「21天挑戰」的正確打開方式
很多學員和家長都踴躍參加了我們的
21天挑戰
為了更好地能幫助大家養成一個好習慣
鍛鍊出堅持不懈的品質
小編和教練們也總結了一篇
《史上最強21天挑戰攻略》
與大家分享
下面會為大家詳細講解
為每個學員量身打造的訓練中
存在的一些比較容易出錯的動作
小朋友最開始練習
根據自己的身體素質
要求可以降低一點
慢慢再加強
01
俯卧撐
要點
俯卧撐於墊上，腰背挺直，從側面看身體成一條直線，雙手撐於胸部兩側，間距比肩略寬
屈臂俯身至肘關節略高於軀幹，然後伸臂起身還原
呼吸
屈臂吸氣，伸臂呼氣
動作感覺
胸部、肩前部和大臂後側有酸脹感
常見錯誤
錯誤：伸臂時肘關節超伸鎖死，訓練過程中塌腰或撅臀
解決：肘關節要伸直，但不要超伸鎖死，全程保持腰背挺直，從側面看身體成一條直線
推薦訓練量
每天6組，每組12個，每組間休息45秒
02
平板支撐
要點
屈肘，小臂與前腳掌撐地，耳、肩、髖、膝、踝呈一條直線
手肘朝腳的方向用力， 腳尖用力向前勾起，與地面摩擦力對抗，小臂按緊地面
呼吸
自然呼吸
動作感覺
肩部、背部、臀部、整個腹部都應該有緊繃感，其中腹部最強烈
常見錯誤
錯誤：腹肌力竭後仍繼續堅持，導致腰部酸疼
解決：腹肌力竭後即可休息，不必硬撐
推薦訓練量
每天6組，每組30秒，每組間休息15秒
03
靠牆靜蹲
要點
雙腳分開與肩同寬，雙手放於大腿上
緩慢下蹲至大腿與地面平行，保持住
下背緊貼牆面，感受膝蓋附近肌肉發力
呼吸
全程保持均勻呼吸
動作感覺
膝關節和大腿前側有酸脹感
常見錯誤
錯誤：小腿未與地面垂直
解決：離牆壁不要太遠
錯誤：下背沒有貼住牆面
解決：將尾骨稍向內卷
推薦訓練量
每天6組，每組30秒，每組間休息15秒
04
支撐抬臀
步驟
俯卧撐於墊上，從側面看身體成一條直線
重心後移，臀部上抬，腰背挺直，至手臂與軀幹成一條直線，稍作停留後還原
呼吸
自然呼吸
動作感覺
隨著重複次數的增加，肩部有酸脹感
常見錯誤
錯誤：支撐過程中肘關節超伸鎖死
解決：肘關節要伸直，但不要超伸鎖死
推薦訓練量
每天6組，每組30個，每組間休息30秒
05
原地爬行
步驟
軀幹前傾，手臂支撐瑜伽墊，身體成「倒V"型
雙手依次向前爬動，至手位於頭部正下方，軀幹和地面平行，稍作停留後按同樣方式還原起身，動作全程盡量保持腰背挺直
呼吸
自然呼吸
動作感覺
隨著爬行次數的增加，肩部有酸脹感
常見錯誤
錯誤：爬行過程中肘關節超伸鎖死
解決：肘關節要伸直，但不要超伸鎖死
推薦訓練量
每天6組，每組12個，每組間休息45秒
06
摸膝
步驟
平躺在瑜伽墊上，屈膝，雙腿微微分開，雙腳踩實
雙手扶在大腿上，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，在雙手觸摸到膝蓋後，緩慢回到起始位置
摸膝時，下背部保持緊貼地面，雙臂始終伸直
呼吸
摸膝時呼氣，下落時吸氣
動作感覺
摸膝時，腹部有明顯收縮發力感，上腹更加強烈
常見錯誤
錯誤：用力伸頭，導致頸部疼痛
解決：下顎始終貼緊頸部，同時後縮頸部
推薦訓練量
每天5組，每組20下，每組間休息30秒
07
小燕飛
步驟
俯卧在瑜伽墊上，雙臂用力向腳的方向伸
雙肩向後夾緊、膝蓋離地
頭、頸保持自然姿態，不要仰頭
呼吸
抬起呼氣，下落吸氣
動作感覺
抬起時下背部和臀部有一定擠壓感
常見錯誤
錯誤：腰椎疼痛
解決：腹部完全貼地，用胸部下沿的肋骨支撐身體，收緊臀部
推薦訓練量
每天6組，每組20個，每組間休息30秒
08
開合跳
要點
收緊腰腹，手臂用力繃緊
用肩部力量抬臂，背部力量下壓手臂，用手臂帶動身體的跳躍
雙腳開合跳躍，小腿儘可能放鬆，不可低頭、仰頭
呼吸
手臂上抬時吸氣，下落時呼氣
動作感覺
腳踝、膝蓋放鬆，腹部始終緊繃
整體有一定的彈性
常見錯誤
錯誤：動作太慢，導致腰腹鬆散
解決：加快動作速度
推薦訓練量
每天8組，每組30下，每組間休息30秒
09
跳繩
要點
兩肩放鬆，身體保持正直，手臂和膝關節微屈，雙腳併攏，腹部收緊，用手腕的力量揮動跳繩
雙腳前腳掌著地，輕輕跳起，頻率大約每秒 2-4 次
呼吸
自然呼吸
動作感覺
全身發力參與，幾次動作後心跳呼吸速度越快
常見錯誤
錯誤：落地過重，用手臂的力量揮動跳繩
解決：前腳掌著地，跳起和落下盡量輕盈、有彈性，繃緊肩、肘關節
推薦訓練量
每天5組，每組80下，每組間休息30秒
10
深蹲跳
要點
腰背挺直，收緊腰腹部，下蹲時手臂向前伸，與地面平行，手指伸直
利用蹲到底時大腿和臀部的肌肉彈性跳起，只有起跳的瞬間發力，手臂配合向下擺
呼吸
下落時吸氣，跳起時呼氣
動作感覺
大腿前側有酸脹感
常見錯誤
錯誤：大腿與臀部發力時間過長，膝蓋內扣
解決：只有起跳的瞬間發力，避免膝蓋內扣
推薦訓練量
每天8組，每組15個，每組間休息30秒
11
Burpee跳
步驟
雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向後跳躍伸直；屈肘，身體觸地
雙手先推起上半身，再將雙腿快速向腹部收回；起身跳躍
雙手在頭後擊掌之後迅速俯身下蹲，沒有站立過程
儘力向高處跳
呼吸
按自己的節奏呼吸
動作感覺
全身發力參與，幾次動作後心跳呼吸速度加快
常見錯誤
錯誤：身體鬆散，伸腿時塌腰
解決：全程收緊腹部，加快伸腿收腿的動作速度
推薦訓練量
每天4組，每組20個，每組間休息45秒
12
發球動作
準備姿勢：
站在場地中場附近，兩腳自然分開，左腳在前，腳尖對網，右腳在後，腳尖稍向右側，重心放在右腳上，用左手拇指，食指和中指夾住羽毛球中部自然抬舉於胸前方，右手正手握拍自然屈肘舉至身體的右後側方呈發球前的準備姿勢。
擊球動作：
持球手鬆開，使球自然下落，右手持拍臂自下而上沿半弧形做迴環引拍動作，同時開始轉體，當拍至身體右側前下方擊球點上的瞬間，前臂迅速內旋帶動手腕閃動展腕發力，用正拍面將球擊出，身體重心隨轉體動作逐漸由右腳移至左腳上。
擊球後的動作：
身體重心完全移至左腳上，持拍手隨擊球動作完成後的自然慣性向左上方揮動。在發球的過程中雙腳均不能離開地面或移動。
推薦訓練量
每天6組，每組40下，每組間休息30秒
13
揮拍動作
以右手握拍為例
先側身，左肩對網，左腳在前，右腳在後，重心在右腳上左臂屈肘，左手自然高舉，右手持拍，大小臂自然彎曲，將球拍舉在右肩上方，兩眼注視來球。
擊球時，由準備動作開始，大臂後引，隨之關節上提明顯高於肩部，將球拍後引至頭後，自然伸腕(拳心朝上)，然後在後腳蹬地、轉體和腰腹的協調用力下，以肩為軸，大臂帶動小臂快速向前上方甩動手腕，在手臂伸直的最高點擊球。
擊球後，持拍手臂順慣性往前下方揮動並收拍至體前。
推薦訓練量
每天6組，每組50下，每組間休息45秒
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