訓練量負荷安排。綜合力量訓練——金字塔訓練法

準備好，又是一篇乾貨來襲

力量訓練，不管基於什麼樣的訓練方式和安排，我們想要直接提高的目標總是這幾個：肌肉力量、肌肉耐力、肌肉維度。再者綜合起來可能就是運動表現能力

那怎麼樣的負荷安排能滿足我們的要求呢？

我們先來看看單一動作（一般來講是可以大負重抗阻的比如深蹲，卧推等像一些功能性需要低強度訓練的先不討論）訓練負荷

較經典的3RM×3組：突破極限力量，不適合長時間使用

5RM×5組：提高力量水平的經典訓練安排

1 0×1 0組：兩種做法1、10RM做10次（間歇90S）多用於增肌。

2、12RM~15RM減少間歇，偏向肌肉耐力

（特點是強度是恆定的，比如第一組用3RM最後一組還是3RM並且每一組都要保證動作質量，當然還有很多不用的負荷安排比如增肌常用的8RM~12RM和耐力訓練的15＋RM）

除了這些個經典的恆定力量訓練，還有一種非常實用的訓練方式——金字塔

（特點:訓練動作的強度頻繁變化）

金字塔：正向金字塔（遞增負荷到目標強度）

倒向金字塔（從目標強度遞減負荷）

我們看看正向金字塔的兩種用法：

A類，在目標強度以下的強度都不做到力竭（比如目標是3RM，在8RM做6次，在6RM做4次，4RM做2次），相當於前面的訓練都是在熱身，只在做到3RM時才是用盡全力是時候，並且可以停留做上3~4組。特點在於我們可以用最好的狀態去觸碰到極限，在階段性調整或者是突破時都可以起到非常好的效果。

B類，在目標強度前的訓練全都做到力竭（比如目標是3RM，在8RM做8次，在6RM 做6次，在4RM做4次），特點在觸碰到極限之前肌肉刺激明顯，肌肉代謝壓力已經有了積累，當強度逐漸提高是壓力轉移到神經系統，並且在做目標強度或高強度組是做的就不是那麼完美，因為在疲勞狀態下的4RM，3RM可能就不是真正意義上的4RM3RM了。這種訓連方式更多是一種混合的運動表現，發展高強度下的耐力，對於提高運動表現有很好的幫助，比如球類，拳擊，格鬥等，在前半場可能狀態還很好，然後越來越差到最後的決勝時間力量，耐力，神經系統就開始崩盤了，這種訓連就是提高這種高強度疲勞狀態下的持續輸出能力。

那說完正向來看看倒向金字塔的用法

C類:比如說我們的額定目標強度是2RM，我們做一組就減到3RM，然後做一組減到4RM以此類推，那何種訓練的方式強度就會偏小，如果有能力推薦嘗試D類訓練。

D類：額定目標2RM做組，知道做不動身體開始顫抖了，減重量到3RM然後在做到做不動了再減，如果一個RM 做個3~4組，一輪下來就是接近20組的量，訓練量非常大，這種訓連先刺激極限強度，然後在刺激力量和耐力，並且對肌肉的刺激是更為全面和深入的，真的是為了榨乾你肌肉里的最後一點能量，對於肌肉維度和身體機能的提高都是很好的訓練。

那正倒兩種是可以結合來訓練的，比如常用的就是A＋D，A＋C（全面，強度有高有底，既能嘗試極限又能訓練耐力）或者B＋C，B＋D，那麼毫無疑問B＋D的強度和量都是最大，也可以是倒向的加正向的，所以各位可以根據自身情況來選擇。

金字塔對於力量訓練這麼綜合那麼牛逼，那缺陷在哪裡了，缺陷就在於他過於綜合，沒有什麼短板但也沒有特長，增加力量不如5×5，耐力不如10×10。

為什麼要推薦呢，因為特別適合用於綜合的訓練，更適合大眾訓練，對於一種更好的身體狀態的追求，比如可以跑得快跳得高的這樣一種身體狀態的追求，對於沒有這麼多時間去做周期，去做固定的訓練的小夥伴，有空去健身房一周來兩次金字塔訓練，讓身體各方面都得到提升，將是你更好的選擇。

內容就到這，希望對你的訓練安排和健身之路有更好的啟發和影響

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