在飲食條件受限的情況下，減脂飲食該怎麼吃？

????首先了解你現有的資源：??

比如每周能回家吃幾頓飯，單位午餐是否健康，學校食堂油脂是否太多，會不會有同事拉著去聚餐，小區里有沒有健身設施，打算請私教或營養師，減肥是長期工程，我的預算夠我選擇的這套付費方案嗎？(食物費用、膳食補充劑費用、健身房會費、鍛煉身體的時間成本……)

「多吃蔬菜、水果」「多出去鍛煉」這些都不叫目標，你應當精確到具體數字。比如每天吃多少、鍛煉多久、體重降到多少等。

不斷確定自己正在計劃的推進中，給予獎勵。

1.該吃什麼食物：

多吃這些食物：

蔬菜、水果(每天300～500g，深色為好)。

五穀雜糧(全日乾重150～250g為宜，比如早餐燕麥牛奶，午餐白米飯，晚餐雜豆粥或薯類)。

魚蝦、瘦肉、去皮禽肉、蛋類(蛋清可以多吃幾個，蛋黃不要超過1個)。

低脂肪或無脂肪奶製品(全脂牛奶的好處是可以補充脂溶性維生素D，有些非常香的全脂牛奶脂肪可以達到4g/100ml。以我本人每天500ml飲奶量計算就是有20g脂肪，僅這部分脂肪產熱就有180kcal。要知道，我全日能量消耗大概2400kcal，脂肪應限制在80g以內，乳脂的影響不可謂不大……)。

少吃這些食物：

含糖飲料和甜點(簡單的糖類會很快升高血糖，刺激胰島素分泌，促進脂肪合成，而且餓起來也更快)。

室溫下是固體的脂肪，比如肥肉、油炸食品、糕點(脂肪熱量高，飽和脂肪酸還會誘發多種炎症反應)。沒有其他雜糧、粗糧的時候再選擇。

有人說好吃的都不能吃？其實習慣就好，或者給自己一個心理暗示：健康的就是美味的！

2.確定所需熱量

很多人都知道應該控制攝取的總熱量，但是對於控制多少卻沒有概念。其實正常的輕體力勞動者女性每日推薦能量為2100kcal，男性為2400kcal，而減肥者在1200～1600kcal比較合適。

如果要準確一點的數字，可以先用你以厘米為單位的身高減去105，得出的數字就是你的理想體重。可以把它作為你減肥的目標，全天減肥食譜的能量供給就用你的理想體重×25，這就是你減肥時的能量供給標準了。嚴格照著這個標準進行肯定是能減肥的。如160(身高)-105=55kg(理想體重)55×25=1375kcal。由於減肥膳食中的營養素數量下降，建議補充複合營養素。

3.用餐集中注意力

餐前20分鐘吃點東西，不喝甜飲料

盡量不吃零食和甜點。拒絕任何酒類。

吃飯的時候先吃素菜，再喝湯，然後吃飯，最後再吃肉。一定注意細嚼慢咽，每頓保證吃半個小時。這樣的話，血糖可以在你進食的過程中升高，你就不容易覺得餓，而且吃菜喝湯這些容易讓你有飽腹感。

進食速度要放慢

每吃一口把盤碗往遠處推一推，盛好飯後一定取掉一勺，切忌吃飽了就睡覺。

只在一個地方吃東西

在餐桌外的任何地方絕對不碰食物，切忌邊看電視或者上網邊吃東西。

準備健康零食

相對於「過午不食」和「不吃晚飯減肥」，我更建議在控制總能量的前提下少食多餐。這樣有助於血糖平穩，對於減少脂肪囤積、維護皮膚健康、預防低血糖都很有意義。但少食多餐最大的困難在於一般人不可能有條件準備

頓像晚餐一樣豐盛健康的菜肴。因此，就需要準備一些適合自己快捷、健康、衛生的零食。堅果、乳製品、水果都不錯，不過注意肚子餓的時候可別去逛食品店或者超市，容易買多。

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