人體旗幟從零教學，這才是真正的實力！

說到徒手健身，一定離不開人體旗幟、雙力臂、前水平等等神技，基本上是做到一個，就能超越絕大部分人的存在。

今天，就給大家一個人體旗幟的教學視頻，從0到1，順風旗也並沒那麼困難。

首先，我們得知道完成人體旗幟的主要肌肉群

兩群主導肌群分別是肩部肌群和核心肌群

相信很多人都知道人體旗幟需要很強的核心

但是很多人忽略了人體旗幟對肩膀的巨大壓力

因此想要做人體旗幟

你也得同樣擁有強壯的肩部力量

一個提高肩部力量的方式是肩上推舉

可以使用杠鈴或者啞鈴進行推舉

但如果沒有可用的杠鈴啞鈴或力量訓練計劃

那麼你可以做一些徒手訓練，比如屈體俯卧撐或者倒立俯卧撐

這將會幫助你模擬這種上肢推的動作模式

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徒手力量訓練

屈體俯卧撐

首先雙手雙腳著地，雙手與肩同寬，翹起臀部，腳尖點地，腿部伸直，屈肘下放身體，再撐起。要注意做的時候手肘指向後面。這就是屈體俯卧撐，主要訓練的是肩部推的動作模式和力量，如果想增加難度可以將雙腳墊高比如墊在椅子上或者是混泥土墩子上。然後再做屈體俯卧撐去加大對肩膀的刺激，當力量增強時，就可以做倒立俯卧撐了。

倒立俯卧撐

倒立俯卧撐其實就是腳不蹬地的屈體俯卧撐，你可以靠著門或者牆做倒立俯卧撐。動作需要緩慢學習與進階，切勿冒進。而且倒立俯卧撐並非人體旗幟的必須前置動作。肩膀的力量更強，人體旗幟將會變得更輕鬆。

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提高核心力量的訓練

接下來是一些提高核心力量的訓練，我們主要訓練抬腿的屈髖模式動作，我們的推薦是懸垂全舉腿，但是懸垂全舉腿的難度較大，如果達不到可以先從懸垂屈膝舉腿開始，然後進階到L型舉腿，最後再進階懸垂全舉腿。

懸垂屈膝舉腿

L型舉腿

懸垂全舉腿

以上就是完成人體旗幟的前置訓練動作

人體旗幟

主導手應該是在下面的那隻手，下面的手應該握在腰部下放的高度，另一隻手握與頭頂上方。兩隻手拇指都應該指向下方，這是基本姿勢

熟記以上技巧，你也能成為很厲害的健身達人

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