吃惑請看過來，最新最好的飲食方式來啦！

以下兩種飲食方式不只是針對糖尿病、心臟病等各種疾病患者，對減肥人士和想要吃得營養、健康的人群同樣有效。

仔細研究各種飲食方式，我最後得出的結論就是，殊途同歸，健康的飲食方式最終都相差無幾。

在最新的《美國新聞與世界報道》年度最佳飲食排行榜中，DASH（得舒）飲食和地中海飲食被並列評為最有益心臟健康的飲食和最佳健康飲食方法，其中DASH（得舒）飲食已經連續八年獲得最佳推薦。

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DASH飲食

DASH飲食是由1997年美國的一項大型高血壓防治計劃（Dietary Approaches to Stop Hypertension；DASH）發展出來的飲食，在這項計劃中發現，飲食中如果能攝食足夠的蔬菜、水果、低脂(或脫脂)奶，以維持足夠的鉀、鎂、鈣等離子的攝取，並盡量減少飲食中油脂量(特別是富含飽和脂肪酸的動物性油脂)，可以有效地降低血壓。因此，現在常以DASH 飲食來作為預防及控制高血壓的飲食模式。

DASH強調多吃全穀食物和蔬菜，適度吃瘦禽肉和魚類，拒絕飯後甜點，用水果代替甜食，並限制食鹽攝入量，可以用辣椒等調味料和檸檬取代額外食鹽。

對於一個每天2000大卡的飲食來說，應攝入：六至八份穀物（一份約30克）、四至五份蔬菜和水果、兩到三份無脂或低脂奶製品、六份或更少的瘦肉，家禽和魚類、兩到三份油脂。此外每周需攝入：四到五份的堅果、種子和豆類、五份或更少的糖。

同時建議每天攝入鈉低於2300毫克，最終鈉攝入維持在1500毫克左右。

除此以外，保持健康的體重，每周至少2.5小時的運動並控制飲酒量 。

DASH飲食技巧

在午餐和晚餐中各添加一份蔬菜，添加一份水果在一餐中或作為零食。

每天的脫脂牛奶或低脂牛奶。

一天的瘦肉量控制在180克以內。

每周至少有兩頓飯吃純素食。

選擇其他香料調味減少鹽分的攝入。

用水果和低卡食物代替零食和甜點。

用新鮮的魚和肉代替罐裝或加工魚、肉。罐裝的肉類去掉湯汁再烹飪，以減少鈉鹽攝入。

烹飪時不用動物油，要使用優質植物油，如色拉油、葵花子油、橄欖油、芥花油。

少吃油炸食品，減少重油炒菜。烹飪方式多使用涼拌、清蒸、水煮。

DASH飲食點評

DASH飲食操作簡單，用材也不複雜，還能有各種防治疾病功能，難怪連續八年蟬連最健康的飲食方式。

實際上，健康的飲食方式都非常接近DASH飲食方式，只是一星期吃兩頓素食對肉食者來說比較困難。

此外，超市的牛奶要一盒的量為200毫升或250毫升，而DASH飲食中所需牛奶量比較少。另外脫脂奶有個問題就是在脫脂的過程中，不僅脂肪，一些維生素和礦物質也會被帶走，對健康人群來說，只喝脫脂奶營養不夠全面。

注意鈉並不等同於氯化鈉，鈉每天的量低於2300毫克，氯化鈉（鹽）量則大概為5.85克。

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地中海飲食

地中海飲食（Mediterranean diet），是泛指希臘、西班牙、法國和義大利南部等處於地中海沿岸的南歐各國以蔬菜水果、魚類、五穀雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風格。這種高纖維、高維生素、低脂、低熱量的飲食結構一直被各國營養專家推崇。

研究發現地中海飲食可以減少患心臟病的風險，還可以保護大腦免受血管損傷，降低發生中風和記憶力減退的風險。現也用「地中海式飲食」代指有利於健康的，簡單、清淡以及富含營養的飲食。

地中海飲食的主要特點是日常以水果、蔬菜、乾果、豆類、未精製的穀類為主；食用油類主要是橄欖油，肉類以魚肉和禽肉為主，可適量飲用果酒。

地中海飲食對適量運動和活躍的社交活動也非常重視，倡導與親朋共享美食，這部分內容位於飲食寶塔的底部，是健康生活方式的重要組成部分。

由於地中海飲食結構沒有對特定食物進行限制，也被評為最易遵循的飲食。除此之外，它還是最佳植物性飲食和最佳糖尿病飲食，並作為最佳心臟健康飲食排在第二位，位於得舒（DASH)飲食之後。越來越多的研究表明，地中海飲食對心腦血管健康、癌症和糖尿病的防控有益處。

地中海飲食關鍵詞

1. 水果和蔬菜

水果和蔬菜的好處無需多說，每天搭配不同顏色的蔬菜和水果，心情也會變好的。

2. 大蒜

大蒜最顯著的好處是能降低膽固醇水平、降低血壓和血液黏稠度。而高膽固醇、高血壓和高血黏度正是心臟病的三大元兇。

3. 麵條和麵包

在地中海飲食的典型食譜中，麵條通常只是前菜和頭盤，並不當作主食吃，三明治吃得也很少，所以實際上地中海飲食法中的麵食並不可怕，既能保證身體得到足夠的「燃料」，又不會發胖。

4. 橄欖油

橄欖油中所含的不飽和脂肪酸有助於降低膽固醇水平，另一好處是能使血液變稀，有助於防止形成微小血液凝塊，從而防止心肌梗塞等疾病的發生。

5. 魚

地中海海域盛產沙丁魚，沙丁魚肉有助於降低血液黏稠度和血壓，保持正常的心律。

6. 豆類

只要每天攝取25克豆類蛋白，就可降低血液里的膽固醇和其他有害血脂如甘油三酯，如果再配合低膽固醇和低飽和脂肪飲食，則可降低心臟病的發病率。

地中海飲食點評

1.橄欖油的營養價值並沒有傳說中的那麼神乎其神，跟卡羅拉油（芥花子油）差不多，比玉米油稍強一些，對用油量嚴重超標的國人來說其價格也不親民。初榨橄欖油適合以涼拌為主，否則營養物質和功能成分受到破壞。總之，橄欖油用一個詞來形容就是，矯情。

2.葡萄酒的那點保健作用壓根比不上酒精對人的摧殘。

3.新鮮海魚對於內陸的人民群眾來說，消費不起。淡水魚和蝦是非常不錯的選擇。

4.大蒜屬於十字花科類蔬菜，十字花科類蔬菜有 個特徵，就是會釋放芥子酶分解硫膵葡萄糖苷產生硫氰酸、異硫氰酸等物質，產生刺激性，比如讓你淚流滿面的洋蔥。而硫氰酸、異硫氰酸會抑制碘吸收.所以，大蒜包括西蘭花、花菜等十字花科蔬菜雖好，可不能多吃，吃多了要注意是不是有甲狀腺腫。

對於國人來說，綜合兩種飲食方式：

1. 每周以白肉（雞胸肉和魚肉為主），一兩天紅肉（牛羊豬瘦肉）；

2. 頓頓蔬果（每天五種以上）；

3.少鹽（每天至多5克），少吃油炸食品，減少重油炒菜。烹飪方式多使用涼拌、清蒸、水煮；

4.少油，避免動物油，使用優質植物油，超市常見如色拉油、葵花子油、橄欖油、芥花油；

5.交替喝全脂、脫脂奶，無糖酸奶、食用乳酪等奶或奶製品；

6.每天25-30克堅果（混合搭配）；

7.米飯用谷薯類（各種顏色的米、豆、紅薯、土豆、山藥、南瓜等）代替；

8.每周五天適量運動；

9.建議不喝酒，包括葡萄酒；

10.與親朋好友共享美食。

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