危險係數最高的卧推，我們該怎麼來避免意外傷害？

健身的時候我們經常會遇到許多因動作不規範、負重力量過大等情況而發現意外，本來是想鍛煉的，結果因為不正確的方法而傷害到身體就因小失大了。

所以在健身的時候要根據自己的身體情況適當的鍛煉，在確保安全的前提下再進行常規訓練。

卧推就是一個危險係數極高的動作

卧推也叫卧舉或卧推舉，主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌，兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌群等。

卧推是訓練中很有效的動作但同時也是一個危險性非常高的動作，根據記錄的數據統計，因為力量訓練死亡的事故中60%是來自卧推。

卧推的動作是沒有多大問題的，主要是因為訓練者時出現的錯誤。因此在卧推的時候我們要避免這些錯誤。

1、手握法

正確的握桿姿勢應當是這樣的

很多人為了能有更好的刺激採用了半握，從而導致杠鈴從手中脫落，拇指不鎖緊的握桿首發都是非常危險的，如果一旦失力杠鈴桿很容易滑落造成損傷。

2、重量過大

很多人喜歡用超過自身實力的重量進行半程卧推，這樣只會讓自身的關節活動度受限，並且會極大地削弱自己肌肉發展的數量和質量。

做全程卧推（槓桿觸胸），能夠用較小的負荷但是更大的關節活動範圍來提升肌肉生長的效果，還能減少受傷的機率，也讓關節和骨骼的壓力沒有那麼大。

3、肩膀過度外展

肩膀過度外展是指「當你往上推及往下降的過程中，大臂與軀幹的夾角太大，趨於90度和肩膀平行。」大臂與軀幹夾角為90度，肩部過多外展會導致你的肩部處於一個不穩定的狀態。

當卧推到最底端的時候，盂肱下韌帶與盂肱中韌帶兩條韌帶將發生超伸，同時增加了肩峰與盂肱關節之間韌帶與肌腱碰撞或摩擦的機率，因此卧推的時候要大臂與軀幹的夾角應該維持在45°。

4、鬆散的肩胛骨

在卧推的過程中，肩胛骨的角色是穩定的平台，在卧推中如果肩胛骨不穩定，讓肩部處於一個內旋，聳肩的狀況會導致肩部受傷。

5、腳隨意擺放

在卧推的動作技術中，由腳進行驅動是很重要的一環，腳部除了負責支撐身體外還有一個作用就是把力量從地面上傳導上來。

6、不正確的運動軌跡

很多人認為卧推是直上直下的運動，其實這樣是不正確的，我們應該伸直手臂撐住杠鈴，杠鈴的中心向下和地面垂直，穩穩的落到肩胛骨上。

下落時如果按照直線向下的話杠鈴會落到我們的鎖骨處（落點太高），這樣一來會導致肩部過多外展（90度），肩峰下來來就狹窄的空間變得更小，容易產生肩峰下的肌腱撞擊風險，同時過度外展的肩部還可能導致肩胛上提，讓我們在卧推中失去肩胛的穩定性。

7、薄弱的呼吸和核心

在開始多重之前利用複式呼吸法，讓吸氣後將氣回壓在下腹創造腹內壓，讓你的核心充滿剛性，，這樣可以為你的卧推創造更多的穩定性，憋氣完成一次動作後再從嘴裡吐出一口空氣，保持腹部的張力。

如果我們在卧推的過程中已經無法避免出現的錯誤，那該如何去進行自救把傷害降到最小

三種卧推自救法：

1、順勢下落到腹部

當你實在沒有力氣的時候，最好的辦法就是順勢將杠鈴滾到下腹部，而不是等到杠鈴壓住脖子或者胸口，卧推下降感覺沒辦法再推起時，手臂順時候把杠鈴滾落在腹部，人順勢起身。

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2、進行架上卧推

如果要嘗試大重量卧推，最好選擇有安全銷的地方進行，固定好安全銷，並且距離胸口上方5公分。

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3、不插鎖扣

當你無法將重量推起的時候，你可以把杠鈴往一邊倒，不管是左邊還是右邊，一邊的杠鈴就會順勢脫落。

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練卧推一定要有同伴保護與幫助。保護者站在練習者頭後，雙手抓握橫杠施加助力或阻力，以保證杠鈴勻速起落，避免出現停頓。還要及時指出練習者握杠是否平衡，推起時杠鈴的軌跡是否乎要求等等。

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