當前位置:
首頁 > 最新 > 關於反握卧推的解析

關於反握卧推的解析

反握卧推

一種卧推的變式,可使用啞鈴,杠鈴,以及經典卧推的各類角度(上斜下斜)當然也可以遷移運用.

動作解析

先看這張圖,反手卧推跟龍門架的低位夾胸有一定共通之處,注意手掌的方向,都是掌心向著自己.

肌肉的工作原理很簡單:

肌纖維跨越關節連接兩個點,肌肉收縮那麼兩個點就靠攏.

那麼對肌肉刺激最大的運動軌跡,就是完全的平行於肌纖維的走向進行發力.

而胸大肌的上束肌纖維由圖可以清晰的看到:

鏈接鎖骨和肱骨(也就是大臂)上端小結節,帶有一定的斜向角度.

那麼胸肌上束肌纖維收縮,手臂向胸靠攏.

看圖中肌纖維的走向,就可以明白,當我們要刺激上胸時,手臂應該做一個怎樣的運動軌跡.

掌心向前,因為當你掌心向後時上抬手臂時,三角肌前束會代償發力。而掌心向後能很好的避免.

手臂的運動軌跡盡量貼合胸肌上束纖維的走向角度,由下而上.

那麼現在看反握卧推.

都是掌心向前,手臂從低位運動到高位,只不過動作從夾變成了推.

結論

反握卧推對上胸刺激較多.(據一個研究數據說是比平板卧推對上胸的刺激多出百分之30,但我沒有找到數據的嚴謹來源)

並且由個人經驗來看,如果使用窄距夾肘的推法,甚至下胸也可以有擠壓感.

動作技巧

可以採取寬握(對外緣刺激較大)或者(夾肘)窄握(對中縫也有一定刺激)。

盡量採用平板角度而不是上斜。因為這一個側重上胸的動作,如果你還用上斜板凳來做,相當於減少了訓練程,反而本末倒置了.

手腕要保持中立位.

不斷的保持挺胸,時刻檢查胸是否高於肩部的位置,保持肩胛骨緊縮穩定.

變式

GIF

(在頂端變換為對握,增加對中縫的刺激)

動作的優點:

安全

1.反握的時候,肱骨外旋,肱骨上端圓頭自然而然的回到了肩關節的球窩裡面,很容易就可以沉肩鎖肩,減少肩部肌肉的代償,減輕肩關節壓力以及肩峰撞擊的風險.

2.反握情況下,背闊肌可以很輕易的進入緊縮狀態下幫助穩定身形.

這個動作的缺點:

手腕壓力

對手腕不太友好,使用杠鈴情況較明顯,手腕因為要握著杠鈴被迫處在完全平行的角度,會受到一個剪切力,這種情況下進行推的話會手腕有挫傷的風險.所以最好用啞鈴推,並且使手腕帶一個45度左右的角度會手腕會比較符合生理角度.

GIF

對肌肉控制力要求高

如果沒有很好的肌肉控制力,穩定你的運動軌跡時刻保持發力感,那麼這個動作的刺激並不會很強,對你的價值並不大.

建議

系統訓練3個月以內的朋友,這個動作對你的價值並不如經典的卧推來的效果快.

系統訓練(至少6個月)且胸肌有一定水平之後的訓練者用來做上胸的補足輔助訓練,可以在四次胸肌訓練(大概是一個月)之中加入一次,使用常規啞鈴卧推的百分之50 1RM的重量進行嘗試調整.

不推薦作為常規一級動作.

作為一個補足和變換刺激的備用動作就好.


喜歡這篇文章嗎?立刻分享出去讓更多人知道吧!

本站內容充實豐富,博大精深,小編精選每日熱門資訊,隨時更新,點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧!


請您繼續閱讀更多來自 很帥的健身指南 的精彩文章:

各類訓練名詞解釋

TAG:很帥的健身指南 |