小張大講堂 練腿促進全身肌肉生長，讓你成為肌肉男

首先，就對人體的作用而言，下肢力量相對於上肢力量絕對不會處於次要地位，甚至可以說更重要，當人逐漸走向衰老時，這一重要性會逐漸凸顯。

下面我們開始腿部訓練

一、杠鈴深蹲 5組每組10個

1.準備姿勢：抬頭挺胸直腰挺背；肩胛收縮後，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可墊上海綿、毛巾等緩衝物；兩手臂側抬雙手握杠起穩定作用；兩腳間距一般同肩寬，

2.下蹲：做好準備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。

3.保持靜止：下蹲至最低要保持1－2秒，然後再蹲起。肌肉被拉長後有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多。停頓2秒蹲起

二、直腿硬拉 4組每組10個

動作要領：1.兩腳開立，比肩稍窄;向前屈體，不要屈膝。兩手用正握杠，握距同肩寬垂於體前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。 　　

2.直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。

注意事項：1.兩腿始終直立，膝部勿彎曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉區別：傳統意義上的硬拉是指屈腿硬拉，它鍛煉重心更偏向於後腰豎脊肌。 　　

2.為使股二頭肌得到充分刺激，採用與髖同寬的平行站立。為提高難度和強度，可採用墊木直腿硬拉，下放杠鈴不要觸及地面，目的是讓股二頭肌和腰背部保持張緊力，讓受力集中在目標肌上。

三、器械倒蹬 4組每組10個

動作要領： 1.坐在腿舉器上，將你的髖部靠住斜墊，並把你的雙腳以肩寬的距離踏在腳台上。抓住手柄並從腳跟發力來釋放安全栓。在動作的開始時你的膝關節應該微彎。

2.吸氣並慢慢降低負重，直到膝關節成90度時停止動作。稍作停留，然後通過你的腳後跟強力地向上推舉重量返回至初始位置，當向上推舉通過動作中點時開始呼氣。

注意事項： 1.練習時不應養用推膝借力或雙臂交叉胸前限制動作的距離等不良習慣。此外，動作還原時兩腳不要完全伸直，膝關節呈微屈狀態。

2.腿舉重量必須大大高於深蹲，才能真正達到效果。腿舉訓練量也必須高於其他項目，訓練量標準是：直到完全移動不了器械為止。因為腿舉是固定運動軌跡的項目，難以刺激肌肉深層，而且腿舉非常安全。

四、坐姿器械腿屈伸 4組每組10個

動作:首先坐於椅上，調較座椅位置及把手高度，腰背挺直，雙肩放鬆，徑骨末端卡在阻杠護墊上。然後吸氣慢慢將雙腳向前踢出，同時呼氣，伸展至雙腳差不多最直時止，但不要鎖實膝關節，然後回到開始位置。

五、坐姿提鍾 4組每組10個

動作要領： 1.正坐在凳子上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋上負重物或杠鈴，以兩手托住不使其滑動。

2.隨即吸氣，以小腿三頭肌的收縮力量，使腳跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重複練習。

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