大強度課後食欲不振，正常嗎？
訓練和比賽後飢不擇食，是很多跑友的常態。甚至在朋友圈上看到不少「吃貨」跑友，他們就是為了盡情吃的同時不發胖，才來跑步的。
不過需要知道的是，水平較高的業餘跑友以及專業運動員，在大強度訓練或比賽後往往會吃不下東西。可能很多跑友要問了，運動消耗這麼大，不是應該很餓嗎？為什麼反而沒有食慾了？跑完大強度反而吃不下東西，正常嗎？
大強度運動使得消化系統受到抑制
胃、腸等內臟器官活動主要受副交感神經支配，而骨骼肌運動主要受交感神經控制。
在進行劇烈運動時，副交感神經開始受抑制而交感神經興奮。跑步時，骨骼肌對血液循環和供氧的需求增加，所以肌肉血流量增加而內臟血量減少，從而滿足肌肉運動的需要，把這一過程稱為運動時血液重新分配。
也就是說，人體的運動系統（骨骼肌）和消化系統存在一定的矛盾，會互相爭奪血液、神經支配這些「有限的資源」。當一方面佔優，另一方就會受到抑制（這也是為什麼提倡賽前飲食盡量清淡、減輕消化負擔）。
所以，運動中出現噁心的感覺，運動剛結束後沒有食慾，都是正常的現象，而且反應程度主要取決於運動強度。運動強度越大，消化系統受到抑制的程度也越大。高水平運動員比賽速度快、強度大，反應就更明顯。
有時候會有這樣的感覺：身體感覺很飢餓，像被掏空了一樣，急需能量，但卻吃不下東西，一直有輕微的噁心感，休息大半天才恢復過來。
相反，長距離、低強度的跑步，如百公里越野賽，以及馬拉比賽中隊伍後方的跑友，甚至可以邊跑邊吃東西，跑步結束後往往食慾也比較強烈。這是因為運動強度低，胃腸受抑制和缺血的程度也小。
從另一個角度說，在具備一定水平的情況下，如果比賽或訓練後你馬上感到餓、而且還能吃得下很油膩的食物，說明這場比賽你基本沒有用盡全力，或者訓練中沒有練「到位」。
大強度運動後，消化系統「很受傷」
在長時間運動中，消化系統因為長時間受到抑制，還會產生一定的輕微損傷。
所以如果運動強度比較大，時間又比較長（一般半馬以上距離的比賽比較明顯），即便運動結束了，胃、腸的不適感還會持續，甚至會加重、持續一天以上。
相信一些跑友有過運動後腹瀉的經歷，這就是消化系統輕微損傷最常見的表現。
1、缺血缺氧導致輕微的組織壞死
當胃腸道缺血時，必然也會缺氧，造成少量的組織細胞壞死。如果是黏膜的細胞壞死，就會產生輕微的炎症和滲出性反應，導致腹瀉。
黏膜損傷會導致分泌消化液和吸收營養的能力下降，特別對吸收大分子、難消化的葷腥、油膩食物比較反感。
2、抵抗力下降
胃腸道缺血時，局部的免疫反應也會減弱，抵抗力下降。而缺血缺氧導致的黏膜損傷，也可能使得消化道中的微生物入侵，加重炎症反應和腹瀉癥狀。
3、胃腸道內部環境的變化
消化系統受到抑制時，由於消化道分泌消化液、消化酶減少，內部環境（比如酸鹼度）發生了改變，微生物比例也會發生改變，這種改變對消化、吸收食物是不利的，而且常常需要幾小時來恢復。這也是運動後胃腸道不適的重要原因。
大強度運動後，吃不下東西怎麼辦？
首先，大運動量大強度運動後，不立即進食是正確的。
因為此時肌肉還在高度興奮，心跳劇烈、呼吸急促，而且胃、腸缺血，消化系統還在受到抑制，立即進食固體食物必然不利於消化。所以，運動後即刻，可以補充一些糖、電解質飲料，運動後1小時內攝入吸收較快的單糖、低聚糖，對糖原的恢復也很有利。
當經過半小時到1小時的休息，人體的運動系統就不再那麼亢奮，同時消化系統的興奮性恢復，才會感覺到「餓勁」上來了。
但是，如果一整天覺得沒有食慾、吃不下飯，那麼很可能是運動對消化系統產生了較大的影響或損傷（運動中正常的現象，不屬於疾病範圍）。這時的消化系統很脆弱，消化吸收能力比較弱，但身體又急需營養物質，所以合理的飲食起到關鍵作用。
首先，仍應該具有高碳水化合物、低脂肪的特點，特別是第一餐，應該以易消化的麵食等高碳水化合物食物、高蛋白食物以及蔬菜水果為主，避免高脂肪、難消化的食品，相信跑友們在沒胃口的時候看到油膩的食物也會特別反感。
在蛋白質的補充上，應選擇容易消化、吸收的高蛋白食物 （新鮮的魚類、雞肉、牛肉、牛奶、蛋），而且盡量清淡，少吃脂肪多的豬肉或煎炸肉類等。
賽後的維生素補充對恢復也至關重要，多吃一些蔬菜、水果，對消化系統的恢復也有利。但如果出現明顯的腹瀉，應該減少高纖維的蔬菜、水果、粗糧攝入，可以待腹瀉減輕再多吃一些。
雖然不要吃特別油膩的食品，但是適當攝入一些健康脂肪還是必要的。比如Omega-3脂肪酸，它主要來源於亞麻籽油、魚油。Omega-3脂肪酸可以減少體內炎性因子的產生，減輕賽後肌肉的延遲性酸痛（屬於炎性反應）。
此外，還要注意飲食衛生。消化系統「損傷」後，防禦細菌和病毒的能力很弱，這時很可能比平時更容易吃壞肚子。對於存放過久的食品，路邊攤、衛生狀況不佳的餐館，都要小心。
最後，運動後的飲食營養是恢復過程中非常關鍵的因素。大課及賽後，因為疲勞而沒有胃口的時候，卻是身體組織飢餓、需要營養的時候，下意識地進食是需要的，不能因為食慾差而降低了飲食質量。反之，正好可以利用這個時候少量多餐，以及清淡飲食，提高營養質量、減少垃圾食品。
那麼大量大強度運動後，該怎麼吃？
大量大強度運動後，適當補充蛋白質、纖維素，攝入平衡營養的膳食。
為了加速大負荷運動後體內能量物質、電解質、水分及激素水平的恢復，業餘跑友在大強度後的2-3天內仍需要供給含有充足熱能、蛋白質、無機鹽和維生素營養平衡的膳食。
大強度課後的飲食，由於不用再考慮運動中的消化負擔，可以適當增加蛋白質、纖維素的攝入量。不過由於強度課後糖類消耗大，且常常身體疲勞而食欲不振，膳食組成仍應該具有高碳水化合物、低脂肪的特點。
1、繼續補充糖類
雖然訓練後即刻已經補充了少量飲料和食物，但這點數量對於消耗的糖原儲備相比微不足道。大運動量訓練課及賽後第一餐，以高碳水化合物的飲食為主。
但需要注意的是，這時候攝入糖的類型對肌糖原的再合成效率會有影響（而剛剛完賽1小時內，單糖、複合糖或液體型的糖均有效）。賽後超過一小時再攝入簡單糖（運動飲料等）補糖的意義不大，因為簡單糖吸收速度太快，反而容易造成血糖波動，肌肉吸收糖的時間太短。
所以訓練後的正餐的補糖仍然應該以饅頭、米飯等複合碳水化合物為主，可以增加雜糧的攝入（而賽前需要控制此類高纖維食品）
還有一點大家要清楚，一次大量攝入碳水化合物並不比少量多次更有效。所以大課及賽後因為疲勞而食慾差的時候，正好可以少量多餐。
2、加強蛋白質的補充
蛋白質是組織修復與合成的基礎物質，訓練後恢復中尤其要注意加強攝取。但因訓練後疲勞的狀態下，人體的消化吸收能力較差，所以補充蛋白質應選擇容易消化、吸收的的食物 （新鮮的魚類、牛肉、牛奶、蛋），少吃脂肪多的豬肉或煎炸肉類等。
3、繼續低脂肪飲食，注意攝入脂肪的類型
當身體特別疲勞時，食慾會有所下降，特別對油膩食物反感。所以跑友們剛好可以聽從身體的召喚，將飲食變得清淡而健康。
要減少脂肪攝入時，特別需要關注飽和脂肪（最典型的代表就是肥肉、黃油等），以及反式脂肪（人造、氫化油等，多見於烘烤、煎炸類食品），大家要少吃，它們會增加心血管負擔和組織的炎性反應。
控制脂肪總量的同時，應該增加不飽和脂肪酸的攝入比例。特別是Omega-3脂肪酸，它主要存在於亞麻籽油、魚油中。Omega-3脂肪酸可以減少體內炎性因子的產生，減輕炎性反應，減輕訓練後肌肉的延遲性酸痛（屬於肌肉微細損傷之後的一種無菌性炎症）
4、增加維生素攝入
訓練後的維生素補充對恢復也至關重要。比如，維生素B族與糖代謝緊密相關，對此可以增加粗糧、花生、核桃、豆類及其製品的攝入量，有助於糖原恢復過程。維生素C在體內組織修復與合成中不可缺少，有助於膠原蛋白的合成，可以多吃新鮮蔬菜、水果來補充。
5、補充抗氧化物質
抗氧化物質主要是蔬菜、水果中的色素，以及維生素C、維生素E（堅果中較多）等。也可以通過藥物和保健品（比如番茄紅素）補充。這些抗氧化物質可以對抗大量大強度運動中產生的自由基，而自由基正是運動後身體組織「過氧化」、疲勞與損傷的幕後黑手。
大強度訓練後的恢復過程中，飲食是特別重要的一個環節。 馬拉松訓練會消耗大量的能量，不僅在大強度訓練前的飲食攝入，大強度訓練後飲食補充也是極其重要的。
除了能量消耗外，肌肉、神經等組織也會產生一定的疲勞或損傷，因此馬拉松愛好者的恢復其實更像是一個「修復」的過程，在飲食方面也需要採取更加科學的配比和計劃，如此才能最大程度加速恢復過程。
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