跑步會讓腿部變粗？這些訓練方法讓你迎來細長直
看看韓劇里那些長腿歐巴，各種瀟洒帥氣，再看看自己的腿——粗壯。看看雜誌上那些性感MM，美腿刷滿屏啊，再看看自己的腿——象腿。 至於差距產生的原因，不少深陷跑圈而無法自拔的跑友的答案一定是：跑步！ Q：跑步=粗腿？ 關於「跑步會讓腿部變粗」這個說法倒也不是空穴來風的。 長期較高強度的運動，會令肌肉中的肌原纖維增厚，從而使得腿部肌肉整體體積增加，如果肌肉層厚度增加大於脂肪層的厚度減少，就將導致腿圍增長。 在跑步過程中，大腿前部的股四頭肌、小腿後部兩側的腓腸肌等肌肉的伸縮為人體提供的運動力量，而這些部位的肌肉在高頻率、高負荷使用下也將快速生長。過大、過於突出的腿部肌肉會在一定程度上影響腿形，使腿部看上去不夠修長且略顯粗壯。 A：跑步≠粗腿！ 相信聽說了「跑步會粗腿」的這觀點之後，一些在意腿形的跑友已經開始猶豫跑or不跑了。 不過，在這裡，小編要告訴大家的是：跑步與粗腿這兩個選項之間絕對不是一個單項選擇題——只要掌握的科學合理的跑步訓練方法，你的腿不但不會變粗變醜，相反還能擁有令人羨慕嫉妒恨的「大長腿」！ 那麼，要如何才能跑成「長腿歐巴」&「長腿女神」的既視感呢？ 合理的跑步訓練計劃 肌肉長或不長、腿粗或不粗，這和大程度上取決於你是如何進行跑步訓練的。制定合理且適宜的訓練計劃、科學地控制相關參數是十分必要的。 高強度的快速跑會為肌肉帶來很大的短時負荷，最終促使肌肉猛增，不但不利於腿部的塑形，還將造成大量的乳酸堆積、影響鍛煉持續性。這一點從長跑運動員和短跑運動員的腿形上就能看出。 因此，建議跑友們選擇平直的道路進行慢速長跑訓練。強度不必過大，配速控制在6~8min/km即可；每次的訓練總時間最好能夠達到40min以上；跑步頻次可以是隔天跑或者跑二休一等。 正確的跑步姿勢 跑步姿勢也是影響腿形的一大根源所在。 首先，跑友需要掌握正確的跑姿：保持身體挺直、頭部挺立、頸部放鬆、背部直挺、肩部鬆弛、手臂在身體兩側前後擺動、雙腿規律向前。這樣的姿勢能夠讓跑友跑得更加穩定、輕鬆的同時，令腿部肌肉不必過於用力地完成伸縮運動和協助維持身體平衡。 其次，是腿部動作，跑步時步幅不必太大，節奏以靈活輕快為宜；而腿部也不宜太得太高，這樣做能夠減小腿部肌肉的伸縮和力量供給。 最後，是落地的方式，一些跑友習慣於利用前腳掌先落地，因為這會令他們的步伐更輕盈且不易損傷膝蓋。但這將導致小腿腓腸肌在過大負荷下體積猛增。因此，如果小腿過粗、不夠筆直的跑友不妨採用腳後跟先觸地、再迅速以滾動的方式將支撐點過渡到前腳掌的方式進行跑步。 多變的訓練方式 試想一下，如果腿部某幾處的肌肉力量不足、而某些部位的肌肉又非常發達的話，那麼整條腿將會有多「其貌不揚」？ 長時間保持相同的方式、相同的姿勢、相同的速度進行跑步訓練，就會導致某幾個部位的肌肉在高頻率使用下體積迅速增長，從而影響整體腿形。 因此，建議跑友在日常進行跑步訓練時，可以有意識地調整、變換跑步方式，讓腿部各部位肌肉得到均衡的鍛煉。 在單次訓練中，跑友可以選擇慢跑+步行交替進行的訓練方式，這樣能夠有效緩解腿部肌肉壓力，避免肌原纖維增厚。而在平時的訓練中，跑友也可以加入一些平衡腿部肌肉負荷的運動，如：平衡訓練、拉伸訓練、柔韌練習、平板支撐等。 其他運動輔助 熱水浸泡：跑步後用熱水泡浸泡腳部、腿部，有助於腿部肌肉的快速恢復，同時也在一定程度上緩解了肌肉酸脹感； 腿部按摩：跑步後，對腿部大腿前部、大腿下端接近膝蓋兩側、小腿後部及兩側的肌肉進行怕打、按摩，除了能夠緩解腿部肌肉疲勞，也能夠有效避免這些部位的肌肉增長過大。 跑前拉伸：跑前的熱身及拉伸能夠使得腿部肌肉逐漸適應運動狀態，避免了肌肉突然開始運動而承受過大負荷、從而導致的體積增大。 跑後拉伸：跑後的拉伸能夠有效幫助肌肉恢復靜息狀態，擁有緩解了肌肉的增大。 拉伸運動：除了跑步前後，平時的拉伸運動也很關鍵，針對於腿部的拉伸，不僅能夠協調腿部肌肉增長、使肌肉分布更加均衡，還能夠在一定程度上拉伸關節、令腿部更加修長、筆直。 想擁有修長、筆直、人見人妒的大長腿么？ 那就趕緊地跑起來吧！（ 韋家小寶 跑步聖經）
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