指導專家

陳紅霞 北京市第一中西醫結合醫院內分泌科

「管住嘴、邁開腿」，運動是穩定血糖的必要手段之一。

胖瘦都一樣運動嗎？到底該如何運動，才能有效控糖？

下面跟小編一起來看，為胖瘦糖友量身定製的運動吧，還有3個運動標準哦~

肥胖者，飯後一小時運動

肥胖是發生糖尿病（主要是2型糖尿病）的重要危險因素之一。國際生命科學學會中國辦事處相關資料顯示，超重、肥胖和腹部脂肪堆積是糖尿病發病的重要危險因素，BMI（體重指數）≥24者糖尿病患病率是BMI在24以下者的2倍；BMI≥28者糖尿病的患病率是BMI在24以下者的3倍。

運動減重：對於肥胖的糖尿病患者來說，首要的治療就是減重，而運動就是很不錯的一種減重方法。2型糖尿病患者很多是由於體重過大引起的，在選擇運動時要儘可能的保護關節面不受損傷，游泳、快步走、騎自行車等都是不錯的運動方式。短時間的運動達不到減重的目的，每次的運動時間最好控制在30～60分鐘之間，每周運動3～5次。運動時能保證身上微微冒汗或者心律因運動變得稍快（每分鐘達130次）為佳。

消瘦者，運動量別太大

由於胰島素降低血糖的效率極高，能迅速把血糖從幾十降到正常以下，而運動也具有降糖的功效，所以，二者疊加很容易導致低血糖，因此，身材消瘦的糖尿病患者運動量別太大。

有的瘦人儘管外表看起來很苗條，但是體內卻可能是個「胖子」，他們的心、肝等重要器官內的油脂都是致病的根源。

運動改善機能：對於瘦「糖友」，雖然瘦人其體內脂肪不多，但是通過合理運動，能夠促進肌肉合成，增加葡萄糖的利用。運動鍛煉的目的是改善全身對胰島素的敏感性，因此，只要不是過於激烈的運動都是適合瘦糖友的。

運動標準有3個

1、做運動時的心率

合適的運動強度可以讓糖友的運動達到最佳的效果並能保持血糖。推薦糖友運動達到中等強度為好，若用主觀感覺判斷中等強度，大概是介於有點吃力和吃力之間；若用心率來判斷，則可以摸摸脈搏，看心率是否達到「170-年齡」的標準，如一個50歲人，運動心率控制在120次/分鐘為宜。

2、運動時間

推薦糖友每周累積至少150分鐘的中等強度運動，每次運動時間至少10分鐘，運動時間的長短也得考慮年齡、身體狀態等，盡量不要做過長時間的單一運動，避免引起關節或肌肉的損傷。

3、運動頻率

推薦糖友每周進行3～7次的運動，運動頻率與運動強度相關，運動強度高，頻率就得降低，否則容易發生損傷和增加了心血管意外的風險。合理的運動頻率讓我們的運動更加有規律，發生運動損傷和心血管意外的風險也會降低，不建議糖友們做「周末勇士」（每周僅1～2次強度比較高，運動量大的運動）。

本文主要的參考資料：①健康時報1478期《糖友運動胖瘦有別》，②健康時報1438期《糖友運動有指南》

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本期編輯：小超

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