6個月瘦32斤，她用漫畫記錄了雕刻身型的全過程

令狐你妹，34 歲，設計行業，長期作息不規律，加班熬夜是常事。由於平時工作辛苦，飲食上從不虧欠自己，加班熬夜容易餓總得來點夜宵，難得清閑的夜晚似乎也得來點夜宵慶祝。

自 2012 年起，以每年長 5 斤的速度飆升，2016 年一整年更是飆升 10 斤，活脫脫從 90 多斤的令狐你妹長成了 132 斤的令狐大媽。

一張圖解發胖過程，歡迎對號入座。（令狐你妹的發胖過程實則就是作死的過程?）

成為胖子後的生活是這樣的......?

「自信的人最美」，這句話里不包括胖子……

只有真正胖過的人才懂：

肥胖導致心理上的變化只是一方面，作息不規律、內分泌失調導致的免疫系統和心臟出現問題才最可怕。大把的時間周旋於在醫院檢查、看病、吃藥、輸液，每一次心臟漏跳都以為下一秒就會掛掉......

是要成為死胖子咯？

去健身房「治病」！

2017 年 1 月起，令狐你妹選擇了一種健康的改變方式。

開始健身前，很多人潑冷水，說堅持不過一個月，自己心裡也並非 100% 的堅定。畢竟有過在大型健身房花 1200 元辦一張次卡的經歷，也曾經試過節食減肥，卻總是 2、3 天就破功。

不堅持，因為不懂如何堅持。

不懂怎麼練、不懂怎麼吃、不懂怎麼拉伸，最多騎個動感單車，再跑跑步，器械完全不碰。

令狐你妹從事設計行業，平時工作體會太多被不專業的人指手畫腳，得到的結果總是不盡人意。所以在健身這件事上堅信：

專業的事交給專業的人做。這次選擇了一個私教工作室，教練是個有 6 塊腹肌的內蒙小伙，正在備考 ACE。

在跟著私教鍛煉了大半年後，偶然去大健身房看到一些自己鍛煉的人，動作完全錯誤，也是真的很捉急，不但練不到位，還容易受傷。

無目的、且錯誤的運動方式，無趣，更沒有成效，久而久之失了興趣，自然不會堅持。

令狐你妹的減肥全記錄

「無論是減脂還是增肌，三分練，七分吃」，這是教練第一堂課告訴我的健身宗旨。

1. 三分練——有氧運動

有氧運動作為增強體質、健身減肥、和增強心血管系統機能以及促進腦功能的訓練方法，對於想要健康又要瘦的你妹自然是首選。

令狐你妹的有氧運動?

? 游泳：每次 45 分鐘。從最開始游 50 米就沒勁兒，到現在 45 分鐘 1400 米。游泳需克服水的阻力而非重力，肌肉和關節不易受損，能有效保護膝關節。

? 勻速跑：你妹最早開始做的有氧運動，每次 45 分鐘，從第一次 45 分鐘 3 公里就累到半死，到現在 45 分鐘 7.5 公里屁事沒有。

? 變速跑：訓練到 5 個月左右開始變速跑，1 分鐘快走+ 2 分鐘慢跑+ 1 分鐘衝刺跑，以此循環 45 分鐘。

變速跑不僅能增加跑步興趣，而且對提高人體機能有很大好處，同時還能燃燒掉比勻速跑更多的卡路里。你妹有一個月幾乎隔天一次變速跑，當月體重減少 5 斤。（跑步不適用於體重過大及膝關節有損傷人群）

? 跳繩：跳 2 分 30 秒，休息 30 秒，以此循環 45 分鐘。（同樣不適用於體重過大及膝關節有損傷人群）

? 橢圓儀：你妹做得最多的有氧運動，每次 45 分鐘。（這次適用於體重過大及膝關節有損傷人群了）

除此之外，常見的有氧運動項目還有：划船機、快走、競走、滑冰、騎自行車、健身舞、韻律操、球類運動等。HIIT 這類高強度低間歇訓練也是能夠幫助快速燃脂的方法。

2. 三分練—力量訓練

大部分減脂人群只注重有氧運動及飲食，忽略了力量訓練的重要性。減脂人群多做力量訓練不僅可以增加肌肉的含量，還可以消耗身體多餘的熱量。

令狐你妹的力量訓練?

? 腿臀訓練-負重深蹲、俯身後踢腿、負重箭步蹲

? 核心訓練-上腹、下腹、側腹、平板撐

? HIIT-高抬腿

? 腰腹訓練-硬拉、羅馬椅挺身、羅馬椅負重側屈

? HIIT-滑冰步

? 背部訓練-坐姿高位下拉、俯身啞鈴單臂划船、引體向上

? 核心訓練-上腹、下腹、側腹、平板撐

? HIIT-跳箱

? 胸部訓練-龍門架鋼線夾胸、俯卧撐、卧推

? 核心訓練-上腹、下腹、側腹、平板撐

? HIIT-翻輪胎

? 肩部訓練-站姿啞鈴前平舉、站姿啞鈴側平舉、俯身飛鳥

? 核心訓練-上腹、下腹、側腹、平板撐

? HIIT-波速球

? 手臂訓練-站姿龍門架鋼線下壓、站姿杠鈴二頭彎舉、臂屈伸

? 核心訓練-上腹、下腹、側腹、牛逼哄哄平板撐

? HIIT-戰繩

? 令狐你妹的力量訓練里時常穿插拳擊課程，熱量消耗也不少，還有趣。

令狐你妹前期主要針對減脂，體能又差到一節課下來就犯暈想吐、體力透支，回家倒頭就睡。於是在每一次的力量訓練中，教練都在單個部位力量訓練組中加入大量高強度間歇動作，以提升體能並加快燃脂。在每次訓練的剩下 15 分鐘專做核心訓練，幫助訓練核心力量，也讓你妹的平板撐從 15 秒增長到 10 分鐘。

力量訓練更具專業性，訓練方法、動作細節、重量衝刺都需更多指導和輔助。訓練的痛苦程度大於有氧運動，特別是腿臀和腰的訓練，但是當令狐你妹切實感受到逐漸明顯的肌肉線條、不斷刷新的絕對重量、身體機能的明顯好轉，心中的自豪無可比擬，遂自封「拿鐵女孩」。

當然力量訓練後，逐漸成為家裡的體力勞動者，也是活該......

誰讓你是「拿鐵」的？！

3. 七分吃—合理飲食

無論是減脂還是增肌，吃，都對成果起到決定性的作用。

這裡的吃，是指合理飲食，絕對不是節食，而是少吃多餐、注意營養合理搭配、戒油膩戒宵夜、補充蛋白質。

令狐你妹減脂期的飲食?

? 早餐：雞蛋、牛奶、麵包，吃到飽。

? 午餐晚餐：一周有 3-4 天是沙拉，因為自己不煮也不懂營養搭配，直接外賣圖省事，主食偶爾也吃，一周大概 2 次，每頓 7、8 分飽。

? 間餐：沒有固定時間，基本是餓了就吃，以水果、麵包、雞蛋、酸奶、麥片為主。

令狐你妹沒有刻意吃蛋白粉，只是在平時飲食中多吃雞蛋、雞肉、魚肉這類蛋白質含量豐富的食物，以求在減脂期儘可能避免肌肉過量流失。

宵夜，沒有，8 點後的飲食徹底戒掉。

火鍋、串串、燒烤、干鍋一兩個月可能會吃一次，身體習慣清淡的飲食後，反而對這些東西沒了想吃的衝動，吃一次腸胃反而難受。

健身房裡也有很多妹子，保證著一周三次的力量訓練，但一到做有氧運動就叫苦，10-20 分鐘就開溜，宵夜照常火鍋串串燒烤，體重體脂沒有下降就開始抱怨，別人瘦了自己為什麼不瘦。其實心裡應該清楚，方法都是一樣的，關鍵是自己沒有管住嘴......

4. 不作死法則

1）練前熱身，練後拉伸

為確保安全，在健身鍛煉前要先做 10-15 分鐘熱身鍛煉，提高心率，促進血液循環，增加關節靈活性，預防運動損傷。

鍛煉後 10 分鐘：拉伸放鬆，可以防止肌肉拉傷，減輕肌肉酸痛，快速消除疲勞，促進肌體恢復。

2）正確呼吸

正確的呼吸，不僅可以增強訓練時的力量，還可以幫助健身者找到良好的訓練節奏，對減脂非常有益。

當進行訓練重量較大的負重訓練時，令狐你妹偶爾會不由自主地憋氣。其實正確的呼吸方法應該是在向心階段（發力階段）呼氣，在離心階段（還原階段）吸氣。

3）適度訓練與休息

訓練過度，訓練時不僅達不到預期效果，也容易受傷。另外，女生在例假期間根據個人身體情況，應多休息或選擇低強度運動。

令狐你妹是水泥做的糙人，所以例假期間除了前兩天休息，其餘時間都正常鍛煉，只是注意不做腹部訓練。

科學鍛煉，NO ZUO NO DIE !

肉體和靈魂的巨變

令狐你妹 2017 年 1 月初辦卡，1 月上過 3 次體能課，後來因春節耽誤了訓練。2 月春節後正式開始，到 2017 年 9 月 30 日，6 個月的時間發生了兩種巨大的改變。

1. 看得到的數據改變

令狐你妹的體測對比?

令狐你妹的維度變化?

令狐你妹本尊閃亮登場?

2017 年 2 月

2017 年 9 月

減脂的效果顯而易見，然而最重要的，也是令狐你妹期望的最大改變是健康。三分練七分吃，加上作息規律，令狐你妹的心臟問題得到明顯改善，沒有疾病陪伴，不用再去醫院，免疫力明顯提高。

2. 看不到的心理與生活方式改變

看得到的數據改變在選擇健身這條路後就開始了，看不到的心理改變，是在令狐你妹熬過了健身的第一個月後。

從一個無聊到死都不會想到要運動，極其討厭運動的人，變成現在熱愛運動的人。

我並不期望一個不運動的人，能夠體會一個運動者大汗淋漓過後的快樂感，衝刺絕對重量後的自豪感，完成一個極高難度動作後的成就感。

或許只有一種方法，就是把自己變成一個運動者，如他們一般去奔跑、去跳躍、去負重、去流汗、去疲勞、去疼痛、去挑戰自己、去拿起那個以前不可能的重量、去嘗試那個大部分人都做不到的動作、去竭盡全力、去忘記舒適感......去把前面說的一切當成享受，並收穫快樂。

你問我創作與運動誰更痛苦，誰更有成就感？

我說想不出創作思路的痛苦與運動帶來的勞累與疼痛是一樣的，創作出好的作品得到客戶認可的成就感，與運動帶來改變的成就感是一樣的。

區別在於，付出與回報的概率。於創作，面對的是不同的人，和每個人千奇百怪的想法，等待被認可被賣單，這是一個心血周旋於甲乙丙甚至更多方的選擇遊戲。

於運動，卻是一件極其私人的事，所有的要求、期望、痛苦、愉悅只對自己，完成也好放棄也好，聽從身體與大腦的安排。付出與不付出決定權在你，付出的多少決定權也在你，身體會給你答案，從不需要等待也絕不辜負。

當竭盡全力，只需要對自己說，嘿，再來一個。

也因此我開始理解 Keep 的那句：自律給我自由。

「自由從何而來，從自信來，而自信則是從自律來。學會克制自己，用嚴格的日程表控制生活，才能在這種自律中不斷磨練出自信來。」

自由不是我想做什麼就做什麼，自律的自由是我不想做什麼就不做什麼，不吃不健康的食物、不給不堅持找一切借口、不選擇一切讓我停下來不動的生活。減肥成功收穫健康只是開始，運動必須繼續。就這樣，把一句話過成一種生活方式。

這樣的改變，才是令狐你妹從 2 月到今天，最大的收穫。

-END-

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！