堪比網紅的十大健康主食，開啟營養瘦身新時代
胖的人千千萬
減肥方式也是各顯神通
除開去健身房舉鐵這種常規動作外
過午不食、辟穀減肥更是比比皆是
更有不計其數的減肥愛好者認為
碳水化合物是減肥的噩夢
曾有調查顯示因為擔心長胖
60%多的女性白領每天攝入主食都不足250克
那麼，不吃主食就真的好嗎？！
這可真是個天大的誤會啦！雖然斷糧瘦的快，可胖的也快，另外不吃主食最容易缺乏維生素B族，而維生素B族恰恰與糖、蛋白質、脂肪的代謝和能量轉化關係密切。
沒有足夠的碳水化合物來供能，身體會消耗肌肉來提供能量，會導致基礎代謝的降低。長期攝入不足更易導致身體虛弱，促進衰老，
嚴重危害身體健康。
01
你需要更新主食庫啦！
根據《中國居民膳食指南（
2016）科普版》，全穀物（
whole grains）是指未經精細化加工或雖經碾磨（粉碎或壓片等）處理，仍保留了完整穀粒所具備的
胚
乳、胚芽、穀皮和糊粉層
的穀物。穀皮
主要由膳食纖維、維生素
B族、礦物質和植物化學物組成。
糊粉層
含有豐富的蛋白質、維生素
B族及礦物質，在加工過程中通常與外殼粘連在一起組成麩皮。
胚乳
主要是澱粉和少量蛋白質。
胚芽
含有多不飽和脂肪酸、維生素
E
、維生素
B族和礦物質等。
以普通大米和全穀物糙米為例：
普通大米
=胚乳
糙米
=胚乳
+胚芽
+穀皮
+糊粉層
02
粗糧=全穀物？
只要沒有經過精細加工，大部分粗糧都能算作全穀物，比如小米、高粱米、蕎麥、黑米
……但如果有些經過精加工的粗糧就不能算作全穀物，比如玉米碎。
挑選全穀物時，有一個原則很重要：能看見形狀的比看不見形狀的更好，天然的比混合味道的要好，總而言之，如果你 能買到果實狀的，就不要挑選粉末狀的。
03
全麥=全穀物？
市面上很多
「全麥
」麵包或者
「全麥
」餅乾，實際上是小麥粉
+麩皮，但缺少了胚芽，嚴格來說並不屬於全穀物，如果是生活中，大家可以通過看食品標籤的配料表進行分辨。
我國目前對全穀物食品沒有定義，而美國食品和藥物管理局（
FDA）食品標籤中則規定
配料中含有
≥ 51%全穀物的食品才可以被稱為全穀物食品。
一提起主食，你還在傳統掛的米飯、麵條、饅頭、餅中打轉轉？那你就退流行啦！！下面這十大全穀物可謂堪稱減肥利器！
03
這十大主食都是瘦身好幫手！
全麥粉
全麥粉
=普通麵粉（也就是小麥的胚乳，主要成分是澱粉）
+胚芽
+麩皮。相比普通麵粉含有更豐富的膳食纖維、維生素
B族和礦物質。
糙米
=只去掉穀殼，沒有經過精細碾磨和拋光的稻米，與大米僅保留了富含澱粉的胚乳不同，糙米還保留了富含多種營養素的胚芽和麩皮層。
燕麥
=不管是燕麥米還是燕麥片都完整地保留了燕麥的全部營養。
相比於其他穀物，燕麥的可溶性膳食纖維含量非常可觀，尤其是
β-葡聚糖，讓燕麥擁有了消化速度慢，飽腹感強的優點。
小米
=最大的特點是含有較多的
β-胡蘿蔔素和維生素
E，鉀和鐵的含量是大米的
5倍，用來替代一部分大米是非常健康的選擇。
玉米
=優點是維生素
B族、
β-胡蘿蔔素和膳食纖維的含量都要高於大米和小麥，而且還能補充優質脂肪酸和維生素
E
高粱米
=傳統的五穀之一，每
100克高粱米的蛋白質含量為
10.6克，遠遠高於大米。維生素
B6和鐵的含量也非常高。搭配大米一起煮飯，能大大提升米飯的營養價值。
青稞
=產自青藏高原，是藏族居民的傳統主食。除了高膳食纖維的優點，相比於大米和麵粉，青稞的澱粉組成比較特別，主要為支鏈澱粉，消化和吸收的速度比較慢，不會引起血糖的大幅度波動。
蕎麥
=獨特的蛋白質成分能與大米、小麥等穀物形成互補。蕎麥尤其是苦蕎，含有一種黃酮類成分，有利於改善高血脂，提高心血管的健康指數。
薏米
=與大米相比，薏米含有更高的蛋白質、維生素
B族和膳食纖維，而且營養成分上能和傳統米面這類主食形成互補。
藜麥=
蛋白質含量高達
14.12%，而且營養成分的配比非常全面，聯合國糧農組織認為藜麥是唯一一種單體植物即可基本滿足人體基本營養需求的全營養食物。
04
每天吃多少夠瘦夠健康？
按照《中國居民膳食指南（
2016）》的建議，每天吃
50~150克的全穀物最為合適。
想要吃到這個量其實並不難，把每天主食的
1/3換成全穀物就可以了，比如煮飯或者熬粥的時候把
1/3的白米換成糙米、小米或者紫米，或者把一日三餐中的一餐主食完全換成全穀物，比如早餐吃燕麥粥或者雜糧豆粥，過多的穀物也
不會影響口感。
時尚健康Tips:
在同等重量下，全穀物不僅可以提供更多的膳食纖維和抗性澱粉，促進腸胃內的菌群平衡，排出多餘廢物，更有利於控制餐後血糖，減少脂肪堆積，並且有效地減少結腸癌的患病幾率。
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新媒體編輯 霹靂
ID: shishangjiankang22
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