瘦弱體質如何增肌？【肩部訓練篇】

我是瘦體質

我還是小白

但我要增長肩部

試試不一樣的方法

獨闢蹊徑

雖然很不喜歡「瘦體質」這個詞，但是很多健身愛好者或者初學者都不得不接受這個事實，在增長肌肉的道路上，總是要比有些人要艱難一些。

而傳統的訓練計劃和模式更多的針對易長體重人群，對於還是小白並且還是瘦體質的愛好者，應該有不一樣的訓練安排和思路，今天先從肩部開始。

「神經—肌肉」

瘦體質健友增肌的關鍵在於獲得目標肌肉良好的「神經—肌肉」連接，處於這個目的設計這個計劃由三個動作組成，三個動作各有目的，按照循環的形式執行，在最短的時間內讓肌肉刺激的更好。

動作一：

肩部獲得儘可能大的拉伸幅度，並且關注動作退讓部分控制。

動作二：

讓肩部獲得良好的肌肉收縮效果，並且關注頂峰收縮。

動作三：

複合動作訓練，整體刺激肩部，關注儘可能大的負重。

提示：在前兩個動作中，肩部肌肉得到很好的「神經—肌肉」訓練，並且還可以預先力竭肩部肌肉。

這些都為第三個大重量複合動作做了非常好的預熱和準備工作，從全新的角度獲得肌肉的刺激。

執行：3個動作、4個循環

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將三個動作按照循環的模式依次進行，也就是每個動作執行一組8-10次動作後，在執行下個動作，三個動作各完成一組後，暨完成一個循環，共進行4個循環。

循環間歇：60-90秒

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提示：動作與動作之間沒有間歇，所以負重的選擇可能會比傳統的訓練模式要輕一些，選擇可以讓所有動作都能剛剛好完成8-10次的負重。

訓練總時間：20-30分鐘

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將總訓練時間控制在30分鐘內，可以盡量少的消耗熱量，這對於瘦體質人增肌來說，絕對是非常必要的選擇。

第一個動作：啞鈴側卧單臂上舉（關注退讓）

這個動作可以讓負重在下放全程對肩部肌肉都保持作用力。身體側卧於訓練平凳，身體與平凳呈90度，將啞鈴在體前延弧線上舉到大臂指向天花板。

下放啞鈴過程是重點，一定要在下放的全程慢速控制負重，這個是這個動作的意義所在。

身體不要前後晃動，保持90度不變。

啞鈴上抬剛開始時難度較大，但不要藉助身體的慣性。

第二個動作：啞鈴側平舉和前平舉（關注頂峰收縮）

進行一次側平舉，再進行一次前平舉，如此交替反覆完成這個動作。

關鍵是每次舉起啞鈴後，在最高點都要停留2秒鐘，進行頂峰收縮。

第三個動作：啞鈴或杠鈴頭上推舉（關注負重）

在能完成10次動作的前提下，儘可能的使用最大的負重。杠鈴和啞鈴都可以，不同可以參考 《杠鈴推舉VS啞鈴推舉》的文章。

肩部的三動作組合

這個方法可以讓你儘可能快的完成肩部刺激，減少熱量的消耗，把更多的熱量用在訓練後的肌肉恢復。對於長體重較容易的愛好者，可以把這個組合放在你現有肩部訓練計劃的最後，而只進行2個循環。

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