冬日燃脂,選擇無氧運動,還是有氧運動?
一場雪把整個城市的節奏都帶慢了。不管是行人,或是兩個輪的,四個輪的,都在小心翼翼的前行。
但你知道嗎?越冷燃脂效果越好,趕緊動起來吧!
天氣越冷,身體就需要更多熱量來維持體內的恆溫。一旦,冷空氣接觸到溫暖的身體時,運動燃燒的卡路里大概會提升3%~7%。
燃脂減的就是脂肪。
人體脂肪,主要有棕色和白色2種,白色脂肪堆積在皮下,負責儲存多餘熱量;棕色脂肪負責分解引發肥胖的白色脂肪,將後者轉化成二氧化碳、水和熱量,本身不儲存熱量。而成年人體內殘存有棕色脂肪,只有受寒冷激發才能活躍起來,發揮減肥功效。
那麼減脂選擇什麼運動呢?
運動,分為有氧運動,和無氧運動
什麼是有氧運動?
低強度、持續性較久的,一般就是有氧運動,如:慢跑、游泳、瑜伽、單車、爬上等。
什麼是無氧運動?
高強度的、劇烈的、持續性短的,一般為無氧運動,如:短跑、舉重等。
在減脂界常能聽到這麼一句話:「無氧運動不減脂,有氧運動才減脂」,其實說法是錯誤的。
人體的能量主要由,糖、脂肪和蛋白質三種營養素提供。運動過程一直在消耗脂肪和糖分,當進行中等或中高等強度運動時,減脂效果是最好的。即使用無氧減脂,效果也是不錯的。
註:紅色為間歇運動,綠色為無氧運動
那麼,減脂到底是選擇有氧運動好,還是無氧運動好呢?
因人而異,不同的人適合不同的運動。
零基礎健身人群
建議從有氧運動開始,提高心提高心肺功能,增強體能,然後再加上無氧訓練;
減脂的同時,希望以增肌和塑形美體為目的的人群
可以以無氧運動為主;
年齡較大,或者糖尿病、肥胖症患者
以有氧運動為主;
預防骨質疏鬆、骨質軟化的人群
應當以無氧運動為主。
正常減脂人群
建議有氧無氧相結合,HIIT是目前最受歡迎以及燃脂效果佳的減脂運動。
跟著以下8個最常見的HIIT動作練習,讓你快速瘦成一道閃電喲~
動作1: 立卧撐跳 10個
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動作2: 跪姿俯卧撐 10個
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動作3: 俯撐交替提膝 左右各20個
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動作4: 水平深蹲 20個
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動作5: 跳躍擊掌 20個
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動作6:鋸式平板支撐 30秒
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動作7:高抬腿跑 20秒
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動作8:卷腹 20個
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練習要領:
1)整套動作根據自身情況進行2-4個循環。
2)鍛煉前和鍛煉後分別進行5-10分鐘的熱身和拉伸。
3)練習的過程中,動作與動作之間盡量不要休息,做完整套動作後休息1到2分鐘。
最後給大家安利一張運動「熱量消耗表」,可根據燃脂需要自行選擇喲~
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