如何簡單有效瘦背 4個動作瘦出美背
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02-01
如何簡單有效瘦背 4個動作瘦出美背
如何簡單有效瘦背,下面介紹4個動作瘦出美背,想要變漂亮的你趕緊來學習下。
坐姿下拉
訓練背部時坐姿下拉這個練習是必不可少的。對於女性來說,由於力量不夠而無法完成引體向上,坐姿下拉無疑是最好的替代選擇,可以自己控制負荷重量。
起始姿勢:在器材上做好,雙手寬握手把,收腹挺胸,軀幹微微後仰,收下巴。
下拉動作時,一定要保持身體不動,軀幹不要彎曲同時背部要發力下拉,體會背部收緊,挺胸,向下頂肘的感覺;15~20次每組,重複3組。
要點:保持前臂不參與發力,不要產生下壓手腕的動作。
杠鈴划船
相比於上一個坐姿下拉的訓練,對於女性俯立划船稍微有一點難度,對我們姿態控制能力以及肩背部力量的要求也略高。但也是擴展女性背部肌肉線條主要練習方法之一。
起始姿勢:軀幹挺直,向前附身,臀部後伸重心向後,微微屈膝,雙手採用略寬於肩的握距握住杠鈴並自然下垂。
保持身體姿態不動,背部發力將杠鈴拉近身體,最好貼到皮膚,杠鈴與身體接觸的位置大約在下胸部和上腹部附近;提起後保持1~2秒之後有控制的緩緩下放至起始位置。15~20次每組,重複3組。
要點:在能保障軀幹挺直的前提下儘快能前傾至接近水平;避免前臂參與運動,以防受傷。12
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