我在寒冷的廣東給你們一點知識上的溫暖

文前聲明：此篇閱讀大概需要花費15分鐘；且閱讀內容時需配合康復動作的嘗試。願各位有所收穫！

麥肯基療法百度的介紹：自提出至今，已經有50多年的歷史，在全球數十個國家被廣泛應用，被全世界的康復醫學所認可。《麥肯基療法》是麥肯基先生首部引進中國的作品，在此之前，這一療法就被由教育部批准、首都醫科大學牽頭組織24位專家編寫的《運動療法技術學》、《骨科康復學》以及《運動與康復》等權威教材採用，被《中國康復》、《按摩與導引》、《中國臨床康復》、《中華物理醫學與康復》、《現代康復》等專業康複雜志廣泛介紹，並在醫院被廣泛應用於頸椎、腰椎疾病的臨床康復醫療。

我對這本書內容的評價：

1.如果動作標準，可以緩解大部分情況下的肩頸、腰痛問題；

2.要想達到動作標準，一定要了解「為什麼」，這樣肌肉才能發力得當；

3.簡單易行。我曾經說過「運動的問題，需要靠運動解決」。不運動其實也是一種「運動問題」

正文：

人無時無刻肌肉都不在用力，區別在於「哪裡用力，用力的肌肉有多少」

比如我們在坐著的時候，我們位於頸椎的肌肉要用力，維持頭部位置；2.背肌、腹肌和臀肌要用力維持上身直立；3.大腿後側肌肉用力維持下肢穩定。

在西方醫學來講，主要維持坐立姿勢的肌肉就是圖中的這一整條運動鏈。

說到這裡，大家會不會奇怪：照你這麼說，為啥坐太久卻不能漲肌肉呢？

原因是：人為了節省能量，在靜態狀態，只有一小部分的肌肉在用力，這些肌肉可以稱為「姿勢肌肉」，約佔肌肉總量的5%，他的功能就是維持身體的姿勢。

所以這些姿勢肌肉很容易「過度勞累」，而其餘的大部分肌肉是不發力的。所以這種現象有點像「灰姑娘」的故事。大部分肌肉不用力，剩下的一小部分肌肉卻過度疲勞。當這些肌肉太過於疲勞時，身體為了「保護它」，就會產生粘連：原本可以收縮的肌肉細胞被不能收縮的結締組織取代。就是我們常說的「結節」或者「肌痛點」

比如我們的肩頸，就是「灰姑娘」的家，這裡的肌肉非常容易發生「過勞死」的現象

圖中平行的肌肉纖維是正常的，而有結節的就是已經粘連的「灰姑娘」肌肉。它們就是造成肩頸疼痛的原因。

常見的肩頸酸痛錯誤治療方法是什麼呢？

1.吃止痛藥，止痛藥就是假裝聽不到抗議的灰姑娘，這無異於「掩耳盜鈴」；2.休息，休息只能讓結節變多，解決不了肌肉過度疲勞的病因；3.不管它，由於肌肉越來越無力，會無法支撐頸椎，姿勢錯誤最終造成頸椎病。我們知道了病因，就不要害怕它。通過正確的運動康復可以解決85%以上的肩頸酸痛問題。去醫院解決不了灰姑娘受欺負的狀況，反而容易擔心害怕——我遇到很多朋友，醫院說退化性椎間盤。其實人一旦出生，每天都在退化。一聽到「退化」，兩個字就越不敢運動。但是越不運動，情況就越糟糕，成為惡性循環。

麥肯基療法就是針對「灰姑娘」的一種對症解決方法。原理是：1.改善肌肉工作環境：通過矯正錯誤姿勢，減輕肌肉壓力；2.增加肌肉福利：通過運動增加血流養分供應。

運動治療的原則：

第一個動作：頭部回縮。最重要的練習。動作：緩慢且平穩地向後移動頭部，直到不能再往後。做動作時不要將下巴翹起。目視前方，不要讓頭部向後傾斜，也不要向上看。保持姿勢幾秒鐘，然後放鬆。

注意：做動作的節奏很重要，要感覺」逐漸加大用力幅度、逐漸減輕用力幅度」的整個過程，這可以讓訓練保持固定節奏，也可以將雙手放在下巴，在回縮頭部，以治療為目的，每天應做6到8組，每組10次。也就是說每隔兩小時做一遍。如果預防為目的，每天做到2組以上比較理想。

第二個動作，頸部伸展。做這個訓練前，要先做第一個動作。

動作：抬下巴，類似仰望星空的動作。做這個動作時，不要向前移動脖子。盡量後仰頭部。並不斷將頭部左右轉動（每次轉動約兩厘米），之後再向後仰頭，幾秒鐘後，恢復到起始位置，這個動作即可用於治療也可用於預防。每天可做6道8組，每組10次，如果很痛，可以跳到下一個動作。

第三個動作：平躺頭部回縮

仰躺放鬆在床上，然後在直視天花板的同時盡量將頭部向後移動，保持幾秒，然後放鬆。這個動作做的過程中如果疼痛加重，或有麻木感就要停止練習，並向專業人士諮詢。

第四個動作：平躺頭部伸展運動

仰卧床沿，一隻手撐住頭部，慢慢移動，使上身落在床沿外

在用一隻手撐住頭部的同時，緩慢仰頭。然後逐步將手一開，儘可能看向地板。保持姿勢2到3秒

在後仰2、3秒後不斷將頭部稍稍左右轉動

第五個動作:頸部側彎坐在椅子上，先做動作一，然後將頸部向疼痛一側彎曲

記住，頭部一直保持動作一的回縮姿勢，也餓呀將手搭在頭上，這個動作對單邊疼痛特別有效。

第六個動作：頸部轉動

一樣的，處於頭部回縮的姿勢，然後可以靠手逐漸增加動作的幅度。

第七個動作：頸部彎曲

首先坐在椅子上，目視前方，彎曲放鬆。然後低頭含胸，下巴靠近胸部。雙手交疊放於腦後，下拉頭部，保持下巴貼緊胸部的位置兩刀3秒，然後恢復起始位置。以上就是麥肯基對頸部的所有7個動作，我們小結一下就會發現，它就是針對我說的：針對「灰姑娘」的一種對症解決方法。原理是：1.改善肌肉工作環境：通過矯正錯誤姿勢，減輕肌肉壓力；2.增加肌肉福利：通過運動增加血流養分供應。

以上是本期分享，在歐美利用運動康復解決慢性疼痛、矯正體態的觀念已經深入人心。因為大家知道什麼是真正有效的方法，運動康復在中國的推廣任重道遠，大家可以多回家嘗試這個方法，如果真的有效，就請多協助推廣運動康復的概念，因為這才是解決身體疼痛的最佳方法之一。

祝冬安

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