學霸才有耐心看完的瘦身知識點
Now is the best appropriate time
People always say that it"s too late. However, in fact, now is the best appropriate time. For a man who really wants to seek for something, every period of life is younger and timely.
有人總說已經晚了。實際上，現在就是最好的時光。對於一個真正有所追求的人來說，生命的每個時期都是年輕和及時的。 —摩西奶奶 《人生永遠沒有太晚的開始》
第一期，我有青旅和瘦身故事，你有時間聽嗎？
10年來，有過兩次成功的瘦身經歷，一次從130到105左右；二次從110到102左右；兩次是按摩手法+針灸+節食瘦下來，過程辛苦挨餓，全靠毅力支撐。
這是第三次，由於16年夏在英國沒有注意飲食，回國後三個月體重快速上升，17年四月達到122頂峰，7月靠自己運動和有意識調整飲食，瘦到114.但在維持運動飲食不變前提下，整個8月，沒有任何變化。
雖有成功瘦身經歷，但在減重這方面簡直就是個小白中的小白，單純認為想要減重必須要靠大劑量運動和少吃飯來進行。
經過小T認識了小一，她講到好多新知識點，什麼七分吃三分練，少食多餐，肉蛋奶谷薯蔬菜攝入量，碳水化物的攝入量，加餐吃什麼時間段吃更有利於減重，等等。
加餐這個詞讓我很是意外，在這之前我覺得減重不要吃太多才好，怎麼還會有加餐？
原來當我們餓的時候，加餐可以降低正餐時暴飲暴食發生的可能性，從而幫助減重。
開營前小一給我們上「營養學」課程，學會了買任何食品，先看營養表，蛋白質高優先選。
現在我的朋友可能要懷疑我在「假瘦身」
每天吃飽，還加餐。才明白，吃多少不是最重要的，吃了什麼才重要！吃多了，是吃撐了也不會胖，還會瘦的。
中間有10多天體重沒有變，但是體型有微微變化，此時可以多喝水調節，慢慢體重會繼續減的。
瘦身就是: 提高基礎代謝和熱量差間隔
例如基礎代謝是1200千卡，只要每天攝入在1100卡左右，加一點點，就一點點運動，堅持，肯定瘦。
第二期減脂目標是5斤，I can make it. If you let yourself be disciplined on the small things, you will probably be disciplined on the large things as well.能夠自律瘦身成功的人，必定能做成更多美好事情，優秀是一種習慣
第二期 自律給我自由
第一期瘦身有了健康的成效，第二期小一根據我的身體狀況重新安排運動，飲食照常。雖然1.5KG不算是大基數瘦身，但是這個結果很滿意，因為累計瘦身8斤了，且感覺在一種每天吃飽，偶爾解饞的輕鬆情況下瘦下來，並且精神狀態比以前更加有血色。
第二階段經歷了最後一整周在上海的時間段，都是外食，並且其中一天是節日，朋友們一起慶祝，小罪惡吃了蛋糕和當地美食。但是比較好的是，由於參加了「瘦身營」所以有意識每天熱量控制在基礎代謝範圍之間，所以回來後。體重下降了0.3KG，這真是一個極大好消息。
除了瘦身，第二期最大的收穫是，第一期對食物有初步了解，第二期對大多數食物有進一步了解。吃是很重要的一件事，體型對健康和美貌也是極其重要的。
用一句英文結束我的第二期：People always say that it"s too late. However, in fact, now is the best appropriate time. For a man who really wants to seek for something, every period of life is younger and timely.
有人總說已經晚了。實際上，現在就是最好的時光。對於一個真正有所追求的人來說，生命的每個時期都是年輕和及時的。 —摩西奶奶 《人生永遠沒有太晚的開始》
第三期 漸變的天空
用一句英文開始我的第三期：A beautiful form is better than a beautiful face; a beautiful behavior than a beautiful form.
美麗的外形勝於美麗的臉蛋，美麗的舉止勝於美麗的外形。（Ralph Waldo Emerson）
從122到105，還在路上，還在繼續
學霸世界
瘦身快樂
先糾正一下很多人錯誤的減肥觀念，改變對減脂的意識很重要：
1、一味的少吃只能拉低我們身體的基礎代謝，消耗更多肌肉，你的代謝越低你越吃不下東西，越吃不下東西瘦的就越慢，所以我們必須吃夠基礎代謝，加強運動等方式努力提高我們的基礎代謝，變成不易胖體質；
2、太過於關注體重，不要通過單一的數據去看待自己是不是需要減肥，而是要通過多種數據結合，包括用目測去對比，綜合參考自己到底是什麼樣的體型、是不是需要減肥。90%的女生都非常關注自己的體重，都想不過百，其實體重真的不重要，同樣100斤的人，10個人可能是10種體型，我們需要關注的是身體維度的改變和體脂的改變；
3、減脂過程中心態很重要，勿急躁，不要採用極端的方式，只要你每天吃的足夠乾淨吃夠量，加強運動，剩餘的交給時間，堅持下去就一定會瘦，最忌諱的就是心態浮躁太著急；
造成易胖體質的因素主要有8點：
1.飲食不規律；
2.進食速度快；
3.多在外用餐；
4.不經常運動；
5.情緒不穩定；
6.工作壓力大；
7.熬夜太頻繁；
8.睡眠不充足；
1、減脂原則及認識三大營養素
2、三餐飲食吃什麼？
3、如何學會讀懂食物，優質搭配一日三餐？
4、如何記錄飲食及分析搭配是否合理？
5、運動計劃的制定和注意事項
減脂=每日攝入總熱量
每日攝入總熱量等於你一天所有吃的東西的熱量總和。
每日消耗總熱量就是基礎代謝和訓練消耗。
基礎代謝是靜態消耗，就是一個人在不吃不喝的情況下躺一天所需要維持生命的最低熱量，占人體消耗總熱量的65-70%，所以基礎代謝對減脂來說非常重要，它會影響減肥的速度。而肌肉每天會消耗更多的熱量，所以增加瘦體重的質量（即肌肉量）是一個可以有效提高基礎代謝的方法，這就是為什麼有些人吃得比你多卻瘦得比你快，因為肌肉量比你大，基礎代謝比你高，就算每天坐著不動，消耗的熱量也比你多。
訓練消耗是動態消耗，就是在基礎代謝之上，假如你去運動了，那你的每日消耗總熱量就會提高，隨之你的每日攝入總熱量也跟著提高，也就是可以吃多點了。
比如一個人想要減脂，他的基礎代謝是1000kcal，今天他去跑步40分鐘（以每小時8公里的速度）消耗熱量339kcal，（當然還有一部分消耗是你日常走路、日常活動的消耗這部分比較小可忽略不計，如果你走步特別多可以算進來），那麼這個人一天的總消耗熱量就是1339kcal，那麼如果想達到減脂效果，這個人今天的攝入總量就要小於1339kcal，保留300-400Kcal的熱量缺口才會減脂而不長胖。
所以我們每天在以運動為前提下每天都要吃夠基礎代謝的熱量，意思就是說通過運動方式去製造熱量缺口達到減脂效果；
但是如果你今天沒有運動，那麼你當天的攝入總熱量就要比我給你們分配的減少300kcal左右，通過飲食製作缺口；
最好的方式就是吃夠基礎代謝通過運動製作熱量缺口達到減脂的目的
三大宏觀營養素
下面介紹一下三大宏觀營養素
我們吃的每一種食物都包含三大宏觀營養素，碳水、蛋白質和脂肪
碳水化合物：是人體生理活動最直接的能量來源，是三大營養素中唯一既能有氧氧化和無氧氧化的能量物質。換句話說就是在有氧運動和無氧運動中是唯一可能直接供能的物質。碳水的升糖指數不同分為高升糖和低升糖碳水，高升糖碳水能迅速被人體消耗吸收，使血糖迅速升高，從而刺激胰島素的分泌，加速脂肪的存儲；低升糖指數的碳水化合物消化吸收時間較長，可以長時間的作為人體的能量供應，而不會引起血糖迅速的波動。
所以在減脂期要選擇低升糖碳水，主要有燕麥片、小麥胚芽、雜豆類（紅豆、薏仁、黑豆等）、紅薯、紫薯、淮山、芋頭、南瓜、玉米、意粉、糙米飯、雜糧飯、大麥仁、藜麥、鷹嘴豆。
所有水果都屬於碳水，葡萄、菠蘿、西瓜、芒果等中因為含有純葡萄糖所以升糖指數較高蘋果、梨、桃子、櫻桃、李子、柚子等水果升糖指數 比較低。
如果特別想吃水果就選擇吃低糖水果
每天不超過200g
脂肪：是人體三大營養素中最難被消耗的。一部分存儲到脂肪細胞中；另一部分參與人體的能量供應。脂肪還有增加飽腹感的作用，如果脂肪攝入不足在進餐後很快就會進入飢餓狀態。
脂肪分為5個不同的類別：飽和脂肪、歐米茄3多不飽和脂肪、歐米茄6多不飽和脂肪、和單不飽和脂肪、反式脂肪。
飽和脂肪：一般包含在一些動物性脂肪和奶製品中如豬肉、牛肉、羊肉、奶油、乳酪、黃油。
不飽和脂肪：來源於亞麻籽、葵花籽油、玉米油和堅果、龍利魚柳、金槍魚或魚油。
單不飽和脂肪：來源是橄欖油。
反式脂肪：植物油在精製的過程子中，經過氫化處理轉化為固體的脂肪。反式脂肪是比飽和脂肪更壞的脂肪，存在於蛋糕、麵包、餅乾、蛋黃醬、色拉醬、薯片、糖果、人造奶油等精製食品中。另外，如在玉米油、花生油、黃豆油、芝麻油、葵花籽油等多不飽和油脂中油炸過的食物也含反式脂肪，因為油炸溫度超過200攝氏溫，脂肪就會發生氧化轉化為反式脂肪。
脂肪的好壞先後順序
單不飽和脂肪＞不飽和脂肪＞飽和脂肪＞反式脂肪
所以我們要遠離反式脂肪，控制飽和脂肪，合理攝入不飽和脂肪
總結：多吃魚類、蝦類、雞肉、牛肉，少吃豬肉和動物內臟；牛奶可以選擇脫脂牛奶；食用油可以選用橄欖油。拒絕食用蛋糕、精製麵包、餅乾、蛋黃醬、色拉醬、薯片、糖果、人造奶油等含有反式脂肪的食物；
烹飪方式上盡量避免油炸，多採用涼拌、清蒸、煮、燉、烤等
蛋白質：在消化吸收的過程中先被分解成氨基酸。一部分被用於構建人體的肌肉組織；同時一部分血液中的遊離氨基酸也參與運動中的能量供應，約佔運動中5%-10%的能量供應。
如果減肥者蛋白質補充不足，會導致肌肉的分解代謝。減肥的目的是減少脂肪，而儘可能保持和增加瘦體重，所以蛋白質必須補充充足；
蛋白質由顏色深淺可分為三大類：紅肉、白肉、無色肉
紅肉有豬肉、牛肉、羊肉等
白肉有雞肉、鴨肉、鵝肉、兔肉及魚肉等
無色肉有水生貝殼類動物肉，如蛤肉、牡蠣與蟹肉等
淺色和無色肉中的飽和脂肪和膽固醇含量明顯低於紅肉。接近無色的肉食，其飽和脂肪含量較其他任何類肉食都要低，僅為乳酪和雞蛋的一半。對於減肥者來說應該盡量選擇無色和淺色的肉類，而少吃紅色的肉類。
蛋白質還有一個功能就是能夠幫助我們提高基礎代謝
進食碳水，可提高機體代謝率5%—6%，脂肪會提高機體代謝率4%—5%，二者持續時間只有1小時左右。而進食蛋白質影響最大，可提高機體代謝率30%，持續時間也較長，有的可達10—12小時。
蛋白質補充很重要，運動為前提下每人蛋白質補充至少是體重（Kg）的2倍，如果無運動可以降低到1-1.5倍，碳水和脂肪也要同時降低，蛋白質補充充足，也可以很好的提高飽腹感、提高代謝。我給你們分配的蛋白質含量幾乎都是2倍的量，我相信你們很少有人能吃夠這個量，但是盡量去吃，切記7分飽，少吃多餐；
下面說三餐吃什麼？
一頓合格的減脂三餐的組成
早餐組成（簡單快手的碳水+優質蛋白質+優質脂肪+蔬菜若干）
碳水可選擇其一替換：燕麥片、小麥胚芽、雜豆類（紅豆、薏仁、黑豆等）、紅薯、紫薯、淮山、芋頭、南瓜、玉米；
蛋白質：牛奶（無糖豆漿、酸奶）、雞蛋（蛋黃每天1個，蛋白可以多煮一些多吃幾個都沒問題）；
優質脂肪：堅果（杏仁、腰果、開心果、核桃、夏威夷果，不要吃花生、瓜子仁、葡萄乾）；
蔬菜不限量（各種蔬菜自己選擇）；
午餐/晚餐組成（優質碳水+優質蛋白質+優質脂肪+蔬菜若干）
碳水可選擇其一替換：燕麥片、小麥胚芽、雜豆類（紅豆、薏仁、黑豆等）、紅薯、紫薯、淮山、芋頭、南瓜、玉米、意粉、糙米飯、雜糧飯、大麥仁、藜麥、鷹嘴豆。
蛋白質可選擇其一替換：雞胸肉、魚類、牛肉、去皮雞腿、海鮮類；
豆製品（豆腐、為加工的原味豆乾等）；
菌菇類（各種蘑菇、海帶、木耳）；
優質脂肪：橄欖油、椰子油、亞麻籽油、堅果
蔬菜不限量；
加餐：
如果在早午餐或者午晚餐中間實在太餓可以加餐，加餐選擇低糖水果每日小於200g（蘋果、草莓、梨子、桃子、小番茄、黃瓜、藍莓、李子、番石榴）或者蛋白1-2個或者堅果5-8個等。
注意點：
1、三餐必須都吃蔬菜，碳水蛋白質蔬菜的選擇上每天要替換不同品種吃，做到食物多樣化；
2、三餐的分配比例大概是3:4:3，這個可以參考薄荷上三餐的建議攝入量；
3、每日鹽攝入量6g內，油20g內，最好每天都用量勺稱出來備用；豆製品控制在50-80g，注意肉類熟稱主食生稱；
4、蔬菜中的胡蘿蔔、淮山、芋頭、蓮藕、土豆、豆角類算碳水，如果你今天的蔬菜中選擇了這些來吃，那麼你的主食就要相應減少；
5、所有肉類全部去皮，禁止吃雞爪、腌製品、豬肉、魷魚、內臟、煲湯；
6、早餐有習慣吃水果的，不要和早餐一起同吃，等吃過早餐一個小時後做為加餐吃，不餓就不吃，等餓了在做加餐吃；（水果不是每天必須吃的，如果可以做到不吃也可以）；
7、調味料要簡單（鹽、黑胡椒粉、油、料酒、醋都可以，生抽能不用就不要用），不要自己自創一些所謂的健康甜品、健康主食，盡量吃最天然的食物；
8、有些人最開始的時候會出現便秘的情況，或者蛋白質補充充足會口乾、不好消化的情況，這個時候要記得每天補充大量蔬菜、多喝水多吃一些好消化吸收的肉類慢慢可以緩解；
好好看這8個注意點
下面說第三點學會讀懂食物，合理搭配一日三餐
我們每天吃東西的時候，一定要知道你吃的這個東西每100g的所需熱量和三大營養素含量，包裝食品要學會看配料表和營養成分表，天然食物學會去查它的熱量和營養素含量，吃東西前先去了解這個食物的三大營養素。
下面分別舉例說明
比如包裝食品我以牛奶為例，一盒全脂牛奶，看下圖，那麼你購買的時候除了生產日期這些必須看以外，先看配料表牛奶的構成肯定是生牛乳，沒有其他任何添加劑為好牛奶，再看營養成分表，熱量高低、營養素含量分別是多少，鈉的含量是否超標等；
再看一張圖這個是伊利的穀粒多，那麼明顯看配料表他首先是水、下面才是生牛乳還有一些其他添加，配料表中蛋白質含量也很低，那麼這種就不是好牛奶不能選擇；
市面上很多打著健康招牌其實看成分表就添加了很多東西，第一項是水，說明就不純，是用水兌出來的，蛋白質含量也非常低，所以這種牛奶不要喝；還有比如優益c、益力多這些都是不可以喝的
其他包裝食品同樣的看法，配料表中放在最前面的就是這個食物成分最高的，按順序排列依次遞減
那麼說下天然食物怎麼查熱量和營養素含量，現在的薄荷app就非常方便，你吃的天然食材輸入進去，就會有相應數據出現，比如雞蛋100g熱量是151kcal，蛋白質12g、脂肪10.5g碳水2.1克，其他食材一樣的查法。
怎麼把我分配給你們的三大營養素攝入量合理安排到一日三餐
打個比方，我給你的一天攝入總熱量是1200kcal，蛋白質、脂肪、碳水分別攝入是120g、40g、90g，注意的是這些是營養素含量不是食物數量，比如100g紅薯含20g碳水，那麼說明你一天可以吃450g的紅薯，才能達到90g碳水的量，但是一天中你還會吃其他食物，那麼多多少少都會含有不同比例的碳水，這樣你的紅薯攝入量就要減少，蛋白質和脂肪一樣的道理；
學會分析食物，如何分析這個食物屬於碳水、蛋白質還是脂肪，看它的三大營養素含量，哪個高就算哪個，當然有些豆子類的蛋白質含量非常高，比如黃豆、鷹嘴豆，但是他們的碳水含量也很高，所以可以是蛋白質也可以是碳水補充，但是像蔬菜類這種本身都不高的可以忽略不計，所以蔬菜才不限量讓你們隨便吃，但是相對高的就要自己去看去分析；
比如牛奶我們都會認為他是蛋白質，但是他的脂肪和碳水含量都高於蛋白質，所以你喝牛奶也算是你在吃碳水；
蛋白質一般每個人每日攝入體重的2倍，不運功可以減少1-1.5倍，碳水分配適中，但是大部分人會存在蛋白質吃不夠碳水很容易吃超的情況，這就是和我們幾十年的生活習慣有一定關係，我們平時一肚子餓了最想到的就是吃碳水而不是吃蛋白質，所以平時的飲食都是碳水遠遠超過蛋白質的攝入；
觀念要改變，並不是吃碳水才飽腹
當然碳水的量每個人的制定都很有限，但是大部分都非常喜歡吃碳水
所以我們每天在分配碳水的時候一定要吃到刀刃上，選擇性價比高的飽腹感強的 碳水來吃，比如有些人喜歡喝牛奶、酸奶、喝粥，這些不是不讓你們吃，是因為他們的碳水含量都不低，你吃了餓得快又佔了你一天碳水的含量所以划不來
快樂吃吃吃
下面舉個三餐分配的例子，以一天攝入1200kcal為例
早420kcal：燕麥30g、煮雞蛋1個、雞蛋白3個、牛奶200ml、油麥菜100g、大杏仁10g
中468kcal：紅薯120g、雞胸肉180g、洋蔥90g、彩椒50g、小白菜100g、橄欖油5g
晚271kcal：南瓜100g、牛肉160g、生菜100g、苦瓜100g
下午加餐：蛋白2個36kcal，運動後加餐：蛋白2個、南瓜30g43kcal
運動慢跑40分鐘246kcal、日常活動消耗228kcal
那麼今天總攝入1238kcal，運動消耗474kcal，那麼熱量缺口436kcal
三大營養素主要來源
蛋白質120g（雞胸肉、牛肉、雞蛋白）
脂肪40g（肉類、牛奶、蛋黃）
碳水90g（紅薯、燕麥、牛奶）
看下錶，這是薄荷上的分析，熱量和三大營養素基本控制在我給的標準內，這就是一天很標準的減脂餐了！
這個中間圓圈就是分配的比例
下面分別是三大營養素的攝入量
每天只需看著兩個和每天攝入的總熱量就可以了
後面的偏高偏低不用看
第四點如何記錄飲食及分析搭配是否合理？
你們可以參照上面我舉例分配的方式去合理搭配自己的一日三餐
可以直接用薄荷記錄一天攝入的食物全部記錄上去然後去和我給你的配比去做對比即可，如果一日三餐全部自己做的話可以提前一天直接在薄荷上面記錄你第二天準備吃的食物，然後去食物分析中看搭配做調整，缺啥補啥；
注意
用薄荷記錄食物的時候注意全部食材分開記錄，不要記清炒菜心，苦瓜炒牛肉，要記菜心多少g、苦瓜多少g、牛肉多少g，用油多少g
食材分開記
三餐搭配剛開始你們可能會搭配不好，就是需要你們通過這種方式去熟悉食物的的熱量和營養素含量，慢慢的摸索，對食物有更高的敏感度
飲食的內容就是以上這些啦
運動中注意事項：
1、快走至少一小時6公里以上，有氧要40分鐘，爬樓梯的記得做好拉伸，每人每天都要練腹肌撕裂者，除了大姨媽來以外；
2、早起空腹有氧燃脂最好，有低血糖的不要空腹有氧；
3、一定要預留一部分熱量給到運動後補充蛋白質及一點點碳水，在訓練完成後補充一些容易快速吸收的碳水化合物和蛋白質可以迅速使補充肌糖原和修復肌肉組織，並使肌肉組織從分解代謝狀態轉入合成代謝狀態在訓練後補充高升糖碳水化合物，葡萄糖立刻就會被用光，所以身體不會經歷高升糖碳水化合物引起的胰島素升高，因此不必擔心脂肪堆積。
如果你今天運動消耗不大可以補充少一點，每天多喝水至少2000ml以上，加快代謝提高；
3、有氧方式記得要不停變換，不要一直一成不變，這樣身體很容易適應；
4、沒有長期運動習慣的人想要進行減脂的時候，需要注意：要有規律的鍛煉，休息與鍛煉相結合；運動時間最好不要超過一個小時。
再次感謝我的瘦身導師小一，以上知識點由她提供。
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