引體向上練不了了？給新手的幾點建議，讓你對單杠不再恐懼

許多人在初高中時代，被體能檢測虐得體無完膚，但是大多數人，雖然抖索著練習引體向上，不過也基本能夠達標。在考核結束之後，漸漸很少鍛煉，在公園裡看到單桿，也會有一種迷之恐懼。慢慢到了現在，有不少人還是熱愛引體向上，但是擔心自身體重太大，或者擔心自己手臂上肢力量不夠，即使想去練習，也怕失敗，於是各種作罷。

但是作為在擁有很高群眾基礎的健身動作，引體向上也能幫我們身體改善很多，尤其是對於手臂上肢力量，和背部線條塑造都有很多好處，加上引體向上是十分吸睛的動作，對於其他鍛煉也可以得到不少幫助。躍躍欲試引體向上的你，可以試著通過這些辦法，讓你不再害怕引體向上。

建議一：降低體脂率

脂肪含量是衡量一個人體質是否達標的參考之一。許多人由於肥胖，導致自身體重太重，而且一般來說，胖子都很少鍛煉，手臂自然孱弱。對於這種情況，可以通過有氧運動去改善體脂。如果還是想直接調賬，可以通過輔助器材幫忙，簡單來說就是利用腳踏拉力繩，通過拉力繩的彈力，讓自己完成標準的引體向上。

建議二：不要貪快

在大多數健身鍛煉中，我們都會遵循寧慢不快的原則去鍛煉，一方面可以讓肌肉長時間得到充分刺激，另一方面通過慢速可以感受到肌肉發力，對於一些善於總結髮現的鍛煉者而言，可以很快的知道自己短板，從而充分的針對性去鍛煉，補足短板後，在練習引體向上，就可以十分輕鬆了。

建議三：堅持鍛煉+適度休息

許多人在鍛煉引體向上時候，只能短暫做幾個，感覺十分有挫敗感。於是又想起以前被單桿支配的恐懼，喪失信心，不再練習。這是不可取的。堅持鍛煉並非每天都要練習引體向上，二是堅持每天練習手臂的力量，在單桿上密集的做了不少引體向上之後，記得可以休息12-24小時，待到肌肉恢復回來，在繼續鍛煉。如果太忙，可以在平時時候，利用啞鈴做輕強度彎舉，讓手臂保持力量，鞏固不至於退化太快，在下一次鍛煉時候，又可以輕鬆的做令自己滿意的俯卧撐。

建議四：進步一點點

每次進步一點點，比如這次做了10個引體向上，下次可以試著衝擊12個。帶你可能達到極限時候，比如你做了50個就再也無法提高，可以通過重視標準的動作，讓下次的五十個引體向上，比這次標準，也是進步。或者下次的呼吸，比這次的呼吸更加平穩，節奏更好，時間更短，也是一種進步。只有這樣，相信不出短短兩三個月，你再也不會恐懼單桿，甚至會愛上引體向上。

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