徒手練不出肌肉？這位義大利街頭健身冠軍告訴你他是怎麼做的

在生活中，許多進行徒手健身、街頭健身、囚徒健身的愛好者們大多都是一種精瘦的樣子，很少會出現像健身房那種大塊的肌肉。長期以往大家就會認為，那種利用自身體重進行身體鍛煉的方式是練不出大肌肉的，至少很難達到健身房的一般水平。

其實，出現這種情況的原因不僅僅是因為鍛煉的方式，還因為鍛煉者自身對飲食的不注重。許多進行無器械健身的愛好者大多在追求一種不斷超越極限的狀態，反倒把增肌需求放到了第二位。如果能夠做好飲食補充，利用自重鍛煉也是可以練出不錯的肌肉的 。

Andrea Larosa

安德里亞·拉羅薩（Andrea Larosa）是義大利人，曾獲得2015年和2016年的義大利街頭健身冠軍，2017年馬德里街頭健身冠軍。單從各種獲獎頭銜來看，安德里亞絕對算得上街頭健身的代表性人物。單臂俄挺、V字支撐、前水平引體等高難度動作更是信手拈來。

增肌前後

在以前，安德里亞也只是一昧的追求難度而不注重飲食，自然在形體上不是非常出眾。隨著名氣大增，安德里亞決定把健身當做自己的事業後，開始狠抓飲食補充，並取得了不錯的效果。上圖中的右上角為安德里亞目前的狀態，顯然要比以前更加強壯。肌肉練到這種圍度，想必是很多人最理想的目標了。

早餐

為了讓更多人既能學會「五大神技」，又能擁有像健身房那樣的肌肉塊頭，安德里亞分享了自己的飲食計劃。安德里亞通常早上8點鐘起床，簡單洗漱放鬆肌肉後開始做早餐。他的早餐通常是一大杯牛奶，並在牛奶中加入一些蛋白粉劑。除此之外，一些粗糧和燕麥片都是他果腹的好食物。

午餐

吃完早餐，然後打開電腦查閱郵件，開始了一天的工作。午餐時刻，安德里亞會自己下廚，先是煮了一些面圈和豆子，然後把兩者拌到一起，樣子看起來好像很不錯的樣子。

加餐

在吃完主食後，安德里亞還會額外給自己加上一根香蕉。香蕉一直都是健身人士的必備食物，也建議大家經常食用。稍微提醒一下，最好不要飯後馬上吃水果，應間隔一段時間。

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訓練中

吃完午飯簡單休息後，安德里亞開始了今天的訓練。即使是在健身房訓練，安德里亞也只是用一些單杠和雙杠，很少使用卧推架等大型健身設備。在訓練結束後，安德里亞馬上就補充了乳清蛋白。確實，這種做法在增肌中再常見不過了。

晚餐

至於晚餐，安德里亞吃得也很精緻。兩塊很薄的煎雞排，一點沙拉，一份米飯，外加一個蘋果，這就是安德里亞一天中的最後一頓。

最後，還是印證了那句老話，要想長肌肉，捨得吃和吃得對，效果才會更好。也許街頭健身和囚徒健身真的不能練出施瓦辛格那樣的肌肉塊，但做好飲食補充，相信你也能夠獲得不錯的肌肉圍度提升。

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