長跑呼吸方法
長跑呼吸方法
1、長跑的呼吸方法
1.1、加速時調整呼吸
我們知道想通過跑步減肥、健身的人在跑步過程中一定會進行加速變速跑來增強效果。如果你能夠在加速的時候做到深呼吸,若是平時兩步為單位一呼一吸就換成三步為單位一呼一吸。這樣就能夠在呼吸的配合下慢慢加快腳下的速度。當然,加速對於剛練跑步或是身體素質較弱的人來說,不可以逞強為之。跑步的目的不是讓你為跑而跑,一定是在身體承受內進行。
1.2、疲累時加強深呼吸
跑過步的人都知道,可能跑了10分鐘左右你覺得自己呼吸困難,四肢發軟,覺得這跑步已經跑到自己的身體極限了。其實,如果你放棄,在此就停下了腳步,那你這次跑步對於身體鍛煉是沒有什麼好的效果的。只要你能夠通過加強深呼吸來慢慢緩解這種疲勞,身體過了這個適應點就能再次緩解之前的不適。
1.3、口鼻同時呼吸
這點其實就是我們經常想到的,也是很多人在跑步時會做到的。但是,要怎麼樣正確進行口鼻呼吸就是問題了。特別是冬天的時候,用口呼吸更是有講究。
2、長跑時怎樣掌握呼吸技巧
首先你必須有良好的站姿,彎腰駝背會壓縮胸腔與腹腔,讓吸氣的容量變小,受擠壓的橫膈膜與核心肌群也將難以引發;試著雙腳張開與肩同寬,上半身挺直,想像你的脊椎逐漸拉長,從頭頂往天空延伸,許多人的肩膀容易緊張,不妨跳一跳、轉轉肩,讓雙肩自然地垂掛在身體兩側。
先輕輕地吸一點氣,將雙手分別放在胸前和腹部,接著緩慢而深沉地、逐漸收起肚子、一邊由嘴巴吐氣,你會感覺到橫膈膜自然地放鬆上升,將腹部與胸腔的空氣排出。如果你做得不錯,放在腹部的一手將會隨腹部內凹,而胸前的一手僅會微微壓入、甚至沒有任何變化。
盡量將氣徹底吐乾淨,接著從鼻子緩緩吸氣,吸氣的同時將注意力放在腹部,讓腹部隨空氣吸入慢慢擴張,你會感覺到橫膈膜的張力逐漸增加、收縮下降,空氣由腹部開始引入、逐漸填滿整個腹部與胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧,放在腹部的一手會隨空氣引入、腹部脹起而移動,胸前的一手會微微地浮出,或文風不動。
3、怎樣長跑不會累
3.1、將跑步呼吸時間拉長,同時將步伐頻率調快
調整為三步一吸,三步一呼,通過改變跑步時的呼吸頻率,通過這樣調整呼吸的辦法就可提高跑步速度,但又不至於太累人,按這樣的加速方法,在跑步時反而會覺得輕鬆不累人。
3.2、跑步提快速揮臂才能跑得快
跑步的速度可以用一個簡單的公式算出來,速度=步頻X步幅。對於初學者來說,掌握不好增加步頻和步幅的方法。在跑步時可以簡單地通過快速揮臂帶動雙腿,你揮臂更快,雙腳節奏也會隨之加快。
3.3、跑步姿勢正確才能跑得快
將兩隻手放在(髖骨最上方)的位置。接著想像該處被線往前拉,交互踏出雙腿。這時使用的是臀部與大腿內側的肌肉,腰部自然往前推,積極送髖。這就是最輕鬆的跑步姿勢。跑步時雙手微彎維持一定節奏, 以手肘帶動手臂,自然來回擺動。
長跑要注意什麼
1、注意選擇合適的跑鞋
典型的慢跑鞋重量要輕、要軟,但是鞋底又要經得起反覆的撞擊才行,所以須選用幾層不同的材料所製成。一雙良好的慢跑鞋一般應合乎: 後跟牢固、鞋跟寬大穩固、鞋底的前1/3處要柔軟等條件。
2、剛開始跑步不要求跑得遠
專家建議,女生在剛開始跑步時,也可以不替自己設定時間或距離的目標,順從自己的感受而跑,跑累了就回家休息。可以用慢跑、快走結合。跑累了就快走一段,恢復了就繼續跑。
3、跑步注意跑後拉伸
而長久不進行跑後拉伸,肌肉延展度將會變小。不僅會影響步幅的大小,也會影響跑步的姿態。如很多膝蓋外緣疼痛就是大腿外側(髂脛束)過緊造成的。
長跑有什麼禁忌
1、忌在大霧中進行跑步鍛煉
霧中含有許多有害物質,如酸、鹼、鹽、胺、苯、酶等,同時還粘帶有一些灰塵、病原微生物及寄生蟲卵,人在霧中跑步,容易引起鼻炎、喉炎、氣管炎等一些過敏性疾病。而且由於霧中氧氣稀薄,會導致機體供氧不足,因而出現胸悶,乏力等不良反應。
2、空腹不宜長跑
因為空腹跑步時胃裡沒有食物,能量供應不足,使胃液分泌旺盛,容易引起胃痛和十二指腸潰瘍。如果早晨健身長跑的距離比較長,可先喝一小杯糖水或少吃一些點心類的食品。
3、跑步後不要立即用冷水沖淋。
長跑過後,為利於身體散熱,皮膚毛細血管大量擴張,如果此時給予突然的冷刺激,會使體表已開放的毛孔驟然關閉,很可能引發內臟器官功能紊亂、大腦體溫調節失常等問題。
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