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想只減脂肪不減肌肉 請嘗試生酮飲食+HIIT訓練!

健身和跑步者中流傳著一個理論:肌肉增長需要攝入足夠的碳水化合物,所以生酮飲食會導致肌肉流失。這是真的嗎?

事實並非如此!生酮飲食不會比其他飲食方法流失更多肌肉。相反,可能還有保護肌肉的功能。

如何最大限度保存肌肉?

1.吃飽吃好

為了最大限度地降低減脂時的肌肉流失,需要攝入足夠的蛋白質和熱量。每公斤體重攝入不小於1克蛋白質,且不能有高於10%的卡路里虧空。

2.需要適量多吃

如果運動量較大,飲食中需要增加一點碳水、蛋白質和熱量。具體加多少因人而異,只要保持血酮大部分時間處於 0.5 以上即可。

3.合理訓練

少做有氧運動,適量做抗阻訓練。如每周3次15分鐘的HIIT訓練,這樣不但不會掉肌肉,反而能促進肌肉緩慢增長。

4. 訓練後的休息

抗阻訓練的組間休息時間非常重要,不要過於高強度,這樣會導致身體處於高壓狀態,導致糖異生,進而分解肌肉。

5.充足睡眠

睡眠不足會讓身體進入高壓狀態,導致皮質醇升高,促進糖異生導致肌肉分解。

配合生酮飲食的HIIT訓練

這組HIIT減脂訓練動作,可以幫助大家提升訓練質量,減脂效果非常好。

一共6個動作,訓練時每個動作做3組,每組持續30秒,組間休息10秒。動作與動作之間休息30秒。

動作1. 自重蹲跳+後踢

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動作2. 俯身登山

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動作3. 波比跳

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動作4. 原地高抬腿跳

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動作5. 元寶卷腹

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動作6. 蹲跳+蹲式後退

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