生猛的Tabata訓練法，4分鐘高效增肌減脂！
什麼是Tabata訓練法？
Tabata訓練前的評估
Tabata訓練安排
如果你還不知道什麼是Tabata訓練法，它可以這麼說：這是由日本科學家Izumi Tabata博士創造的一種高強度間隔訓練方案。
每個Tabata間隔由20秒高強度（盡全力）訓練和10秒間歇組成。重複8輪，總計4分鐘。
可別小看了這短短的4分鐘，Tabata Traning可是公認燃脂最快、最有效的訓練之一，同時還能提升身體有氧、無氧的心肺能力。
Tabata訓練前的評估
由於Tabata訓練強度很高，在訓練前請先給自己做一個評估：
1.是否有過心臟、血管、肝和腎臟的疾病、或者曾經出現過骨骼、脊椎的問題（比如兩年內出現過骨折、腰椎間盤突出等）嗎？
2.是否超重？（BMI，體重除以身高的平方超過28.1）
3.是否懷孕或者超過40歲？
4.在過去的6個月一直處在靜坐少動的生活方式嗎？（每天活動時間不超過30分鐘）
有一個或以上的肯定回答，那麼就要慎重，可以諮詢醫生或者健身教練。
Tabata在減脂和改善體能兩方面都很有效。事實上，減脂訓練和新陳代謝狀態（體能）訓練相差很小，兩者的強度都很大，都以全身動作為主。
將同一個動作做8組，堅持4分鐘，這樣很單調。Tabata方案之美在於，你可以在4分鐘內自由選擇項目，只要保證較高的訓練強度。
Tabata訓練安排
Tabata訓練法需要你良好的體能狀態以及強大的精神毅力。每組鍛煉循環有4分鐘，8個階段（一共240秒，每個階段20秒，必須持續很高的強度）。
你可以自由靈活選擇自己喜歡的運動項目以及相應的運動器材，然後交替進行即可。
由於訓練時間很短，Tabata訓練可以放在任何一個訓練之後進行。比如30分鐘力量訓練後，來一組4分鐘的Tabata，高效減脂又省時。
而且Tabata這種HIIT訓練，不像長時間的有氧訓練，放在力量訓練後也不會抑制健身訓練的力量增加和肌肉增長。
訓練開始前，你需要拉伸和熱身，以免在運動過程中受傷。如果你在運動過程中感覺強度太大，堅持不下去了，你可以休息一小會，即跳過該步驟（把該步驟的20秒變成休息），或者是降低運動的強度。
但是如果你一個運動過程休息太多次，你需要重新設計你的運動計划了。只要達到自己的極限就可以了。
每個動作20秒，動作間休息10秒，做完8個動作為一組，可以每次做4組。訓練的頻率約每周2～3天即可，當然你也可以是個人情況做調整。
NO.1高抬腿
NO.2箭步蹲
NO.3俯卧撐
NO.4波比跳
NO.5登山式
NO.6蹲起跳
NO.7左右跳步
NO.8跳繩
你也可以靈活的選擇自己喜歡的項目來做，但是，運動結束後一定要記得活動放鬆，讓身體恢復平靜。你可以做一些慢跑或者騎自行車、拉伸等來放鬆。如果你想要達到好的運動效果，休息和營養都非常的重要。
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