介紹一下器材使用

今天來說一下器材使用方法

（1）坐姿推胸

首先將器械的座椅調整到合適的高度，標準為握把的高度與胸部上沿的高度相同，然後調整重量，坐到座椅上後，頭部、上背部和臀部緊貼到後面的靠背，腰部向前收緊。準備姿勢之後挺胸收腹，眼睛平視，雙手握緊握把，然後深吸氣，感覺胸部發力，將重量推起，同時呼氣，推到頂點的時候肘關節不要完全伸直，之後停頓1秒鐘，還原，同時吸氣，還原到兩個大臂成一條直線的時候再次發力，反覆進行練習。

（2）坐姿推肩

調整好座椅的高度和靠背，調整好手臂的握距和手腕的中立位，以免造成受傷和不正當的方法，導致目標肌肉受力小，身體保持中立位，挺胸收腹抬頭，眼鏡目視前方、小臂垂直地面、向上推的時候手臂盡量伸直不要超伸，動作軌跡是由下向上、發力時呼氣，還原時吸氣。還原時慢慢的回到原位、配重片不要發出響聲、初學者每組8到12個、可以做3到4組。訓練完畢後不要忘記拉伸三角肌，防止肌肉酸痛。

（3）腿舉

使用腿舉機時一定要格外小心，始終重量是由上而下，操作不當會帶來危險。雙腳切勿完全伸直，雙腳伸展至微曲則可！膝關節不能鎖死！不可內扣和外翻！保證始終朝向腳尖！下腰一定要緊貼坐墊，否則會為腰部帶來龐大壓力，用腳跟發力，不要用前掌，不則膝關節要承受龐大壓力！

（4）卧推

卧推是一個上肢水平推的動作，這個動作的發力模式看起來和俯卧撐比較像，但是又有一定的區別。區別點主要在於：俯卧撐動作中，肩胛骨允許有一定的活動；但卧推動作中，肩胛骨需要始終保持後縮、穩定的狀態。

1保證肩胛骨穩定、不聳肩

練習卧推的時候，一定注意後縮你的肩胛骨，並且在做卧推時，盡量讓你的肩部去貼近臀部，不要聳肩。卧推這個動作是三大項中技術含量最高的動作。卧推最最重要的就是使勁後縮你的肩胛骨，保證肩胛骨的穩定，避免聳肩。不然圓肩、肩袖損傷、肩峰撞擊都會找到你的。

2.注意手臂與軀幹夾角，不要進行斷頭台式的卧推。做所有的水平推類動作的時候，都請不要讓手臂和軀幹的夾角打開過大，這樣肩部會有過大的壓力。

3腳的位置：杠鈴卧推中，下肢的狀態雖然不像深蹲和硬拉那麼重要，但也非常重要。下肢的穩定下會極大程度影響到卧推時你身體的整體穩定。在躺下後，將腳盡量朝臀部方向靠攏，腳尖盡量與卧推凳的朝向一致，允許有略微外八。

4頭部與杠鈴的距離：我傾向於在卧推起杠前，讓眼睛呆在杠鈴正下方。如果杠鈴在嘴巴、喉嚨的上方甚至更低的位置，人就躺得太上面了，容易在卧推時讓杠鈴撞擊到卧推架。如果杠鈴在頭髮、甚至更高位置的上方，人就躺得離杠鈴太遠了，起杠比較困難。

5杠鈴的下落點：杠鈴的下落點大約在胸口附近的位置。杠鈴的下落點並沒有一個準確的位置，會根據你的手臂長度、握距、起橋高度而產生變化。

如果你的手臂長度較長，那麼杠鈴下落的最低點就會離頭部遠一些。如果手臂長度較短，那麼杠鈴下落的最低點就會離頭部近一些。

如果你的握距較窄，那麼杠鈴下落的最低點就會離頭部遠一些。如果握距較寬，那麼杠鈴下落的最低點就會離頭部近一些。

如果你的起橋高度較低，那麼杠鈴下落的最低點就會離頭部遠一些。反之，遠一些

6杠鈴的起點

（5）坐姿划船

1坐上划船器，將腳放在平台上或橫木上，確保你的膝蓋略彎，不要鎖死。

2向前傾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。雙臂伸直，向後拉，直至身軀和腿部成 90度。背部應該略彎，挺胸。抓握前方把手時應感覺到背闊肌的良好伸展。這是動作 的起始位置

3身軀保持固定，將把手向身體拉動，夾緊手臂直至碰到腹部。此時應感到背部肌肉收縮十分緊密。保持這樣的收縮姿勢一秒鐘，緩慢地還原為起始位置。

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