深蹲前熱身還在動態拉伸嗎？你OUT啦！
深蹲前你需要做哪些工作？
參與肌肉最多的深蹲動作
常規熱身逼格不夠
霸氣外漏的熱身動作
盡顯不凡氣質
熱身遠不止拉伸
在深蹲訓練日，傳統思路是進行腿部的拉伸練習，這固然沒錯，但是顯然氣質不夠，另外過多的靜態拉伸會影響深蹲時的運動能力。
而深蹲練習前的熱身應該關注這幾個方面：
預熱和激活下肢的重要肌肉群
讓這些肌肉協調順滑的工作
空桿熱身
完成這些後進行深蹲，才可以顯著的提高訓練的效果和練習的安全性，達到這些僅需要3個步驟。
預熱和激活
手段：泡沫軸+壺鈴前蹲
利用泡沫軸對大腿前後內側和小腿進行滾動按摩，促進血液循環和肌筋膜放鬆。
按摩滾動時速度要盡量的慢，讓泡沫軸
緩慢
的從肌肉一端滾動到另一端。
壺鈴前蹲
是非常重要的熱身動作，幫助尋找正確的胸腔與腰椎姿態和呼吸控制，進行2-3組，每組10-12次杠鈴片前蹲，注意下面兩個重點：? 吸氣並且屏住呼吸，不要過分挺胸，想像有人要朝向胃部擊打前的核心區迎接收緊狀態。
? 雙腳的大拇指、小拇指和腳後跟三點均勻著地，腳底不要有滾動現象。
協調和穩定
手段：蜘蛛拉伸+保加利亞剪蹲
+臀部飛行+彈力帶側移
蜘蛛拉伸
對髖關節和上肢進行必要的拉伸，每側各進行4-5次。身體先呈雙臂平板支撐狀態，再將一側腿向前邁，置於手臂外側，最後將同側手臂向上抬起並轉體，在上臂抬起狀態時停留10-20秒。
無負重保加利亞剪蹲
，每側進行10次動作，感受股二頭肌和臀部肌肉的發力，發揮穩定作用。前腳腳底均勻發力，杜絕有腳尖或者腳跟抬起動作。
上肢盡量保持直立，不要前傾。
臀部飛行
動作可以很好的調用臀部來維持身體的平衡和穩定，這對於深蹲訓練時臀部的調用至關重要。身體單腿站立，後腿抬起，身體整體呈前傾45度。
儘可能多的旋轉身體，雙臂張開維持身體平衡和穩定。
彈力帶側移
在激活臀部和保持髖關節穩定方面效果明顯，對於深蹲前的預熱效果奇好，彈力帶至於腳踝處，雙腳張開讓彈力帶有一定的張力。時刻保持雙腳均勻的著地，雙腳不要有滾動的趨勢。
一條腿向一側邁出並站穩後，另一側腿再跟進，如此反覆，每側10次。
空桿熱身
做完上述動作後，這個時候才開始用空杠鈴桿進行深蹲熱身，
而且最好進行光腳的空桿深蹲熱身
，確保雙腳對地面的均勻受力和臀部對深蹲動作的足夠參與度。
體會腳底的大拇指、小拇指和腳後跟均勻受力，尤其是大拇指抓住地面。
在最低點時，停頓片刻，進行輕微的震顫和左右移動，保證身體各個關節都在預備狀態。
傳統的拉伸和空桿熱身是不夠的
深蹲練習前，徒手和小裝備練習是十分必要，因為深蹲動作參與關節和肌肉最多，負重也最大。
傳統的拉伸和空桿熱身顯然是「外行」的做法，將上面這些動作帶入到腿部計劃中，效果和逼格一起顯著提升。
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