會運動?會養生︱能改善心肺功能的有氧運動

有氧運動

有氧運動，英文「AEROBICS」意為「有氧」或「有氧參與的」。是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。

「有氧運動」衡量的標準是運動強度。簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長（約15分鐘或以上），運動強度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣，其特點是強度較低，持續時間較長。

其實，有氧運動除了主要由氧氣參與供能外，它還要求全身主要肌群參與，運動連續持續較長時間並且是有韻律的運動。有氧運動能鍛煉心、肺，使心血管系統能更有效、快速地把氧傳輸到身體的每一個部位。

要求每次鍛煉的時間不少於30分鐘，每周堅持3到5次。這種鍛煉，氧氣能充分燃燒（即氧化）體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏鬆，調節心理和精神狀態，是健身的主要運動方式。

有氧運動心率：

（心率=220-年齡）×（60%-85%）

無氧運動心率：

（心率=220-年齡）×85%以上

通過經常的有氧運動鍛煉，人的心臟會更健康，脈搏輸出量就更大些，身體每部

分的供氧就不需要很多的脈搏數。一個有氧運動素質好的人可以參加較長時間的高強度的有氧運動，他（她）的運動恢復也快。

有氧訓練的運動過程

1

準備活動

指有氧訓練之前進行的活動,防止因突然的運動應激導致肌肉損傷和心血管意外。運動強度一般為訓練運動時的運動強度，時間5～10min，方式包括醫療體操、關節活動、肌肉牽張、呼吸訓練或小強度的有氧訓練。

2

主體有氧鍛煉

指達到靶強度的訓練一般為15～40min，是有氧運動的核心部分。根據訓練安排的特徵可以分為持續訓練、間斷訓練和循環訓練法。

3

整理活動

整理活動指靶強度運動訓練後進行較低強度的訓練其運動強度、方法與準備活動相似，時間為10～15min。

常見有氧運動

1

快步走

步行是各項體育鍛煉中安全係數最高的一項運動，且不受時間、場地限制，但因其運動強度低，故運動時間要稍長一些。步行的速度以較快為好，以每分鐘100米為限（大致相當於急忙過十字路口的速度），每次至少走20分鐘，一小時左右為好，可以每日或隔日一次。

標準動作：步頻、步幅大於正常行走，雙臂積極前後擺動，重心快速前移，肩部放鬆，昂首挺胸，收腹提臀。

2

慢跑

慢跑是全身運動，既能鍛煉內臟器官同時也能鍛煉身體和下肢的主要肌肉群。慢跑可以提高睡眠質量，通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高；在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加，有利於保護心臟，血壓和血管壁的彈性也會隨著升高；慢跑還可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種造成緊張的激素分泌，釋放讓人輕鬆的物質。

鍛煉時應選擇空氣清新、車輛少、地面平坦處進行，時間以早晚為宜。每次慢跑至少要跑10分鐘以上，以跑了5分鐘後，後背和額頭開始出汗的那個速率。經過一段時間後可延長至20-30分鐘。中老年人在初次慢跑鍛煉時，可先進行走——跑交替，待身體適應後，調整為全程慢跑。

標準動作：上體微微前傾，肩、頸、上肢放鬆，兩眼平視，肘關節屈曲90度，以肘用力前後擺動。著地先用足跟，迅速過渡到全腳掌，然後向後蹬扒，步伐節奏與呼吸節奏相呼應。

王會儒

(博士、教授、上海交通大學體育系副主任)

中國體育科學學會武術與民族傳統體育分會委員。上海市精品課程《瑜伽》責任人、RYS美國瑜伽聯盟教師培訓CCT《瑜伽哲學》客座教授。研究方向為民族傳統體育與健康促進。以「體醫養結合」為核心探討積極健康老齡化實施的路徑，發表SCI論文5篇、核心期刊及國際會議論文十餘篇；出版學術專著1本、教材1本、科普專著2本、譯著5本；承擔多項省部級、廳局級課題。

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（部分圖片來自網路）

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