用幾分鐘的練習，換一整晚的安心睡眠

睡覺乃是人生大事。

人大約有三分之一時間是處於睡眠狀態，睡得好，身體好，才是真的好。

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身邊總有一些朋友跟我抱怨，最近飽受失眠的痛苦，每天凌晨才能睡著，早上起床時又苦苦掙扎，整個人完全不在狀態。

我深表理解，生活在快節奏中的我們，經常因為各種壓力難以入眠。躺在床上睡不著，這種煎熬會讓我們的身體和精神受到雙重打擊，生活和工作都會大受影響。

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另外，睡眠少還會讓人變胖。

有實驗表明，如果人的深度睡眠時間減少，同時又囤積了大量能夠轉化為脂肪的熱量，荷爾蒙的分泌跟不上熱量的囤積，導致你的身體自動把這些脂肪轉到臀部、大腿和肚子上，久而久之你就越來越胖了。

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由此可見睡眠對我們來說是多麼重要。

在今晚更新的第12課《睡前拉伸，養顏抗失眠》中，我有講到如何通過睡前簡易的瑜伽拉伸動作，幫助大家更好、更快地進入睡眠。

我將這一節的重要內容總結出來，大家可收藏練習~

睡前瑜伽的功效

01 幫助擁有更深入、充分的睡眠

睡前的拉伸能夠啟動副交感神經系統——它負責的是我們人體中「休息和消化」方面的功能。

夜間瑜伽練習可以為我們提供了充足睡眠所需的放鬆過程，從而減少了睡眠不安、夜裡經常醒來的幾率。

02 消除白天的壓力和疲勞

睡前拉伸能很好拉伸筋骨，緩解白天的積累的酸脹與疲勞。這不像一些瑜伽體式那麼難，對身體力量、柔韌性、協調度要求並不高。

03 緩解緊張和疼痛

睡覺前伸展身體，可減輕在出現的關節疼痛或受傷的不適感，以免影響不睡眠質量，導致第二天昏昏沉沉。

04 防止思緒紊亂

在睡覺之前，我們傾向於反覆思考一件事。而睡前瑜伽能夠使你的呼吸變得柔和、平靜，它打開你的身體，擴散你的思維控制，並讓你更快地平息頭腦的波動。

課程解析

第12課所講到的動作大多為舒展、拉伸式，對個人身體要求沒那麼高，大家要按要求來練習哦。

推薦動作一：鱷魚式

雙手呈直角打開，兩手伸直。手掌心緊貼地板。膝蓋捲曲在腹部上方。

呼吸的方式：一邊看著天花板一邊用鼻子吸氣。

慢慢地把膝蓋貼向地板，然後臉轉向腿的反方向。如果感覺比較困難的人，膝蓋碰到地板即可。注意保持雙膝緊靠。

呼吸的方式：慢慢呼氣，呼吸次數是十次。

一邊吸氣，一邊恢復到第一個姿勢。然後，與動作二的要領一致，在另一邊做同樣的動作。恢復仰躺之後，做動作時感覺稍微比較難做的那一邊再多做一次。

呼吸的方法：慢慢呼氣，呼吸次數是十次。

推薦動作二：貓式伸展式

雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢，放鬆腰背部。

吸氣，背部下沉，頭抬起。

呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。

重複整套動作十個回合。

注意：一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。

推薦動作三：孩童式

坐在腳踝上，膝蓋外伸，彎曲上半身到膝蓋之間。前額放在墊子上，儘可能遠地伸出手臂，延長脊柱並拉伸上背部。

這種體式可能使臀部感到拉伸緊張感，如果是這樣，只要保持十次深呼吸即可。在做該恢復性體式時，放空大腦。

注意事項

01做完體式動作後，可以嘗試冥想，感受呼吸的變化。還可以播放一下輕柔的音樂，或點上香薰，已助安心。

02 睡前可用溫熱水洗泡腳，有利於消除疲勞，有利於神經系統由興奮轉為抑制，促進睡眠。

03睡前盡量避免進食。食物會增加腸胃負擔，不但會影響入睡，而且容易造成消化不良。如長期睡前進食，肯定有害身體。睡前如感到飢餓，可適當吃點溫軟的食物，且應在食後休息一會兒再睡覺。

04堅持規律作息時間，不僅有益睡眠，同時能使你的注意力，工作效率得到提升。

睡前瑜伽是一種平和、寧靜的鍛煉方式，它幫助你洗去這一天的灰塵，開始只專註於自己。

希望大家能跟著我通過瑜伽讓自己更健康、更美。

讓我們一起走在瑜伽的道路上，收穫自信，收穫愛

Namaste~

# 每期問題 #

Q1：金剛坐，坐不下去，腳背無法全部貼近地面怎麼辦?

A：金剛坐姿，如果做不下去的話，表示腳背很緊。你可以在腳背那邊墊一個小小的毛巾，或者讓臀部下方雙腳給打開來一點，然後再放個瑜伽磚。

Q2：幻椅式可以直接坐在木椅上或瑜伽球上做嗎？

A：在球上或者是在椅子上做幻椅式的動作都是允許的，但是一定要確保穩定性，如果一屁股坐在地上是非常危險的。

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