不再求人！專家教你3招，了斷腰椎間盤突出，還能舒經絡，通氣血
北京中醫藥大學韓南翔教授
對於經常坐著上班的人，最累的就是腰。很多人雖然不至於到腰椎間盤突出的程度，但是總感覺腰累、肌肉酸痛。其實，這正是腰肌勞損的表現。
很多人都知道這個病，但是苦於找不到治療的方式。今天，我們就來給大家講講這方面的小竅門。
談到腰肌，其實非常複雜，但是要想解決腰肌勞損的問題，我們要抓住核心肌肉。人體軀幹的核心肌肉就是「豎脊肌」，位於脊柱棘突兩側的橫突後方，它是軀幹最深層的一部分肌肉，也是腰部肌群中最最核心的兩束。它們的形態特徵和功能表現是整組腰肌的典型代表。
我們先一起來看看豎脊肌的形狀
因為需要「跨過」多個脊柱節段，所以腰肌一般比較長，而且呈「條束狀」。
豎脊肌的形狀，有點像我們在菜市場買到的裡脊肉。
腰部肌群由許許多多像「裡脊肉」一樣的條束狀肌肉共同組成，它們互相交錯、協同配合，一起幫助脊柱和椎間盤來支撐直立時候的體重，並且讓身體可以自由地彎腰、伸腰和旋轉。
根據運動分類，腰肌大致可以分為三個類型：伸肌群、屈肌群和旋轉肌群。
就像身體其他部位的肌肉一樣，腰部肌群也需要足夠的鍛煉來維持力量和彈性。之所以我們常常感覺到腰部肌肉出現勞累，主要是因為我們的腰肌常常處在一種少發力而未激活的狀態。
針對這種情況，我們可以通過一些腰背部的鍛煉來強化腰部伸肌群、屈肌群和旋轉肌群對於脊柱的支持，從而緩解腰痛。
3招緩解腰疼，挺直腰桿，輕鬆做人！
1.腰部伸肌群拉伸
面朝牆站，雙腳打開，與肩同寬，腳尖抵牆。
小腿與地面垂直，膝蓋抵牆，且與肩同寬。
微微抬頭，胸部、下巴盡量貼牆。
雙手側平舉以保持平衡。慢慢往下蹲，膝蓋保持間距，貼著牆壁慢慢下移。
整個過程胸部始終盡量貼牆，如果保持平衡有一些困難，建議後面有人保護。
這個動作，每次上下循環，直到背後肌群感受酸脹，即可休息，建議早晚各作一組。
2.腰部屈肌群拉伸
背靠牆站，雙腳打開，與肩同寬，微微踮腳，腳跟貼牆。
同時，保證屁股後側、肩背部以及頭部後側完全貼牆。
雙手從兩側起，從側平舉慢慢畫圓往上，直至手臂夾緊頭部兩側，盡量使手臂貼緊牆壁。
動作要領：始終收腹，屁股後側一刻都不能離開牆壁，盡量把呼吸拉長。
屈肌群因為平時鍛煉較為薄弱，建議頻繁對其進行刺激，坐姿每一個半小時可以做一次，每次半分鐘左右循環。
3.腰部旋轉肌群拉伸
仰卧在硬板床上，擺正骨盆位置，上半身放鬆。
用腰腹部的力量慢慢把一側大腿抬起，慢慢移向另一側，保持30秒左右。
然後換另一側拉伸。
兩側分別做兩次。每晚睡前可以進行拉伸，以放鬆一天累積的疲勞。
以上動作不單針對腰肌勞損，如果診斷出「椎間盤突出」，這些動作也仍然適用。希望對大家會有幫助。
腰椎間盤突出的最佳治療方法
上面介紹的運動方法，雖然可以緩解腰椎間盤突出，卻無法根治。要想根治，還需要藉助藥物療法。
貼敷療法是以中醫基本理論為指導，應用中草藥製劑，施於皮膚、孔竅、俞穴及病變局部等部位的治病方法，屬於中藥外治法。
膏貼療法的途徑直接，作用迅速貼敷療法通過藥物直接作用於患處，並通過透皮吸收，使局部藥物濃度明顯高於其它部位，作用較為直接，直達病所，直接發揮藥效，作用較強。貼敷療法是以透皮吸收發揮作用的藥物，較其它給葯途徑用藥較為安全。
臨床中很多患者都在用——明時通筋骨膏，這個膏藥是採用古方熬制，從明朝正德年間傳承至今，因為效果好已經被國家認可，被評為非物質文化遺產。用過的患者超過九成都恢復健康。因為國家支持傳統中醫發展，也助力於其推廣，所以在網上也可以找到，患者使用起來很方便。
日常緩解腰腿疼的方法
1.坐地上時，臀下應加坐 墊。因為席地而坐，會增加腰部骨 骼和肌肉的負擔。勿長期坐太矮 的椅子和又軟又低的沙發，在這 種坐位上，依靠的姿勢會使脊柱 的生理彎曲發生改變。
2.坐椅子時，最好能有靠背，同時腳下可以墊高使膝關節 抬高；在高椅子上就坐而腳下又 沒有腳墊時，可以蹺二郎腿，哪條 腿在上面無關緊要，自我感覺舒 適就好。
3.老年人盡量不要搬運力 不能及的重物，實在要搬運重物 時注意先下蹲做好準備，再抬舉 重物，切勿直接彎腰搬運。
4.床以硬板床或棕板床為 佳，不要長期卧軟床，因為這樣會 使脊柱處於不正常的姿勢，引起 姿勢性腰痛。
5.拿取較沉重的物品對，應 使物品緊貼胸前抱緊，以減輕腰 部肌肉的負擔。取放位置高過面 部的物品時，要站在板凳上，不要 伸腰踮腳去拿。
腰椎間盤突出有一些比較典型的癥狀，如果你正好是上文中說的高危人群，又正好出現了這些癥狀，就要當心了。
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