腰部肌肉群中級組合動作，強壯你的腰椎，增加你的腰部力量

有關研究發現，每人每天至少有1000mg的鈣質的攝入，對於預防缺鈣至關重要，但是對於年輕的人士而言，鍛煉對於骨骼的重要性甚至要超過補充鈣質。專家指出，如果不經常參加體育鍛煉，即使你在喝牛奶也不會起到預防的作用。強壯骨骼的最佳方法就是負重鍛煉，其中包括攀爬樓梯、騎自行車、散步以及力量練習等。

中級組合動作二

鍛煉目標腰部肌肉群

增強腰腹肌肉的靈活性，增加力量不失為一套很有用的動作。

鍛煉組數：3-4組，每組10-15次

動作一：仰卧吸腿

要點一：首先身體平躺在地面上，雙腿併攏，將啞鈴緊緊夾住，雙腿自然垂下來，雙手抱頭，僅僅貼在凳子上。

要點二：雙腳緊緊夾住啞鈴，腹部收縮，發力，慢慢抬起大腿，舉向身體，大腿和小腿大約成90度。

要點三：大腿保持在固定的位置，腹部發力，將小腿伸直，將大腿和小腿保持水平，這個動作保持在1-2秒。

收緊狀態一直保持，雙腿慢慢下放，保持勻速伸直狀態。

教練提示

1.此動作為高級動作根據自身承受狀況來選擇，注意雙手、雙腳之間的配合，在動作過程中，注意夾緊啞鈴，防止啞鈴滑落。

動作二：俯卧交替啞鈴舉

要點一：身體平躺在凳子上，雙手伸直展開，雙腳夾著啞鈴向外伸直，頭部抬離地面，雙臂加緊頭部，雙腿加緊啞鈴。

要點二：腹部收緊將雙腿彎曲，上身發力抬起來，雙手摘取雙腳間的啞鈴。

要點三：啞鈴交換到手上時，上半身慢慢恢復到平躺時的狀態，雙手握住啞鈴後伸展落下，雙腳保持併攏並落下。

恢復到原來位置後，上半身發力慢慢抬起，雙手緊握啞鈴，放在膝蓋處。

教練提示

起始動作要求身體的穩定，腹部始終是收緊的。依靠腰部的力量帶動軀幹的旋轉，而不是腿部發力。

動作三：坐姿轉腰

要點一：首先身體坐在轉身器上，雙手扶住椅子把手上，上半身挺直，腰腹部收緊，雙手固定在器械上。

要點二：呼氣，身體慢慢向左旋轉，還原這個動作，同時吸氣，然後換右側，這個動作做到10-20次。

教練提示

1.將軀幹傾斜時，雙腿盡量保持直立，保持挺胸收腹。

2.在動作進行過程中，身體向一側屈體時吸氣動作還原時吐氣。

動作四：啞鈴站姿體側屈

要點一：首先身體保持直立，雙腿打開，距離保持一定距離，挺胸收腹，頭抬起來，眼睛看遠方，雙手緊握啞鈴，保持彎曲的手臂很自然放在身體兩側。

要點二：保持上述姿勢不變，腹部收緊，腰腹部收緊發力向右側傾斜。

右傾斜恢復後，再向左側傾斜。可以使用比較重的啞鈴，這樣的效果更好。

乳清蛋白在訓練前後各服用20克乳清蛋白，可取得顯著的肌肉增長。這種蛋白在訓練中很是需要，它可以為肌肉提供足夠的氨基酸，為你的訓練打call.

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