你一直瘦不下來，竟然是因為「吃錯」了！
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1、進餐速度對體重有什麼影響？
2、進餐順序對體重有什麼影響？
吃得好，長不胖，幾乎是每個吃貨的終極夢想。小編有好幾個朋友每次去吃自助餐的時候都高舉這個口號，然後扶著牆進去，扶著牆出來……
（emmm…是的，月半們也扎堆 ）
最後還要堅強的面對第二天胃腸難受和「胖三斤」的現實…
我們常說，暴飲暴食不對，會長胖；不吃早餐不對，會長胖；光吃不動不對，會長胖……
看起來似乎怎麼著都長胖，但其實不然，我們仔細觀察就會發現，都是生活中的壞習慣在影響著我們的體重。今天我們就主要來談談「吃」對體重的影響。
肥胖的發生與機體對食慾調節的紊亂密切相關。
食慾調節是個多器官參與的系統過程，在這個過程中，我們的大腦是信號的發出者和裁判員。
人體的下丘腦是飢餓感（促進食慾）和飽腹感（控制食慾）的控制按鈕，在飢餓時發出飢餓信號，再根據腸胃反饋回來的信息判斷是否有飽腹感，來決定是否要繼續進食。
下丘腦在接收到飽腹感信號的過程中，接收到飽腹信號的時間以及實際進食的內容就非常重要。
進餐內容包含：
對同一個人來說，吃同樣的東西，保證熱量和飲食結構不變的前提下，進餐速度和進食順序就顯得尤為重要了。
進餐速度對體重有什麼影響？
吃飯速度過快會導致肥胖 ，這個說法你一定不陌生，也並不是聳人聽聞。
有一項研究發現，進食速度快的學生得肥胖症的幾率是其他學生的四倍以上。
食物從人的食道進入胃部再進入小腸，食物的消化、營養素的吸收最後給大腦的反應信號需要10min~20min左右的時間，這期間，如果下丘腦還沒有接收到反饋信號，就認為機體還沒有吃飽，等到反應過來的時候可能已經吃到10分飽了，甚至是吃超了。
這種由於超快進餐速度導致的飽腹感超負荷的現象也會使得胃部壓力不斷增大，老人們常說的「吃的太多，把胃撐大了」也不無道理。
進餐順序對體重有什麼影響？
回到吃自助餐的話題，水果，蔬菜，肉類，湯類，主食，你會怎麼排序呢？
餐後血糖與胰島素受體結合進入細胞儲存的量和速度與肥胖密切相關。當多餘的糖無法被肝臟和肌肉細胞儲存時，便轉化成了脂肪，也就是肥胖的元兇。
正確的飲食是：
盡量每餐包含主食+蔬菜+蛋白質，在加餐時候選擇奶類和水果。
順序應該是：每餐盡量先多吃蔬菜與蛋白質，再攝入適量主食。
當然種類可以自由調換，蔬菜可以適當換成水果，但是水果不能代替蔬菜。
從食物特點上看
主要為我們提供維生素和礦物質，大部分蔬菜中含有豐富的膳食纖維，能夠延緩餐後血糖達到小腸的吸收時間。
蔬菜體積較大，熱量較低，碳水化合物較少，較容易增加人體飽腹感，特別是葉菜類。
主要為我們提供優質蛋白質和脂肪，比如營養密度較高的魚類、蛋類、畜禽瘦肉。
在進食蔬菜後再選擇高營養密度、低升糖速度的簡單加工肉類，保證我們對優質蛋白的需要。
當然豆製品中的蛋白質也是優質蛋白，可與動物肉類適當替換著吃。
比如米飯，饅頭，花捲，麵條等。這類食物主要為我們提供碳水化合物，也是我們能量供給的主要來源。
當我們進食了一定量的蔬菜和蛋白類後，胃部空間被一定程度佔據，主食量的攝入會有所減少。
如果在主食選擇上能夠做到粗細搭配，選擇對血糖影響相對較小的全穀物和粗糧，對減肥和身體健康將更有裨益。
雖然水果也含有一定的可溶性膳食纖維，但是含有的單糖較多，容易增加血液中的血糖濃度。
所以不建議放在餐前吃，可以選擇兩餐之間進食，特別是血糖不穩定的朋友。
在一項研究進食順序和血糖波動的研究中。研究者發現，提前進食高纖維食物對二型糖尿病患者餐後血糖改善更明顯。
還有研究發現讓患者進食相同熱量、食物結構的食物，結果表明，先吃菜後吃飯對血糖的結果更優秀。
所以，調整飲食順序不單單是為了預防肥胖，從長遠的健康角度來看，也是非常重要哦。
參考資料：
1.田德增,李少亭,宋留生.進餐順序對糖尿病患者餐後血糖的影響.臨床醫學,2006，26(12)：79
2.李曉華，趙泳誼，關向東.不同進餐順序對糖尿病患者餐後血糖的影響.2013,8（30）:240-241.
作者：李香玉
全國十佳青年營養師
國家二級公共營養師
食品科學與工程專業碩士
擅長：孕期及母嬰人群營養研究，慢病營養膳食管理。
編輯：木頭羊
圖片來自網路
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