3組超級組鍛煉計劃，助你打造強悍的腹肌、三角肌和三頭肌

囿於太多事情需要處理，許多健身人士在鍛煉時候總想快速的達到健身目的，無論是為了形體好看，還是為了增長力量，他們都不怎麼想要去練習簡單的鍛煉，甚至恨不得一分鐘掰成兩分鐘用。對於這些繁忙人士，今天特別為他們推薦這些超級組鍛煉計劃，讓惜時如金的人們，更快速的達到他們的鍛煉目標。

下面三種超級組動作，都是可以連貫性的去鍛煉，通過這些超級組，可以短時間的高強度刺激目標肌群，在同等時間裡，你可以同時鍛煉不同的肌肉，而且效果和單獨訓練相比，也不會差太多。在鍛煉過後，往往十分消耗體力，記得注意要及時補充能量，在頭腦有限暈眩時候，切勿繼續鍛煉，也不要立刻坐下休息，最好站立後，待心跳平穩緩過神後，再去休息。

超級組1：三角肌前束、中束、後束

器材：啞鈴

鍛煉內容：啞鈴前平舉+側平舉+肩上推舉（圖為側平舉）

在平時鍛煉時候，如果你能每組做15次-20次，這才鍛煉時候，只需做10-12次即可。下面一樣。通過此組動作可以有效的刺激三角肌前、中、後束肌群，而且只需要啞鈴即可，讓你不用放下啞鈴去轉其它器械，給惜時如金的你，一次性三角肌鍛煉全部到位！

超級組2：手臂三頭肌

器材：徒手鍛煉+單杠

鍛煉內容：俯卧撐+引體向上（圖為引體向上）

俯卧撐和引體向上是有效鍛煉上肢力量的基本動作，而且此動作十分被人熟知，在鍛煉此動作時候，可以在單桿下面做俯卧撐，做完一個後可以類似開合跳一樣，立刻跳上單杠做一次引體向上，長期鍛煉，不經能讓你手臂粗壯，而且你的彈跳力也能得到很有效的提高，還有就是你的心肺能力。鍛煉過程中，保持呼吸穩定，隨著節奏進行，後期會越來越發力，可以稍微休息下，繼續降低速度到一半進行。

超級組3：腹部核心肌群

器材：瑜伽墊、或乾淨地板即可

鍛煉內容：標準平板支撐+登山跑+側旋（圖為登山跑）

趴卧在瑜伽墊或者地板上，做的順序可以調換，標準平板支撐，可以很有效的刺激核心肌群，做登山跑動作，則是讓腹肌下部分和大腿力量得到強化，側旋則是可以雕刻腹肌側麵線條，如人魚線、馬甲線等。

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