著急在線等，有沒有可以改善便秘的小妙招？

文/李園園（中國註冊營養師）

有一位朋友說自己過段時間就會便秘，深受其折磨，特別想知道，有沒有

「小妙招」這個詞讓我覺得挺扎心。是啊，大家都想用一些小方法不費力氣般地解決大問題，那該多好。

其實吧，引起便秘的原因有很多，解鈴還須繫鈴人，關鍵還是得找到原因，然後對症改善，別指望一些輕而易舉的「小妙招」。

便秘表現：排便次數減少（每周＜3次）、糞便干硬或排便困難。

慢性便秘：便秘的病程至少6個月。

原因主要有：

第一， 精神緊張、生活作息改變，就可能會便秘。例如最常見的是出差旅行、早起晚睡、舟車勞頓的情況下，很容易第二天便便不規律。這種等作息穩定了、壓力釋放了，也就自行好了。由此可見，養成規律的定時排便習慣很重要。

第二， 運動不足。甚至還有那種特殊工作關係，需要長時間坐著等，有些人身體原因需要卧床或不能活動，都可能導致胃腸蠕動減慢，久而久之容易出現便秘。這種就得忙裡偷閒增加運動，尤其是慢跑、快走、游泳等。實在不能下地活動的，可以坐在床上按摩腹部、做力所能及的活動。

第三， 飲食，絕大多數人的便秘與膳食結構不合理密切相關。不過具體的飲食因素，還是得根據個人具體情況分析。

1、增加富含膳食纖維的食物。膳食纖維包括水溶性膳食纖維和水不溶性膳食纖維，其中水溶性膳食纖維像海綿一樣可以吸水膨脹，使糞便保持一定的水分與體積，潤滑糞便；而不溶性膳食纖維可以像「掃帚」一樣，促進胃腸道蠕動，利於糞便的推進和排出。同時，這些不能被人體消化吸收的膳食纖維卻成了腸道有益菌的「美食」，有利於促進腸道健康。

食物來源：蔬菜、水果、薯類、菌藻類、大豆類、全穀類是膳食纖維主要且豐富的食物來源。

中國營養學會建議每天吃25克膳食纖維，例如每日吃100克粗糧加200克細糧，約6克纖維，500克蔬菜約10克纖維，250克水果約5克纖維，再加上一兩大豆或其製品大概7克，加起來大概28克。

2、增加飲水。攝入充足的水分才能夠使得腸腔內保持有足夠的水分軟化大便。對於正常男性而言，每天至少要喝進1700ml的水，女性至少1500ml，大概8杯子左右。

對於便秘患者而言更要增加水分的攝入，而且最好堅持每天清晨起床後喝一大杯溫開水或淡淡的蜂蜜水，既可以潤滑腸道內容物，也可以刺激大腸的蠕動，促進順利排便。切不可等到口渴的時候再喝水，要主動及時喝。

3、適當多吃富含益生菌和益生元以及其他有利於腸道微生態平衡的食物。這類食物有利於維持腸道正常的菌群、維持腸道微生態平衡，對於改善便秘有良好的作用。例如含有A-嗜酸乳桿菌、B-雙歧桿菌的酸奶、發酵豆製品（納豆、臭豆腐等），富含膳食纖維的蔬果/雜糧（燕麥等）/菌藻（木耳、銀耳等很好），富含低聚果糖的香蕉/洋蔥/洋姜/黑蒜等，富含低聚木糖的蘆筍等，富含低聚糖的大豆等。

4、適當脂肪，給腸道加點「油」

長期節食、嚴格控制油脂導致脂肪吃的太少，也會讓腸道缺少脂肪的潤滑而導致排便困難。。

食物來源：堅果、種子類食物，例如瓜子仁、芝麻、花生、大杏仁、核桃、腰果等，每天一小把。這些食物在提供脂肪的同時也可以提供豐富的維生素B1、維生素E等，一舉多得。

不過要提醒，吃了乾貨也喝水喔。

5、少吃辛辣食物。尤其那種本來就沒有吃辣習慣的。

6、B族維生素，尤其B1缺乏也可能會便秘。

B族維生素，尤其是維生素B1對於食物的消化吸收與排泄有促進作用。體內B1不足，會影響神經傳導，減緩胃腸蠕動，不利於食物消化吸收以及排出，可能造成痙攣性便秘。

食物來源：B1來源是葵花子仁、花生仁、大豆、瘦豬肉，其次是帶皮的全穀類。整個B族維生素的營養狀況，其實與膳食結構是否均衡密切相關。

第四， 衰老。例如老年人胃酸、胃蛋白酶分泌減少，胃腸蠕動本身就變慢，導致胃排空時間延長，易胃腸脹氣、便秘。建議老年人更要注重膳食均衡（上面說的），在此基礎上，食物烹調細軟、可以少量多餐次，注意細嚼慢咽。且積极參加戶外活動，一般認為每天戶外鍛煉1~2次，每次1小時左右，以輕微出汗為宜；或者每天至少6000步。

第五， 器質性病變、神經功能失調等都可能引起便秘，需要及時就醫診療，別耽誤。

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