都說紅肉致癌，到底能不能吃？
文| 肖傑
，從學食品的工科女到與科研相愛相殺的醫學小碩，喜歡利用文獻和實驗挖掘營養背後的秘密。本文首發在公眾號「悅體港」。
太長不看版
紅肉和加工肉製品的致癌等級不同，不能混為一談。
紅肉致癌依然有爭議，仍需更多動物實驗和人群證據支撐。
紅肉是良好的鐵元素補充劑，對於健康人每天保證一定量的紅肉攝入是很有必要的，但應減少加工肉製品的攝入。
膳食指南規定每日應攝入50-75g畜禽肉類，紅肉的烹調方式應以蒸煮為主，盡量減少煎炸等不健康烹調方式。
對於慢性腎病、心血管疾病的患者，應限制紅肉的攝入。
隨著健康飲食的風靡，很多人在蛋白攝入上選擇了更多的白肉，認為白肉比紅肉更具有營養價值，而紅肉，加工肉製品則被冠以致癌、心臟病風險高等標籤而被束之高閣。
2015年10月26日，WHO分支部門國際癌症研究機構（IARC）發布調查報告，將
加工肉製品和紅肉分別列入1類致癌物和2A類致癌物，稱每天食用50克加工肉製品，罹患直腸癌的風險將上升18%。
此報告一經發布，在營養學界、畜產品加工界引起了激烈的討論，也讓一票吃肉群眾感到胃中一緊。
還能不能讓人好好吃肉了？
什麼是紅肉？
紅肉是一個營養學名詞，顧（jian）名（dan）思（cu）義（bao）就是烹飪前呈現岀紅色的肉，具體來說豬肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等哺乳動物的肉都是紅肉。
紅肉的顏色源於哺乳動物肉中含有的肌紅蛋白，其特點是纖維粗硬。
從營養學角度來講，紅肉是很好的優質蛋白來源，
其蛋白質為完全蛋白質，含有人體必需的各種氨基酸，並且必需氨基酸構成比例接近人體，易被人體充分利用，蛋白評分較高。同時，紅肉脂肪含量較高，飽和脂肪酸的含量顯著高於白肉以及植物油脂。其中豬肉的脂肪含量最高，羊肉次之，牛肉最低。即使是瘦肉中也含有一定量的脂肪，例如豬瘦肉的脂肪含量為6.2%，羊瘦肉為3.9%，牛瘦肉為2.3%。
與白肉相比，
紅肉最大的優勢是紅肉中有豐富的血紅素鐵
，極易被人體吸收，此外紅肉中還含有豐富的鋅、硒、煙酸、維生素B12、硫胺、核黃素和磷等。紅肉&加工肉製品，相愛相殺的難兄難弟
富含血紅素鐵和優質蛋白的紅肉看著很營養，那為何會成為營養學界的眾矢之的，被許多追逐營養的人士忍痛放棄？
這裡，我們不得不提到一個經常與紅肉相伴而生的名詞，被IARC列為1級致癌物的加工肉製品。
加工肉製品指經過鹽腌、風乾、發酵、煙熏或其他處理、用以提升口感或延長保存時間的任何肉類，就是大家提起就會垂涎三尺的香腸、臘肉、培根等等。
由於這些加工肉製品的主要原料是紅肉中的豬肉和牛肉，紅肉和加工肉製品就成了相愛相殺的難兄難弟。
目前，加工肉製品的過量攝入與
癌症
關係比較明確，但是，紅肉的攝入與癌症的關係依然有爭議。加工肉製品的主要危險因素
加工肉製品
讓人又愛又恨，它
致癌證據比較多，比如確實含有某些致癌有害物質
。1、3,4-苯並芘
3,4-苯並芘
一般在肉製品的煙熏、燒烤和油炸過程中產生，是一種強致癌物，主要是由於木材的不完全燃燒產生的。
我國規定食品中苯並芘的殘留量應在5μg/kg以下。
好消息是隨著近些年液熏技術的廣泛使用，大幅降低了肉製品中苯並芘的含量。
相信隨著工藝的不斷革新，越來越多曾經讓我們忍痛割愛的食品或許又可以重新回到我們的餐桌了。
2、硝酸鹽和亞硝酸鹽
硝酸鹽和亞硝酸鹽常在肉製品腌制過程中使用，亞硝酸鹽可以有效地抑制肉毒梭狀芽孢桿菌以及其他腐敗菌的生長，並且可以與肌紅蛋白反應，起到發色的作用，同時，我們喜歡的豐富的風味也要歸功於亞硝酸鹽的作用，若不使用亞硝酸鹽，腌肉製品只有鹹味。
由於其是明確的致癌物，因而在肉製品中的使用量及其在產品中的殘留量在國家法律中有明確規定。
3、 雜環胺
雜環胺是一種多環芳香族化合物，具有致癌致突變的作用，主要由肉中的蛋白質和氨基酸熱解產生，常存在於煎炸燒烤類的肉製品中。
4、反式脂肪酸
長期大量攝入反式脂肪酸會增加心腦血管疾病的風險，對生長發育不利。最新研究表明反式脂肪酸的攝入與糖尿病和癌症的發病相關。
由於
反式脂肪酸在天然食物中的含量很低，主要
在油炸過程中產生，因而，減少油炸時間，降低溫度是減少反式脂肪酸的有效方式。5、促炎症因子
有研究發現，過多攝入加工肉，紅肉和奶製品，可能會升高體內抗體水平，引發慢性炎症，增加罹患腫瘤風險。
如何愉快地吃肉？
作為普通的吃肉群眾，我們還是需要根據膳食指南推薦和自身身體狀況權衡飲食。
根據膳食指南禽畜類50-75g的攝入標準，
保證紅肉攝入不超量，盡量減少加工肉製品的攝入
，既可以滿足優質蛋白、血紅素鐵的攝入，又不至於攝入過多的飽和脂肪酸、膽固醇。
紅肉普遍脂肪含量較高，尤其是飽和脂肪酸的含量非常高，因而
要和含有較高不飽和脂肪酸的白肉（魚蝦類）以及植物蛋白、奶製品等一起搭配來吃，
既滿足蛋白和礦物元素等的攝入，又可以不必擔心脂肪攝入過高帶來的一系列風險。
紅肉的
做法以燒煮為主，盡量減少烘烤油炸
等不健康的飲食方式。
對於一些罹患慢性腎炎、心血管疾病、痛風等疾病的患者，還是建議盡量控制攝入紅肉，
畢竟和酸性物質產生、飽和脂肪酸、膽固醇、鈉等帶來的風險相比，那點優質蛋白的優勢似乎站不住腳了，因而這些病人我們建議選擇奶製品、魚蝦、植物蛋白等作為蛋白的補充。
快過年了，希望大家都可以愉快地適量吃肉！
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