在家中也能做的腹部訓練，你知道幾個

雖然有腹肌看起來很酷炫，但是練腹肌的時候也需要你有強大的意志力和執行力。

每天到健身房練習腹肌，看起來很不現實。所以，我們今天就來介紹5個在家也能做的腹部訓練動作，趕緊來虐腹吧。

首先練腹肌有兩種方式，一種就是會組合不同的訓練動作，然後連續進行，中間稍微休息一下，稍微伸展一下腹肌，再重複進行，用循環訓練的方式鍛煉腹肌。

另一種方式是，把腹肌訓練安排到訓練的日子中，像練手臂或是練肩膀的時候，還有練背的時候。

這兩種方式沒有對或錯，也沒有哪種效果更好，你只要用最適合你的方式就好了。

我們今天要說的5組動作不管是安排在單獨的腹肌訓練日做，還是在其他部位訓練結束後做，都是很不錯的。

唯一的區別是循環的次數，如果是單獨訓練腹肌，5組動作最好進行3-4次的循環，既保證了腹肌的充分刺激，也能達到當日的整體訓練強度。

如果是安排在其他訓練之後，只要做1-2個循環，按照身體的素質決定，不要讓身體感到太累。

動作一：單臂前伸

雙膝跪地，做跪姿的直臂平板支撐的準備姿勢，雙手放在滑盤上，確保你的核心肌能全程保持緊繃，而且不可以拱背。

然後一隻手臂利用滑盤向前側划出，身體向地面貼近，但是不要倒在地上，然後快速將划出去的手臂拉回來，另一隻手臂重複動作。

動作二：屈膝卷腹

依然是平板支撐的準備動作，但是雙腿是打直的，滑盤也不再放在手下，而是用前腳掌踩住。

穩定上半身，背部保持挺直，腰部不要拱起，也不要上抬，然後雙腳帶動滑盤向前移動，做屈膝的動作。

屈膝的動作會用到下半部的核心肌群，當你屈膝的時候，要儘可能讓腹肌保持緊繃，膝蓋儘可能貼近身體。

動作三：倒V型

動作二的一種變式，準備姿勢還是一樣的，只是雙腳帶動滑盤向前移動的時候，不是屈膝了，而是整個身體屈體，摺疊成倒V型。

這一樣會用到下半部的核心肌群，動作全程讓你的核心肌群儘可能保持緊繃，與此同時利用肌肉記憶，來讓核心肌群充分發揮作用。

如果用手掌支撐對你來說太困難，那就改用手肘來支撐，爭取把動作做標準。

動作四：撐地開腿

手肘撐地，準備姿勢是雙腿伸直的肘撐平板支撐，雙腳腳尖踩住滑盤，盡量讓上半身保持穩定，尤其是腹部要時刻繃緊，背部不要下塌。

將雙腳向兩側滑出去，然後再收進來，就像做開合跳，但是此時不需要你跳起來，只要你能控制住滑盤即可。

動作五：登山者

直起雙臂，用手掌撐在地面上，保持上半身的穩定，向上抬膝蓋，雙腿交替進行。

這個動作可以不用太快，但是要爭取做完整，膝蓋儘可能貼近身體，才能充分擠壓腹部肌肉。

滑盤可以讓每個動作都充分訓練你的核心肌群，如果你沒有滑盤，也可以用毛巾來做，試著把循環訓練做三次。

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