高級私教：複合式的訓練動作，更好的打造你的強健背肌

我們常常建議大家進行更多動作的訓練，因為不同動作，甚至不同姿勢的訓練，都會對目標肌肉產生不同的感受。

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所以，在訓練中通過對握法握距的改變，器械的變化，體位的變化，可以成為我們一個更好地訓練方向。

今天就為大家介紹一個經典的背肌訓練動作，這個動作結合了垂直拉和水平拉的動作，鍛煉你整個背闊肌。

這個動作就是複式划船，這個動作頂端是一個水平划船的姿態，下肢以半蹲姿態進行的。

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相較於普通划船動作，複式划船動作的起始姿勢軀幹角度能夠最大程度的拉長背闊肌，讓背闊肌獲得全範圍的運動。

同時，在動作的後半段，你也可以在動作中使中背部獲得很好的刺激。

進行這個動作的時候，首先要將纜繩訓練器調製高位，俯身屈髖向後坐，脊椎保持中立軀幹穩定，這是動作的準備姿勢。

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然後雙手抓握橫杆，手臂屈肩向上全範圍抬起，讓你的上半身和纜繩接近成一條直線。

感受你背闊肌的張力，使肩胛向下沉，啟動收縮背闊肌的同時帶動手肘向後拉起。

將手肘拉倒身體側方，待你的上半身恢復至站立位置時，夾緊背肌。

接下來，慢慢的回放把手，打開肩胛骨，慢慢向上延伸背闊肌，以保持動作的張力，直至動作恢復至起始位。

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如果你兩側肌力不平衡，你也可以通過單手動作改善這種現象，注意保持脊柱處於中立，切勿動作在向上拉起時過度頂腰。

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