減肥成功的秘密武器，肯定有它

提起健身房的器械，

你首先想到的是什麼？

啞鈴？深蹲架？還是蝴蝶機？

其實還有一個神器，

雖然它沒有啞鈴名聲大，

但是90%健身小夥伴都喜歡~

它就是大名鼎鼎

能硬拉能卧推能深蹲的

杠鈴

杠鈴是個寶，練好身體棒！

今天就來認識一下吧~

杠鈴是什麼？

杠鈴是抗阻力的訓練器械之一，

由杠鈴桿、杠鈴片和卡箍三部分組成。

19世紀中期，

杠鈴開始出現在歐洲。

最初的杠鈴是醬紫滴~

早期的杠鈴廣告

杠鈴的主要分類

奧運舉重杠鈴：男生版，杠長2.2米，重20kg，女生版杠長2.05米，重15kg。

普通杠鈴：一般杠鈴杠在1.5-1.8米之間，重量約6-8公斤，大多數健身房也提供較短較輕的杠鈴，適合剛開始力量訓練的女生使用。

曲型杠鈴：也叫W型杠鈴，曲杠會較短一些，另外它方便抓握，做彎舉動作時手腕會更舒服，所以這種杠鈴適合做二頭肌、三頭肌或者特定肌群訓練時用。

除以上這些，

還有一些很特別（形狀奇怪）的杠鈴，

它們一般都有特定的用途~例如

硬拉用的六角杠鈴

深蹲專用杠鈴

划船、彎舉用的瑞士杠鈴

為什麼要用杠鈴？

能鍛煉到更多的肌肉

杠鈴是屬於自由和固定器械之間，

相比深蹲架、史密斯架這些固定器械，

杠鈴的訓練需要更多肌肉來穩定重量，

也就是可以鍛煉到更多肌肉，

效果更好。

而固定器械的運動軌跡是固定的，

人是按照這軌跡去運動的，

參與的肌肉會更少。

利於力量增長

杠鈴有利於我們的力量增長。

通過不斷增加杠鈴片的重量，

讓你的肌肉慢慢接受新的刺激，

承受更大的負荷量，

確保自己的力量在上漲，

這也是增肌中重要的"漸進超負荷原理"。

只有這樣我們的肌肉才能有效地生長,

而且看著自己能舉起越來越重的重量，

覺得很有成就感啊有木有。

不過固定器械也有好處的~

當你對某個動作很生疏，

肌肉不能很好地控制發力，

或者受傷了，

或想訓練某一特定的肌肉，

都可以使用固定器械~

杠鈴VS啞鈴

在訓練時，

有些動作其實啞鈴和杠鈴都可以鍛煉的，

那麼它們兩者究竟哪個更好呢？

穩定性不同

穩定性上，

啞鈴因為是自由重量，

在做啞鈴卧推等動作時，

你需要用兩隻手去穩定各自的重量，

難度較大，

而杠鈴的穩定性比啞鈴要大。

力量不同

一般來說，

健身房裡啞鈴最大重量就是50kg，

而杠鈴，你可以通過不斷疊加杠鈴片來增重，

例如你可以疊個70kg的來做做深蹲~

肌肉激活不同

啞鈴比較自由，

因此它對肌肉的刺激率更大，

肌肉能進行更全面的收縮。

相比之下，杠鈴的刺激要少一點~

動作幅度不同

例如在卧推上，

啞鈴卧推的角度會比杠鈴的要大，

這樣更能全面練到胸大肌。

說了這麼多，

是不是啞鈴就一定比杠鈴好呢？

不一定哦！

存在即合理，

杠鈴可以疊加的重量更大，

能夠更好地增長肌肉力量，

而且對新手來說，

能夠更好地控制器械。

另外，因為運動角度不一樣，

即使是相同的動作，

鍛煉的肌肉群也會略有不同。

總的來說，各有所長，

啞鈴杠鈴都需要練滴~

杠鈴使用小技巧

選杠鈴

咳咳，其實對於任何人來說

都沒有一個標準的答案，

根據不同的動作、肌群，

杠鈴的重量都會有所不同。

但是這裡有一個比較合適的規則，

就是挑選一個

你可以做8-12次標準動作的重量，

如果你是很新很新的健身小白，

可以是做15次以上這個標準。

這樣對肌肉的刺激和生長都是比較好的。

（其實這裡涉及了一個RM術語，

這個是什麼呢，我們下次來拔草）

握法

一般來說，

為了安全保護手腕，

最好是將杠鈴放在虎口的位置，

這樣能有效避免

手掌中部位置承受過大的壓力。

然後大拇指不要放在外側，

或是放在食指上，

因為這樣握杠力量是比較弱的，

在用大重量時比較危險，

一不小心可能砸到自己，

最好是大拇指握住杠鈴。

杠鈴的經典訓練

杠鈴划船

針對部位：背闊肌、大圓肌

動作要領：手掌朝下握住杠鈴，膝蓋略彎，身體彎腰向前傾，保持背部筆直。直至背部和地板幾近平行。身體保持固定，吐氣拉起杠鈴。肘部緊靠身體，只用前臂握住杠鈴。在動作收縮的最高位置，收緊背部肌肉，保持姿勢一會。吸氣，緩慢地將杠鈴還原至起始位置。

T型划船

針對部位：背闊肌

動作要領：兩腳分開站立在「T」形划船機上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住「T」形杠把柄。吸氣，用背闊肌的收縮力量，使「T」杠提起至胸腹間，稍停2-3秒。然後呼氣，持杠緩慢放下還原。

杠鈴深蹲

針對部位：臀部肌肉、腿部肌肉

動作要領：頸後肩負杠鈴站立，雙手正握閉握杠，兩腳左右分開比肩略寬，兩腳尖稍外展，膝對準腳尖。保持收腹、挺胸、下頜微收，背部挺直。吸氣，下蹲至髖部低於膝部所在水平面；呼氣，站起至膝關節伸直或微屈，不要過伸。練習中，不要弓背或軀幹過於前傾。

杠鈴硬拉

針對部位：臀部肌肉、腿部肌肉

動作要領：雙腳與肩同寬，腳尖在杠鈴正下方，屁股往後坐，軀幹穩定，收緊核心，雙手捉住杠鈴，感覺腳後跟蹬地板，拉起杠鈴。

平板卧推

針對部位：胸肌、三角肌

動作要領：仰卧在平凳上，雙腳平放在地板上，頭後部、上背部、臀部在凳面上。收腹、挺胸，腰部保持正常生理曲度。兩手中握距正握、閉握杠，腕關節不要過伸，將杠鈴從卧推架上取出，直臂持杠鈴於胸部上方。吸氣，將杠鈴下降至肘關節與肩關節同高或略低於肩關節，肘關節在肩關節前方；呼氣，推起杠鈴至肘關節伸直或微屈，不要過伸。

站姿彎舉

針對部位：肱二頭肌

動作要領：直立，兩腳分開與肩同寬，膝關節微屈，兩手比肩略寬反握杠鈴，肘關節微屈，上臂緊貼體側保持不動。保持收腹、挺胸、下頜微收，軀幹挺直。呼氣，屈肘向上彎舉杠鈴至肱二頭肌完全收縮；吸氣，杠鈴下降至肘關節伸直或微屈，不要過伸。練習中，軀幹不要擺動過大。

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