運動降血糖，兩個步驟不能省，咱不能降了血糖傷了身體
45歲的張女士，身高162厘米，體重155斤，查體發現空腹血糖6.4mmol/L，經進一步檢查被診斷為糖尿病前期，於是開始控制飲食和運動健身。
每天晚上不顧寒冷，到運動場上走10圈，走得枯燥了，也快步跑一段，不料一周後就感到雙膝關節疼痛，經醫院檢查是膝關節滑膜炎，剛剛開始的運動只好被迫停止了。
糖尿病患者如何避免類似損傷事件的發生呢？請看下文分析。
為什麼會發生運動損傷
類似張女士的情況很多見，原因與她過去很少運動，體重嚴重超標，膝關節的負荷過重，並且運動前後的準備和放鬆活動不足，沒有進行運動前熱身，特別是運動後的拉伸，以上這些問題都可能造成運動後的損傷。
糖尿病患者運動降血糖，如何避免損傷身體呢？
運動前一定要做熱身運動
熱身運動以提高心率、促進血液循環為準則，既不能太弱（肌肉關節還感覺僵硬、黏滯），又不能太強（感覺到疲勞）。
主要選擇與所做運動項目相近的運動為佳（比如快走前先慢走熱身），熱身應占運動總時間的10%～20%，同時依據年齡、運動項目、個人體質差異、季節及氣溫不同，熱身運動所需的時間也會不同，即1小時運動熱身10分鐘，冬天熱身時間延長。
一般來說，身體有微熱出汗，就可以結束熱身運動。
最簡單方便的熱身可以採用原地踏步、或者慢跑，配合肢體的伸展即可。
不建議在運動前進行靜力性拉伸，因為對傷害預防的效果有限，也限制肌肉用力。
運動後務必做拉伸運動
1.拉伸之前，先感受一下你的身體。
你的身體哪些部位覺得脆弱或者敏感嗎？身體哪些位置感到疼痛？
比如糖友合併的肩周炎，上舉、內旋、外旋活動都受限，壓痛點多在肱二頭肌長頭肌腱溝處，運動後就重點拉伸肱二頭肌、肱二頭肌，三角肌，以促進康復。
2.安全有效，保持身體姿態與穩定。
不同的目標肌肉的拉伸，都要求正確的身體姿態與穩定，特別是膝關節、肩關節、肘關節、手腕和脊柱。
比如拉伸肱二頭肌：沉肩，脊柱保持挺直，不可彎腰弓背，肘關節、膝關節不超伸不鎖死。雙臂伸直，掌心向後，做肩伸，保持30秒。
3.慢慢啟動，發現自己身體的局限。
在自己能做到的範圍內停留，不要做到超過極限。找到拉伸間的平衡，這樣做，拉伸效果才更持久。
比如拉伸斜方肌上部，可以有效地改善左右肩膀高低不平：
坐姿：將拉伸側手坐於臀部下方固定，頭向對側屈，有初步的牽拉感，再逐步加強，坐姿由於固定了拉伸側的手，平衡後，拉伸的力量比站姿強而持久。
站姿：右側肩膀下沉，頭像左側屈。
4.要先啟動肌肉，然後再拉伸。
在拉伸之前，先啟動肌肉。
比如跑步後拉伸小腿後部的腓腸肌：先弓箭步，兩腳腳尖向前，腳後跟不能離開地面，弓箭步向下壓腿，被拉伸的小腿後側肌肉有初步的牽拉感，逐步加強，再感覺到小腿後部肌肉有酸痛感，保持30秒即可。
或者有磚頭等固定物時，前腳掌置於固定物，小腿伸直，身體逐漸前傾，拉伸腓腸肌。
5. 防止損傷，避免彈振式拉伸。
彈振拉伸可能會損傷肌肉或結締組織（即2~4秒一次，反覆進行的拉伸），初學者、有舊傷的人、多年不運動剛剛開始運動的糖友，彈振式拉伸會阻止肌肉的伸長放鬆，降低拉伸效果，也易引起損傷。
比如拉伸股二頭肌，脊柱保持挺直，以髖關節為軸向前俯身，同時雙臂伸直指尖儘力去碰觸腳尖（坐位體前屈）。
觸不到腳尖的大有人在，但不能用2~4秒一次的彈振式拉伸，需要逐漸靜力性伸展。
6.靜力性拉伸，保持一個姿勢 30秒。
運動後首推的就是靜力性拉伸，安全有效，拉伸要保持15-30秒鐘，期間請保持自然均勻的呼吸。30秒停止拉伸後做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
比如拉伸背闊肌，緩慢側曲，防止造成其他肌肉受傷。
7.保證安全，防止其他肌肉代償。
正確的拉伸和用力方向，身體的姿態非常重要，既要保證運動安全、不能跌倒，又要求拉伸到目標肌肉。
比如快步走、或慢跑後，要拉伸下肢的股四頭肌、腓腸肌，一定要手扶固定物，防止左右晃動，防止站立不穩。
拉伸的注意事項
1.活動後不要立即停止活動，在肌肉溫度升上來之後，做拉伸既提高了肌肉的延展性，又能緩解肌肉疲勞，防治運動損傷。
2.拉伸要持之以恆，循序漸進。嚴禁強制硬壓，也不能動作過急，如果肌肉損傷了，一定要停止運動，進行治療康復後再做.。
3.拉伸注意全面協調發展，進行以下肢肌肉為主的運動，比如慢跑結束後，既要拉伸下肢肌肉，也要拉伸相關的上肢肌肉、軀幹肌肉，運動後才能更舒展。
運動降血糖，運動前和運動後的拉伸運動一個都不能少。
作者：牟利寧
山東大學附屬濟南市中心醫院主任護師、教授
濟南營養學會秘書長
山東省首屆健康大使
健身教練（國家職業資格證書五級）
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