如何「坐」著說話不腰疼？腰椎間盤突出、腰肌勞損必看，簡單有效

北京協和醫學院陳喬朴教授

腰椎間盤突出、腰肌勞損等腰部疾病在生活中，很常見。腰疼的厲害的時候，我們到醫院去看病，大夫大多會交代「注意不要久坐！」可是，在現實生活和工作環境中，人們能做到「不久坐」嗎？

有數據調研表明，我國居民平均每日保持坐位的時間在4個小時以上，而軟體工程師、窗口收費員等特定職業則勢必更久。所以，拋開「不要久坐」的空洞告誡，我們如何保證在不得不久坐的情況下，也能「坐」著說話不腰疼？

如何「坐」著說話不腰疼？

1.挑把好椅子（對照一下自己的「坐騎」，能換就換）

市面上的椅子五花八門，哪種適合腰疼的患者呢？請注意「好椅子」的幾個要素：

（1）椅背

好椅子要有椅背！人體坐著的時候，上半身的重量都集中在腰部，導致腰椎間盤所受壓力至少是站立位的150%，椅背則可以有效承擔一部分負荷。

好的椅背要兼具「外在美」與「內在美」。

「外在美」是指椅背要有個向前的弧度，呈現優雅的曲線美，這樣才能與同樣有弧度的人體腰椎相契合，實現「人椅合一」。

「內在美」則是指椅背的軟硬要適中，使得坐著的時候能夠身體微微後仰。因為腰椎間盤內的壓力隨著坐位角度的不同而變化，當坐位角度在95°～105°之間且局部有支撐時，間盤內壓力最小，自然也最舒服。

（2）扶手

跟椅背的功能相似，扶手也可以有效分擔一部分負荷。

扶手應該有合適的高度，最好能夠讓上肢放鬆地搭在上面，而不會因為過高或者過低而牽拉到頸肩部或者胸背、腰背部的肌肉、筋膜等軟組織。

（3）輪子

我們坐著工作的時候可能需要隨時轉身取資料或與人交流，輪子在這個時候就突顯出了它的作用。沒有輪子的情況下，人們很容易因為轉身而對腰椎產生剪切應力；而有了輪子，這個動作就安全多了。

2.調整好姿勢

有了好椅子未必就能保持好姿勢。學生上課，上班族工作，現代都市人絕大部分醒著的時間都與「坐」脫離不了關係。正確的坐姿可幫助人避免肌肉勞損及頸腰椎的慢性損傷，預防頸腰椎病。人體脊椎具有特殊的生理曲度，因此，正確的坐姿需要符合脊椎的這個生理曲度。

（1）身體微微向後傾，頸部有扶托，保證頸部釋放自身壓力於扶托之上，可避免頸部疲勞，預防頸椎病。

（2）手臂自然下垂，放鬆肩部肌肉;手臂有扶托，減少因手臂因用力維持自身位置而疲勞。

（3）調整辦公桌的高低，保證手能與鍵盤平行。

（4）放置腿部健康踏板，使膝蓋略高於大腿，保證腿部通暢的血液循環。

（5）視線與向地心垂線的夾角為115度角左右。也就是電腦屏幕略低於平行視線。

很多人在開始工作的時候都能坐得很標準，但是一段時間之後，好姿勢就不由自主地「垮掉了」。

所以，在坐位工作的時候，最好把椅子盡量前移，使身體前方距離桌緣保持一拳的距離，這樣能夠把我們限制在好位置上的姿勢，才是真正的好姿勢。

3.搞點兒小動作

聽課、開會等場合，不得不坐很久卻又沒有辦法挑椅子或是調整好姿勢，又該如何？交給大家兩個小動作，每個動作連續做5-10次，立刻就會感覺輕鬆一些。

（1）坐位挺身

身體坐直，雙肘屈曲呈90度，向後抵住椅背，感覺整個後背繃緊，維持姿勢10秒之後放鬆10秒為一次。

（2）坐位貓式伸展

後背緊貼椅背，雙手向前伸出，腹部用力向後縮，就像貓在伸懶腰，維持姿勢10秒之後放鬆10秒為一次。

上面這些，是我們日常在辦公室需要注意的小細節，但是對我們的腰椎的影響還是很大的。當然不是說調整了之後就能解決腰疼，它最大的作用是緩解疼痛、保守腰椎不被繼續損傷。如果腰椎間盤突出、腰肌勞損等腰椎病特別厲害，那麼我們就應該及時的急性康復治療了。

腰疼很厲害？來看腰疼3部曲

誘發腰疼的原因很多。這腰疼的這3部曲，對照一下，看自己屬於什麼。

1.在我們的生活中，常常有人腰痛。80%的人腰痛，在兩周之內就好了——這不是腰椎間盤突出。

2.腰腿疼痛，去做過核磁診斷，明確是腰椎間盤突出的患者，也不必驚慌，保守治療緩解和康復率高於90%。

3.疼著疼著就不疼了，就是腿有點木，大腳趾頭翹不起來，覺得對生活影響不大——注意，這不是緩解了，而是加重了，這個時候就需要特別注意了！

腰椎間盤突出，怎麼辦？

如果是要腰椎間盤突出，那我們就必須引起重視了。腰椎間盤突出，如果不加以及時的治療，會引起很嚴重的併發症，甚至導致癱瘓、生理功能障礙等。

那麼，腰椎間盤突出該如何治療呢？

腰椎間盤突出的治療原則是以保守治療優先。90%以上的人都可以通過保守治療達到康復的目的。臨床中使用最多且效果顯著的方法是膏貼外敷。中草藥的藥物成分很複雜，經過熬制後，藥性得以加強，可以直透皮下，對軟組織的損傷進行修復，消除無菌性炎症，松解軟組織粘連，促進營養成分的吸收，解除對神經的壓迫，恢復組織功能。

當然膏貼的質量參差不齊，所以國家和政府認可的才最有保障。目前傳統中醫中最高的榮譽是被政府授予非物質文化遺產稱號。起源於明代正德年間的明時通筋骨膏，在2009年就獲得了這一殊榮，對腰椎間盤突出、頸椎病、肩周炎等骨病的根治率在95%以上。前些年常常出現很多人驅車數百里，只為求一貼的盛況。現在隨著時代的發展，足不出戶就可以購到，很方便。但是國外是比較難以郵寄的。

雖然教了大家幾個「坐」著說話不腰疼的小妙招兒，但要知道，除了脊柱之外，久坐還會對人體心肺、神經、消化等各個系統產生不良影響。所以，作為大夫，最後還是免不了要啰嗦一句：「盡量不要久坐」！

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