The Eight Key Points Of Fitness Ep6
一、前言
寫這篇推文之前吃了兩個特好吃的葡撻，健完身回來又吃了一頓很好吃的火鍋，開心。
今天這篇推文是站在一個水平非常一般的愛好者的角度來寫，並不會教你們只吃雞胸肉，也不會講「Dirt Diet」或者「Clean Gain」等飲食計劃。我很接地氣的，不用擔心看不懂。
很多健身的文章會標榜「三分練七分吃」，一些職業健身運動員甚至把自律的飲食當作一種職業道德。我只是個大學生，並沒有這麼多講究，認為練和吃一樣重要，所以才按重要順序把【Diet】排在倒數第五篇。而且多虧我爸我媽留給我的基因還不錯，我在消化吸收方面也挺好，所以我在吃這一方面除了花錢以外，並沒有太多煩惱。
可我身邊也有一些朋友為吃不胖或者吃太胖而苦惱。還有一位練得比我厲害多了的師兄，因為體質原因，想了很多辦法，花了一年才實現了我兩個月就達成的增重效果。所以對他們來講，調整飲食確實是一件很頭疼的事。
今天的思路分成兩塊，一個是簡單講一下食物中的三大營養物質，一個是講一下針對增肌、減脂需求的飲食建議。
二、正文
1、三大營養物質：碳水化合物、蛋白質、脂肪
碳水化合物【Carbohydrate】
碳水化合物也可以稱作「糖類」，分為單糖、二糖和多糖。嚴格意義上講蔬菜也屬於碳水化合物，因為其中所含的纖維素也是一種多糖。
我們平時日常吃的米飯、麵條、麵包、糖果等等都含有大量碳水化合物。再加上中國人的飲食習慣里，主食的比重很大。所以一般來講，對於日常生活的需要，碳水化合物的攝入是足夠甚至是過多的。
碳水化合物的最主要就是分解產熱，為人體提供能量。人體的能量大約有百分之七十由碳水化合物提供，特別是腦力活動等特定運動。
在健身過程中，無論我們是在做慢跑之類的有氧運動，還是做卧推、深蹲之類的無氧運動，都需要消耗一定量的熱量。並且，熱量的盈餘窗口——攝入熱量減去自身消耗的差值，將會促使你的身體發生改變，例如變瘦、變胖、增肌或者掉肌肉。
蛋白質【Protein】
蛋白質一般在動物食品中的含量比較豐富，像是雞鴨魚鵝和奶製品。像黃豆一類的植物食品也含有大量的蛋白質。
國外有一句話叫做「Life is protein"——」生命就是蛋白質。」可見蛋白質有多重要。除了作為構成人體的原料以外，蛋白質還能用來修補人體組織，這也和健身增肌的原理相符合——攝入熱量和蛋白質修補健身過程中受撕裂的肌肉組織，使其變大變壯。
大部分中國人的飲食習慣里，蛋白質的比重偏低，可以用中美兩國的蛋白質推薦攝入量來舉例比較。
2000年版的《中國居民膳食營養素參考攝入量》裡頭，對於18~45歲的成年男性，從極輕勞動量到極重勞動量，蛋白質建議攝入量約為每千克體重1.2g~1.8g。
然而美國那邊，官方數據比中國的高很多，而且職業健美運動員的蛋白質攝入量更是嚇人，例如綽號「公牛」的IFBB Pro健美運動員Evan Centopamo，在其視頻里推薦增肌期蛋白質是攝入量約為每磅體重1.5g，即是約為每千克體重3.3g....
也就是說美國人告訴你：如果你體重有75kg，你每天最好給我吃下247.5g的蛋白質，也就是換算大概成35個雞蛋，或者1.2斤牛肉，或者1.4斤三文魚。
「不了不了，吃不起，吃不起。」
脂肪【Fat】
人體攝入脂肪的主要來源是動物性脂肪和植物性脂肪，像是黃油、花生油、五花肉、雞皮等等。
雖然很多人，特別是女生，還有媒體，把脂肪當作萬惡之源，可是不得不說，脂肪多的食物，往往都很好吃，就好像我愛叫外賣的那家「陳教授炸雞工坊」賣的炸雞腿，咬一口下去都是油，但就是很好吃。還有女生愛吃的蛋糕或者曲奇，裡頭滿滿的都是黃油或者芝士，可她們吃起這些就彷彿長了第二個胃......
而且，脂肪也是有很多好處的，沒有脂肪的話，人體就無法吸收一些特定的營養素，也沒法調節生理機能，等等。
脂肪討厭的地方在於一旦攝入，就容易儲存起來，難以代謝，這也是為什麼一些女生吃了一頓多油的晚餐，就嚷嚷著「人家這頓吃完要胖五斤了啦。」
其實吃那麼一頓是不會胖的，但你吃很多頓就會胖成豬，而且你還真的吃了很多頓。
「而且有些人是怎麼吃也吃不胖的，可惜你不是，開心嗎？」
2、飲食建議
針對增肌期的建議
前面簡單普及了三大營養物質，接下來就好講很多。
首先在增肌期，你不僅要增加你的肌肉維度，還需要去付出更大的精力，挑戰更大的訓練重量或者容量，來破壞肌肉。這也就意味著你不僅需要更多的熱量去修補肌肉，還需要更多的熱量去投入訓練。
那麼兩者相加起來，所需熱量就要比平時多出許多。所以要把增肌期的碳水攝入跟蛋白質攝入看得一樣重要。
那對於碳水化合物，我的建議是在增肌期，盡量多吃點，不用很詳細去算，如果你平時晚上只吃一碗飯，那麼就加到一碗半或者兩碗。而且在訓練前兩小時就要完成碳水化合物的攝入，避免沒消化好而影響訓練效果。而且訓練完半小時後可以攝入一些精加工碳水化合物，有利於身體快速吸收。
至於「要不要吃粗糧啊？」「早餐只能吃燕麥片嗎」這些問題，我的建議是你要結合你的個人習慣，如果你是有條件回家吃的，就可以弄一些升糖指數更低的碳水。如果像我是吃學校食堂的，就沒必要再花太多心思搞這些。
還有，無論增肌減脂，都要多吃蔬菜，避免消化不良。
接下來是蛋白質，我沒有很嚴格的推薦攝入量，如果你覺得我兩個月增重20kg的成績還可以的話，那就參照一下我的標準——每千克體重攝入約2g蛋白質。拿我個人舉例的話，體重76kg即是要吃152g蛋白質，分成三餐就是每餐44g。我在三個月前的增肌期並沒有很刻意去計算每一天的蛋白質攝入，只是儘可能多吃。
至於蛋白質的攝入，可以盡量多元化一點，像是雞蛋、雞肉、魚肉、牛肉、牛奶、豆製品等等。同時要把蛋白質的攝入均衡地分給三餐，不要粗暴地堆在一餐里，可以適當地把訓練後的那一餐的蛋白質攝入量提高一點。
有些人問我有沒有吃蛋白粉，我不知道該怎麼回答，因為我確實買過一桶5磅裝的On-Top蛋白粉，但我吃了快一年半，期間還分了一些給別人，愣是沒吃完。因為我個人不喜工業食品，所以除非很窮或者很缺時間吃飯，我才會去吃蛋白粉。
最後是脂肪，增肌期不用太在意脂肪，保持日常攝入不要太高就好。甚至偶爾允許吃點類似炸雞之類的垃圾食品，來滿足食慾。不過這也不是說就能隨便亂吃，至少要保證一個星期內百分之七十五的飲食是正常的。
「箭頭指錯了，應該是先「吃」，再輪到「睡覺」，最後輪到我朋友——徐老師的變身。」
針對減脂期的建議
減脂這一過程需要我們去製造一定的熱量盈虧，即是人體消耗熱量大於攝入熱量。可是，這一點有時候被媒體過度誇大，也被人們錯誤理解。
按我現在所掌握的知識，我給不出一個靠譜的熱量盈虧值，我只能給些大概的建議，但這些建議也讓我在去年上半年的減脂期在一個月內瘦了10斤，你們可以參考一下。
在建議怎麼吃之前，先建議你們，用app也行，用手寫也好，請一周至少抽出幾天時間記錄一下你一天三餐吃了什麼，含多少熱量和營養物質。因為減脂期的一個大忌就是低估自己一天攝入的熱量。
對於碳水化合物的攝入，我建議如果你平時是吃很多碳水的話【什麼算「很多」最好心裡有數，或者跟身邊人做一下比較】，那就稍微收斂一些，而且可以適當地調整一下碳水結構，多吃一些粗糧，番薯、紫薯等等升糖指數低的碳水。少吃一些像白麵包、巧克力、糖果和這樣的精加工碳水化合物，少喝含糖量高的飲料【飲料一般都含糖量高】。還要多吃蔬菜，像是木耳、芹菜這類的高纖蔬菜。
但是控制碳水攝入，並不意味著就不吃碳水了。我聽過一個師妹講她為了減肥而不吃晚餐，這不是一件好事。要減肥請循序漸進，不要因為碳水攝入太少而適得其反，導致人體基礎代謝降低，體質變差，這樣得不償失。而且熱量攝入不充足的話也容易導致你訓練受傷或者體能不支。
對於蛋白質的攝入，我的建議是多吃點，沒錯，要多吃一點，甚至要跟增肌期吃得一樣多。因為首先蛋白質消化吸收比較慢，飽腹感強，能夠避免你因為飢餓而「控記不住我記幾。」再者，蛋白質本身性價比很高，不僅熱量低，而且人體消耗蛋白質這一過程就要耗費很多熱量，這就更容易讓你製造熱量盈虧。
對於脂肪的攝入，比起籠統的「脂肪攝入少一點」，我比較想說你們最好少吃像垃圾食品、油炸食品、膨化食品、含酥皮的麵包點心這類含大量脂肪和添加劑的食物，其餘的日常飲食中所含的脂肪就不用太在意。往往你一頓炸雞，或者幾包薯片下來，攝入的脂肪不亞於好幾頓中餐。如果不信就去看看薯片包裝上的「營養成分表」。
也沒必要說就要專門去攝入很多的「健康」脂肪，像是吃牛油果啊，吃三文魚啊這些，你有錢你覺得好吃就去吃，想省錢吃食堂照樣可以吃得很健康。
三、結論
1、食物中的最主要的三大營養物質有:碳水化合物、蛋白質、脂肪。
2、三大營養物質每一樣都很重要，務必均衡搭配。
3、米飯、麵包等食物中中所含的碳水化合物負責供能，務必保證攝入充足，但也不要過多。
4、健身過程結束後，蛋白質負責給增肌提供原料。肉類和奶製品等等含有大量蛋白質。可以根據個人實際，用體重來計算每天應當攝入的蛋白質。
5、食用油、動物表皮等食物中所含的脂肪有其重要作用，但因其攝入後難以代謝消耗，所以要有所控制，例如控制食用油和高脂食物的攝入。
6、增肌期的個人飲食建議：多攝入碳水，多吃蔬菜，多攝入蛋白質，推薦蛋白質攝入量為每公斤體重2g，脂肪攝入的控制不必太嚴格但也不能太放縱。允許偶爾吃一些垃圾食品和高熱量食物，但要保證百分之七十五的正常飲食是健康衛生的。
7、減脂期的大忌：低估自己攝入的熱量。所以最好用App記錄等方式記下自己一天吃了什麼，含多少熱量和營養物質。
8、減脂期的個人飲食建議：控制碳水攝入，但不能不吃，多吃一些升糖指數低的碳水。多吃蔬菜，多攝入蛋白質，推薦攝入量跟增肌期一樣。脂肪攝入的控制要嚴格一點，盡量少吃垃圾食品、膨化食品、油炸食品、含酥皮的麵包糕點等等。
四、後話
我個人的體質是增肌快減脂也快，所以不太能體會想減肥，或者吃不胖的同學的苦惱，
但我還是要提醒一下：「不要太過於急功近利。」因為我看過的那些減肥成功的人，就像那個我在學校親眼看到，從估計有一百八十斤瘦到估計只有一百四十斤的外國留學生一樣，人家並沒有什麼了不起的竅門，就是飲食規律，天天跑步，堅持了一年多而已。【他在廣州冬季的下雨天照樣晚上十一點出來跑步，很佩服】
而那些失敗的，並不是因為沒花心思。他們可能試過什麼不吃晚餐啊、辦高端健身卡啊、請私教啊、絕食啊、只吃沙拉啊等等，我都見過。然並卵，堅持不到一個月就放棄了，又有什麼用？不好玩。
職業運動員，特別是職業健美運動員或者職業橄欖球運動員的飲食，在我這個普通大學生看來就是有點恐怖的了，還好目前沒有混他們那碗飯吃的想法，不然真的是要像卡特【也是拿過奧賽冠軍的運動員】所說的：「It takes a lot of commitment to sit and eat those meals"——」一個人需要下很大的決心才能坐下來吃這些東西。」
今天是我力量訓練周期的第二周，不知道是不是茶喝太多，反正很興奮，上斜杠鈴卧推65kg做組能做12個，比我上個周期的第三周還重，然後我就像個152斤的孩子一樣在鐵館裡蹦蹦跳跳，一直嗨到現在。以後有空要去研究下抗阻運動對人情緒的影響。
「不嗨了，去學習了。」
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