高百詳細訓練計劃

距離「高校百英里接力賽」的開賽時間僅剩一個多月，我希望大家珍惜最後的時間，努力做一些提升，這裡我根據自己一年多來的長跑經驗，並結合《丹尼爾斯經典跑步訓練法》、「北航2017高百訓練計劃」和馬拉松世界紀錄締造者「馬卡烏」的訓練日記，幫大家制定了詳細的跑步計劃，其中包括跑步配速，跑量分配，並為大家定了最低目標。盡最大可能幫助大家減少垃圾跑量，更安全有效的提升自己。

一、訓練方法概覽

俗話說「得冬訓者得PB」，所以冬天的訓練至關重要。我們的訓練主要還是針對有氧能力，穿插一些中強度的間歇訓練，主要針對16km~21km的比賽。

訓練次數，建議每周3~4次，可以兩天一休，三天一休，這個沒有具體多好，建議觀察自己的身體狀態來決定。

訓練方式：每周3練可以參考我們前面寫的高百訓練計劃：倒金字塔4-3-2間歇訓練不同配速的測定方法和效果如下圖所示：

跑量分配：合理的分配跑量可以在減輕身體負擔的情況下完成跑量任務。

下面我們來介紹一下具體的訓練方法：

「知己知彼」，首先我根據大家的比賽成績推算出了大家的VDOT值（最大耗氧量），詳見下表：

（表一配速和估測表）

這裡，比如我5km的成績是17:44，對應的VDOT值是57，16km現在的水平估測值為59:57（當然這個我是實際測試過的，其他人多為根據你們的表現估計的），然後我對自己高百的表現期望值是不慢於59：00；又如騰龍現在的5K成績是19：30，對應VDOT值（這個值主要來確定你們各種訓練的配速）為50，對他的高百期望值是64分（當然對男生的最低要求是64分，女生是72分，希望各位訓練以後能夠達到，兩位校友他們的水平只需要保持便可以達到要求）。

二、配速的確定

根據各位的比賽和訓練表現，確定了如下的配速表，建議各位以接近配速表的配速，可以最大化的優化我們的訓練。

（表二建議訓練配速）

這裡我還是以舉例的方式來說明，我們原來建議的方式是一周三練，三次的訓練內容分別是：5-4-3-2-1跑，就是從5公里跑到1公里的間歇，比如說我配速應該這樣安排，先跑一個輕鬆跑2~4公里，配速為（4：26~5：01每公里），然後跑一個5km的間歇，配速為4分鐘每公里，此後依次為3:50/km(4km)-3:45km(3km)-3:40(2km)-3:30(1km)，每一段跑完以後你也許會感覺到心肺不舒服，又想吐的感覺，這是正常的，然後在每段之間休息2~4分鐘則進行下一組訓練（剛開始可能直接跑5-4-3-2-1有些困難，可以先跑4-3-2間歇）；2km間歇跑，顧名思義就是跑一個2km的間歇休息一段時間（2~3分鐘）再進行下一組（共3~6組），這裡我的配速應該為3：35/km，也就是跑完2km的時間是7：10以內輕鬆跑/長距離跑，建議大家每周進行至少一次長距離，配速如表二所示，熱身跑和輕鬆跑也應以此配速為準。

三、跑量的分配

（表三跑量分配建議）

上表確定了每個人的總跑量和不同配速下跑量的分配：以我為例，總跑量為260左右，其他跑步的訓練距離相加為總跑量，這裡比起丹尼爾斯訓練法我們更多的增加了輕鬆跑的比重以應對大家有氧不足的問題。

註：達不到間歇配速的同學可以先多跑乳酸閾值跑和輕鬆跑，如果身體不適可以使用輕鬆跑代替，其他跑量增加以後，可以減少輕鬆跑的跑量。

四、關於熱身和拉伸

經過一年多的長跑訓練，雖然成績有了一定提升，但是由於對於拉伸，熱身重要性認識的不充分，導致傷病不斷，輕至皮外的水泡、腳趾出血，重至足底筋膜炎、髂脛束摩擦綜合征。現在總結一些熱身拉伸的方法，希望能夠給大家提供一些幫助！

一句話概括：跑前充分熱身，跑後注意拉伸。

首先是熱身，跑前的熱身能讓身體快速的適應接下來的變化，跑步熱身的方法我將它們分為兩種，一種是長距離了和輕鬆跑前的熱身，這種熱身相對簡單，因為慢跑本身就是一個熱身的過程；第二種是間歇和高速跑時使用的熱身方式，由於需要更快步頻和步幅所以對肌肉和身體的傷害也比較大，需要在第一種熱身方法之後繼續熱身，這裡主要參考田徑隊的熱身方法：

長距離熱身方法：

操場正向跑400米反向跑400米

田徑隊熱身方法：

1.單腿間躍（跳起時伸開雙臂）

2.弓箭步前行：

3.抱膝大腿內側拉伸

4.單腿站立小燕飛

5.弓箭步+起身抱腿

6.側壓（朝行進方向壓腿兩次後換腿）

7.單側躍抬腿（側身朝行進方向兩步後抬後腿）

接下來是跑後的拉伸運動，這裡建議參考KEEP的「跑後拉伸」、「下肢拉伸」等項目，有條件的可以讓隊友幫忙踩腿，等等。

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