據說數學好的胖子，看了這個都能很快的減脂瘦身！
本文還可以有個標題就是：《一直減肥但不瘦的原因（滿滿的乾貨）》
減肥從來不是一拍腦子，每天出去跑個五公里就行的，所以越來越多的人就說了：我每天都跑，跑了一個月為啥體重還是沒動靜啊？要知道有效的減脂可是個技術活，也是個算術活，下面這些數字搞懂了，你就能很快瘦身了！因為這是科學！
減脂其實就是在熱量數據上做加減法，熱量方面無論怎麼吃還是怎麼運動，只要攝入大於支出就會胖，支出大於攝入就會瘦。所以減脂最基本的原則還是要有攝入小於支出這個熱量差。
熱量差=支出（基礎代謝*活動係數+運動消耗）-食物攝入（看不明白沒關係，接著看）
攝入就是吃進去的，總熱量可以根據一些卡路里軟體計算，而至於有些人吃多少都不胖，其原因不外乎代謝高和不吸收兩方面，但都不想自己腸胃功能不好吧？所以控制熱量攝入的同時主要還是要從提高支出入手。
日常能量消耗來源於：
(1)基礎代謝：50%~70%是指人體在靜止、清醒、空腹狀態的代謝，主要來自於肌肉和內臟神經兩部分，有兩種方法提高：
一是通過運動，特別是無氧運動以及高強度間歇(HIIT)能最大程度提高運動後過氧消耗量EPOC(運動後的攝氧量高出同時間之安靜攝氧量的部分)效應，以及運動對激素的影響(增加1mg甲狀腺激素，基礎代謝約增加900大卡，增幅50%+)，增加肌肉含量也增加基礎代謝；
二就是通過吃藥，市面上除了瀉藥利尿劑和抑制食慾的葯以外的減肥藥都是基於這個原理，但減肥藥導致抑鬱、絕經、不孕、臟器衰竭的例子舉不勝舉，所以這個方法不可取的。
(2)消化食物消耗：10%要提高食物消化的消耗就的選擇消化耗能比較大的食物，比如複雜的碳水：粗糧、還有蛋白質，而通常的混合食物大致在10%，也不存在負能量食物，少吃多餐也可以提高消耗的方法。
(3)體力活動消耗:20%~40%盡量多活動，避免久坐不動，適量的運動可以讓肌肉消耗更多能量。實驗表明：每日消耗同樣卡路里的兩個人，經常走動做些輕至中體力活動的人，要比每天運動一小時然後都久坐的人身體素質更好。
何計算自己的能量支出呢？
先寫個假設，女性，25歲，身高1.65m，體重55kg
基礎代謝=體重(kg)*24 = 55 * 24 = 1320 Kcal
前面寫了不考慮消化食物消耗，直接看體力活動。先引入一個概念，代謝當量，所有支出以此來計算。
MET（代謝當量）：每公斤體重每小時消耗的Kcal數（用此係數乘基礎代謝得出總日常代謝）
我們日常活動的代謝當量大致如下表：
繼續假設，身高165，體重55kg的女性為輕體力勞動者，無運動習慣，每日9小時伏案工作，8小時睡眠，1小時或快或慢行走，1小時家務，其餘5小時看書聽歌看電視玩電腦吃飯，活動係數約為1.36，由此計算總日常代謝為1320*1.36=1800kcal。
接著看運動，跳操打球各種運動的消耗要看儘力程度，肌肉作功越多消耗越大，估算運動時代謝當量用兩個評估標準一是心率，另一個用慢跑速度來等量衡量。
有點運動經驗的都知道，要達到8km/hr的慢跑速度堅持一小時是相當不容易的，一般有氧操能達到MET 6就相當不錯了，也在燒脂心率範圍內。所以以6來計算，55kg體重一小時消耗也不過55*6=330Kcal。
消耗1kg體脂肪需要7700Kcal大卡的熱量差，如果55kg妹子未運動前1800kcal攝入能達到收支平衡，飲食不變，每日運動1小時運動消耗330Kcal熱量，需要7000/330=23.3天才可以減掉1kg體脂！所以那些跳了一周健身操就來問怎麼還不瘦，真是無言以對啊。
此外，同等重量的肌肉比脂肪體積小很多，很多人再減肥初期效果很好，後期想再減點肉都比較困難了，這是因為大體重剛開始減的水分，並不是脂肪，這也是一個正常的現象。
運動減肥這麼慢，為什麼不選擇節食呢？
首先我們的目標是減脂肪，如果不運動光節食，那麼減掉的將會是70~80%的脂肪，20~30%的肌肉，這對身體健康來說是非常不利的。而通過控制飲食配合運動，將會減掉95%以上的脂肪及5%或以下的肌肉。
通過節食把肌肉也減少了，是非常不可取的，因為肌肉非常重要，運動燒脂是通過肌肉運動來達成的，基礎代謝的保持、身材的維持也要依靠肌肉量，所以減肥必須減少肌肉的消耗。另外這裡的運動並不是每天20下仰卧起坐，20下抬腿這樣的局部運動，而是每周3次30分鐘以上有氧及2次20分鐘以上的無氧運動。
其次，人體有自我保護機制，吃少於基礎代謝的熱量，人體就會馬上自動以降低代謝減少消耗以及提高吸收來平衡。但是，當你恢復飲食後，出於人體自我保護，你的代謝並不會馬上提高以及吸收降低，你依然是處於低代謝高吸收的狀態，而且吸收熱量的會迅速轉化為脂肪儲存起來，迅速復胖。有節食減肥史的，特別是反覆節食減肥復胖的，你已經是易胖難瘦體質，剛剛開始運動身體反應會比較遲鈍，只有慢慢調整堅持運動和健康飲食。
此外，運動的好處還在於運動過後(15分鐘-48小時），人體會處在高代謝的狀態，人體是個非常複雜的系統，人體代謝不僅僅來源於肌肉，還來自於身體其他器官的工作，以及激素水平。總之堅持運動就會提高代謝並一直維持在高代謝的水平！
配合著運動怎麼吃才能減脂不反彈呢？
減肥時期的攝入最好不低於前面說的基礎代謝，也就是體重(kg)*24(單位大卡，維持在1.1以上，且每日熱量差約為500，取攝入高的那個數)。吃少了降低基礎代謝，損失肌肉，平台期到來快，反彈更快。理想的減重的速度大約每月減去體重的2%~5%。
繼續說那個體重55kg的妹子，按剛才的計算即每月減重1.1kg~2.75kg，吃夠1800kcal配合每日1小時有氧也可以基本達到了。如果按照基礎代謝係數1.1 約1450kcal來吃，每日還可以減去1800-1450=350kcal，總熱量差為(1800+330)-1450=680kcal，理想狀態下1個月，生理期7天正常吃，剩下23天運動日攝入基礎代謝熱量一個月就可以減去(680*23)=156640Kcal≈2kg脂肪（前面說過消耗1kg脂肪需要7700kcal熱量差），這個熱量差其實有點偏大，安全起見應該再提高一點攝入至1.2，大約550熱量，每月3斤。
當然實際上我們不應該是每天都有氧運動1小時，而應該是有氧和無氧結合，要有休息時間，3休1或5休1，能更大程度提高代謝保住肌肉增加消耗。（當然對於剛開始運動的無法一下達到這個運動量，請循序漸進開始運動）
當然這是理想狀態下的計算，有氧在減脂的同時或多或少會消耗肌肉。
怎麼運動和吃才能減少肌肉消耗保持代謝呢？
運動方面不要忽略抗阻訓練，如果不是體脂特別高的，應該增加抗阻訓練的比例，如果體脂很高還是先降一點脂肪，因為體脂過高的激素水平和正常體脂不同會比較難增加肌肉。
飲食方面三大營養素碳水化合物、蛋白質以及脂類缺一不可，其他維生素及微量元素也要充分攝入。
蛋白質攝入可略微增加，正常人蛋白質攝入滿足每公斤體重0.8~1.2g就可以了，運動期間為了減少肌肉損耗可以加倍至每公斤體重1.6~2g蛋白質，除非職業健美運動員，不需要多於2g，多餘的蛋白質會當燃料燒掉，而不會用於身體成分合成，等於降低了熱量攝入。
碳水應比蛋白質多，盡量多吃粗糧雜豆等低GI（血糖生成指數）的碳水增加飽腹感保持血糖穩定。
同時控制脂類攝取，每天烹調用油在25g左右，女性脂類攝入佔總攝入20-25%比較合適，以免影響大姨媽。此外減脂熱量降低攝入，需要用大量膳食纖維也就是蔬菜（不含水果），盡量達到每日一斤以增加飽腹感，一般每日水果可食部分控制在半斤左右已足夠。
通過以上這些專業的講述，想必一定頭蒙了，但正是對能量攝入和能量支出的詳細計算，才能真正做到有效的減脂和身材的保持，對於那些跑了很久卻效果甚微的人來說，雖然文章比較難理解，但一旦理解透徹，就會使減脂效率大大提升，真正做到控制體重易如反掌。
文章由虹途弓板跑步機整理編輯
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