遇到減肥平台期了怎麼辦？

最新 02-01

ping tai qi

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平台期

第87期

說說減肥平台期，

就是減肥一段時期後，

身體產生了適應現象，

不管怎麼減，體重都不再下去。

急的人心肺俱焦，

那面對平台期，

該怎麼辦呢？

平台期表現

1.減肥超過一個月，但是體重已經不再下降。

2.每天都吃得很少，但體重卻毫無動靜。

3.有良好的運動習慣，體重卻沒有變化。

平台期短則1周，長則1個月甚至3個月。

平台期原因

減肥平台期的原因是人體細胞具有自愈能力，這個能力會自我保護細胞，自我調整體內環境。

例如：感冒了，不吃藥人體也會恢復健康，這就是人體細胞原有的自我保護功能。

當人體體重持續下降太快時，人體細胞會進行自我保護，控制脂肪不再燃燒及代謝排除，這個現象可能會持續2-3周，才會進入下一個體重快速下降期。

減肥平台期只是這一輪減肥時，身體的暫時調整，也是為下一輪減肥所做的必要準備。如果減肥平台期太久，可能是人體的基礎代謝率比較慢，需要通過提高基礎代謝的方式來幫助身體走出平台期的瓶頸。

平台期深度原理

平台期開始前減掉的只是糖原

糖原往往比脂肪更優先的被我們的身體利用來補充能量的虧空，而且糖原的消耗造成機體大量的失水。因為儲存在人體內糖原80%是水分，只有20%是可以供應能源的物質。脂肪組織則不然，90%是可以提供能量的物質，只有10%是水分。

糖原和脂肪的能量密度也差別很大。簡單說，就是減糖原容易，減脂肪難。

糖原被快速而且優先的消耗，我們看到了體重快速的下降和減肥的良好效果，而體內的糖原終歸是有限的。肝臟和肌肉中差不多分別有1斤和10斤的糖原（包括附帶的水），這些糖原被消耗掉，我們可以看到體重減輕10斤左右，然而這之後，就要消耗脂肪才能看到體重的減輕了，於是平台期就出現了。

度過平台期才能減掉脂肪

脂肪的能量很高，註定了減脂只能是緩慢的過程。每100克的脂肪中含有900千卡的能量，這是一個非常高的數值，因為菲爾普斯連續不斷的游一個小時的蝶泳才消耗這麼多的能量。我們泡在水裡慢慢悠悠的游泳一小時，消耗的能量在400卡以下。由此可見，我們每天卯足了力氣也減不了100克的脂肪。

通常來講，通過增加運動和縮食，每天有300卡左右的能量虧空是大多數人能夠堅持下來的減肥速度。比這個速度再高，就會每天餓得慌，而過度的飢餓是個消耗意志的過程，意志的消耗可能導致最終放棄減肥，這並不是我們想要的結果，減肥並不能操之過急。

300卡的能量差不多就是33克的脂肪，堅持一個月才是2斤的脂肪，這是很好的速度了，而減掉2斤的脂肪並不能在體重計上被直觀的看出來。

如果度過平台期

1.不要進一步控制飲食

處於平台期的時候，大家第一反應是「是不是我最近吃的有點多，所以體重不變？」

其實進入平台期是因為身體適應了每日能量的攝入狀態，需要一定時間調整下，才能繼續降低體重。

——切記，在進入平台期後，不要因為體重不變，而進一步控制飲食。

2.運動

增加運動

如果你從前只是單一靠節食減肥，那現在可以加入運動環節，每天跑步40分鐘。加快能量消耗，可以提升代謝。

調整運動

如果你之前是控制飲食+跑步減肥，現在可以改變跑步的速度和時長。或則另一個方法是，停止跑步，換成其他的運動，比如hiit，跳繩，跳操，跳舞，舉器械，打羽毛球類。意思就是改變你原來的運動方式。

尤其是像hiit這樣高強度的運動，對於度過平台期是非常有效的。

3.飲食

減少精細碳水，增加粗糧攝入

精細碳水成分是糖，很容易令人發胖。低碳的飲食可以讓身體進入燃脂模式。也有研究表明說，低碳飲食可以控制食慾，不再想暴食，穩定你的情緒。

斷碳

第步之後，會有一些效果，但是到了一個時間段後，可能又進入了下一個平台期。這時候可以嘗試切斷來自主食的碳水，只吃蔬菜，蛋白質和脂肪。

少食多餐

如果你平時一日三餐進食時間間隔太長，是沒有燃脂時間的。可以調整為一日3-5餐，讓身體處於燃脂的狀態下。

4.習慣

多喝水、多洗熱水澡、多按摩、注意保暖等，都可以促進新陳代謝能力的提高，提早度過平台期。

平時晚上早點睡，晚上睡太晚，長期暴露在人造燈光（特別是藍色波段）下，會引起我們身體激素（褪黑素等）分泌紊亂，從而導致胰島素，瘦素抵抗，導致肥胖。

5.穩定自己的情緒

為什麼說穩定情緒。

有研究發現，如果情緒不良，會啟動心理補償機制，導致暴食，從而導致減肥失敗。

還有一些人，不適應低碳，或者斷碳，覺得不吃碳水很不開心。因為高碳可以釋放多巴胺，令人愉悅，所以在缺少碳水導致情緒低落時也需要及時調整情緒，找一些能夠給自己帶來快樂的事情來做。

除此之外，進入平台期，看到體重增長，或者是減肥帶來的焦慮，都會影響減肥。所以減肥的基礎是保持情緒的穩定，學會安撫好自己的情緒。體重up down 還是down up，都不要太過於較真，要學會從內心接納自己，喜歡自己，享受目前的狀態。只有在良好的狀態下，你的身體激素才不會紊亂，才會加速你身體燃燒脂肪。

所以減肥一定要有一個好的心態，不要給自己太大的壓力，有壓力了，就不要減肥，減肥先減壓。