怎樣跑步減肥最快？跑步減肥注意事項

規律持續的跑步能幫我們有效減肥，不過跑步減肥也要講究方法。跑步可以加快血液循環，提高肌肉的攝氧量，但速度不宜過快，過快將變為無氧運動，脂肪停止消耗。

跑步減肥的正確方法如下：

1.跑前準備動作

有氧運動大部分都是全身參與的運動，所以在這之前，要將身體預熱到最佳狀態，激活身體中的運動激素，為即將到來的長跑做準備。

站立，活動肩關節和腕關節；雙手叉腰，活動踝關節和腰部髖關節；原地快速做幾組高抬腿動作；深呼吸，向上踢腿；

將這些做完身體就會熱起來，關節液增多，肌肉變柔軟，這樣就不容易產生拉傷了。

2.跑步持續一定時間才能減肥

可能大家最頭疼的就是：一次要跑多久才能減肥，一周要跑幾次？

對於這個問題，不羈問了一些減肥成功的跑者，他們跑步的頻次各不相同，有的隔天跑，有的一周4次，也有的每天都跑一段；但他們都有一個共同點，那就是他們單次跑步的時長，全都是在30分鐘以上。

有的人說之所以要30分鐘，是因為30分鐘後脂肪才開始燃燒。如果你也一直這麼想，那就錯了！

跑步30分鐘以上減肥效果好，這不假，但真正原因是：人體在運動後糖原、脂肪、肌肉都會供能，只不過他們相互抑制。

一開始糖原佔比例大，30分鐘後肝臟、肌肉中的糖原急劇減少，這時候脂肪比例變為最大。（肌肉大比例供能只在長時間運動和飢餓時發生）

那具體該怎麼跑呢？

你可以先非常放鬆的慢跑5分鐘，當做熱身時的一部分。然後慢慢提速，開始正常跑步。一開始不要求有多快，堅持跑下全程才是最重要的。如果中間累了可以減速慢走30秒，然後再次繼續。

有的人使用變頻的跑法，類似快跑30秒，慢走1分鐘這種。這個方法不能說對減肥無效，有些瓶頸期的朋友就是用此法來打破固定的鍛煉節奏。只是，在一般的減肥過程中，如果你的身體素質不是很高，當你在竭盡全力「快跑」時，極有可能變為無氧運動，這樣減肥效果就打了折扣。

所以這次大家要記住了，跑完整個30分鐘永遠比一時的速度更重要。

3.跑步完善後工作

跑步後還要做什麼？對！拉伸！

跑步後充分拉伸，可以讓身體中脂肪燃燒產生的代謝廢物，隨血液快速帶走。可以將蜷縮的肌肉拉開，保持線條感，為身體塑形。也能讓身體慢慢恢復平靜狀態。

你可以這樣做：

1.在微汗慢跑結束後，找個有台階或牆根的地方，把腳尖支在牆上，然後身體整體前傾，韌帶和小腿會感到抻拉感，保持20秒後換腳。

2.放鬆大腿，將腿搭在台階或牆上，身體前傾靠近大腿，大腿後側會有拉伸感，保持20秒後換腿。

3.放鬆上半身，將雙手置於頭頂上方，互相抱住做伸展姿態，拉伸軀幹部。

這樣拉伸完後，你會感覺全身都很舒爽。

4.跑步減肥可能遇到的問題

作為過來人，看到一些人走了彎路，堅持不住放棄，真的覺得很可惜，所以不羈給大家提幾個醒，也能有些準備：

第一，運動一段時間下來你就發現特別累，特別枯燥

第二，不知怎麼控制飲食，不知怎麼判斷熱量高低

第三，體重不下降，遭遇瓶頸期，信心受打擊

首先第一個問題，感覺運動很枯燥，有幾天根本就不想跑。

關於厭跑，這在跑圈裡很常見，它還有一個文藝的學名，叫做"跑者藍調"。即使是專業運動員也會無法避免的出現厭跑情緒。所以如果你遭遇厭跑，請不要著急。

可以試試以下幾個方法：

????1. 用「新」激勵。新裝備、新路線、新歌曲都可以，只要能讓你產生新鮮感。

2. 嘗試交叉訓練。總是跑步確實會枯燥，你可以嘗試不同速度的節奏跑，或者在跑步中間加入力量訓練，打破原有的運動習慣，對運動重新燃氣興趣。

3. 約人一起跑。和朋友一起跑步可以互相監督，也能和她說說自己的煩惱，傾訴一下。

4. 休息。是的，如果你真的不想跑，乾脆休息兩天算了，相信過不了兩天你就又心癢難耐了。

第二個問題，不知如何控制飲食，判斷熱量高低。

控制飲食真的太難受了，有時真的超級想吃垃圾食品啊。這時候想想自己減肥的辛苦，就會忍住了。忍不住怎麼辦？也要忍！

對於高熱量還是低熱量，一個最簡單的判斷：就是油炸的絕對不能吃，低熱量的選擇蔬菜為佳。

不少人在減肥過程中選擇吃水果，奉勸大家水果也不要隨便吃。如果不是在運動後作為糖原補充，平時建議選擇糖分少的水果，像是香蕉平時就少吃，因為糖分（熱量）吸收快。水果的話推薦蘋果，反正你要記住：越甜的越要少吃。

最後一個問題，如何度過瓶頸期。

這個問題不羈也問了一些減肥成功的朋友，他們無一例外的都遭遇過瓶頸期。看著自己的體重數據以為體重秤被自己壓壞了......

說到突破瓶頸期的方法，他們給了很多，比如加大運動量，增加無氧訓練，更加嚴格的控制飲食.....最後他們往往還會跟一句：但是要堅持。是的，每個人體質不同，沒有萬能的減肥方法，遇到瓶頸期別擔心，不管用什麼方法，都不要輕言放棄。

寫到最後覺得，減肥真TM不容易啊，比唐僧取經都差不了多少，真是佩服那些減肥成功的人。

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