跟外面那些蛤蟆不一樣！我的蛙兒子開始做拉伸運動了！
零度疼痛
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小夥伴們大家好呀！
又到周五了！是不是hin開森呢？
最近，你的生活是不是
也被這隻小青蛙入侵了？
心甘情願成了一位佛系老母親老父親，
整個朋友圈都是分享養wa的日常~
你的wa，在家待多久了？
你的wa，出去浪多久了？
你的wa，一直跳跳跳跳辣么久！
你就不擔心 ta 抽筋嗎？
so，作為佛系老母親一員，
小度今天來和大家討論下
如何給蛙兒子做旅行前拉伸訓練
跳（浪）去更遠的地方~
今天你的蛙做拉伸了嗎？
拉伸的重要性
小度敲黑板了：別以為只有蛙需要拉伸訓練！無論男女老少堅持運動前拉伸，能緩解肌肉酸痛、降低在不同運動中的受傷概率。
拉伸能使肌肉血流量增加，而血液能將引起疼痛的物質（乳酸）從肌肉中清除，以此緩解肌肉酸痛，同時也能將肌肉更加徹底的放鬆。
拉伸練習的類型主要有靜態拉伸、動態拉伸和衝擊式拉伸。本文主要針對下肢運動前動態拉伸訓練。
動態拉伸是一種有運動針對性的功能性拉伸練習。動態拉伸是注重多關節、多肌群和多平面的拉伸動作模式，能夠快速、全面且充分地活動身體，強化身體素質，提高運動水平，加強肌肉力量，提高爆發力、速度及靈敏反應。
下肢動態拉伸訓練
訓練一
練習目的：
提高踝關節力量、踝關節功能性運動幅度和關節穩定性，增強小腿肌肉力量。
動作要領：
自然站立，挺胸抬頭。右腳後跟提起，重心置於前腳掌，保持身體平衡。
雙腳腳尖翹起，腳跟著地。
左右腳動作交替每個動作保持2秒。
訓練二
練習目的：
增強臀部屈肌群和股四頭肌柔韌性，提高單腿平衡和體態控制能力。
動作要領：
屈膝上提，雙手抱膝向上拉近至胸前。同時，另一隻腳腳尖踮起，身體垂直向上。
屈膝後擺，左手抓腳，同時右腳腳尖踮起。
左右腳動作交替每個動作保持2秒。
訓練三
練習目的：
提高髖關節功能性運動幅度，特別是外旋幅度，提高上下肢的協調能力。
動作要領：
一側腳向坐側開步，腳尖仍朝前；重心右移，沉髖下蹲，右膝關節成90°，大腿與地面平行；上體立直，雙臂體前曲肘，挺胸抬頭。
左右腳動作交替每個動作保持2秒。
訓練四
練習目的：
增強股後肌和腰部肌肉柔韌性。
動作要領：
右腿伸直前舉，腳尖儘力靠近手指，膝關節盡量不要彎曲。身體儘力保持直立，挺胸收腹。
左右腳動作交替每個動作保持2秒。
小度溫馨提醒：
動態拉伸可作為運動前準備活動，業餘運動愛好者的動態拉伸準備活動時間為10—20min。
隨著運動水平的提高準備活動時間通常為30-60min。
作者丨零度治療師團隊-王芹芹
主審丨零度治療師團隊-徐振業
監製丨零度治療部主任-肖海倉
版權歸零度疼痛管理中心所有
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