關於反握卧推的解析

反握卧推

一種卧推的變式，可使用啞鈴，杠鈴，以及經典卧推的各類角度（上斜下斜）當然也可以遷移運用.

動作解析

先看這張圖，反手卧推跟龍門架的低位夾胸有一定共通之處，注意手掌的方向，都是掌心向著自己.

肌肉的工作原理很簡單：

肌纖維跨越關節連接兩個點，肌肉收縮那麼兩個點就靠攏.

那麼對肌肉刺激最大的運動軌跡，就是完全的平行於肌纖維的走向進行發力.

而胸大肌的上束肌纖維由圖可以清晰的看到：

鏈接鎖骨和肱骨（也就是大臂）上端小結節，帶有一定的斜向角度.

那麼胸肌上束肌纖維收縮，手臂向胸靠攏.

看圖中肌纖維的走向，就可以明白，當我們要刺激上胸時，手臂應該做一個怎樣的運動軌跡.

掌心向前,因為當你掌心向後時上抬手臂時，三角肌前束會代償發力。而掌心向後能很好的避免.

手臂的運動軌跡盡量貼合胸肌上束纖維的走向角度，由下而上.

那麼現在看反握卧推.

都是掌心向前，手臂從低位運動到高位，只不過動作從夾變成了推.

結論

反握卧推對上胸刺激較多.（據一個研究數據說是比平板卧推對上胸的刺激多出百分之30，但我沒有找到數據的嚴謹來源）

並且由個人經驗來看，如果使用窄距夾肘的推法，甚至下胸也可以有擠壓感.

動作技巧

可以採取寬握（對外緣刺激較大）或者（夾肘）窄握（對中縫也有一定刺激）。

盡量採用平板角度而不是上斜。因為這一個側重上胸的動作，如果你還用上斜板凳來做，相當於減少了訓練程，反而本末倒置了.

手腕要保持中立位.

不斷的保持挺胸，時刻檢查胸是否高於肩部的位置，保持肩胛骨緊縮穩定.

變式

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（在頂端變換為對握，增加對中縫的刺激）

動作的優點：

安全

1.反握的時候，肱骨外旋，肱骨上端圓頭自然而然的回到了肩關節的球窩裡面，很容易就可以沉肩鎖肩，減少肩部肌肉的代償，減輕肩關節壓力以及肩峰撞擊的風險.

2.反握情況下，背闊肌可以很輕易的進入緊縮狀態下幫助穩定身形.

這個動作的缺點:

手腕壓力

對手腕不太友好，使用杠鈴情況較明顯，手腕因為要握著杠鈴被迫處在完全平行的角度，會受到一個剪切力，這種情況下進行推的話會手腕有挫傷的風險.所以最好用啞鈴推，並且使手腕帶一個45度左右的角度會手腕會比較符合生理角度.

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對肌肉控制力要求高

如果沒有很好的肌肉控制力，穩定你的運動軌跡時刻保持發力感，那麼這個動作的刺激並不會很強，對你的價值並不大.

建議

系統訓練3個月以內的朋友，這個動作對你的價值並不如經典的卧推來的效果快.

系統訓練（至少6個月）且胸肌有一定水平之後的訓練者用來做上胸的補足輔助訓練，可以在四次胸肌訓練（大概是一個月）之中加入一次，使用常規啞鈴卧推的百分之50 1RM的重量進行嘗試調整.

不推薦作為常規一級動作.

作為一個補足和變換刺激的備用動作就好.

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