各種營養素與運動的關係

從運動員訓練後的營養補充內容看,糖類屬於主要能量物質,運動時和運動後必須隨時予以補充。糖是維持人體生命及運動能力的主要能源物質,體內糖類物質在有氧及無氧狀態下,均能分解,產生出能量,供人體運動之用。運動中糖代謝分解產物的轉化或排出也比其他能源物質來得更加容易,且利用速率快。因此,糖是運動中常用的也是必要的營養補充。補糖還有提高運動員自身免疫力的功效。研究發現,運動過程中和運動後補糖,能夠使得血糖濃度保持正常水平,可起到穩定免疫系統功能的效應。作為消除疲勞必須補充的能量物質,糖的補充不僅可以恢復體內血糖濃度,及時恢復肌糖原的儲量,還是防治中樞疲勞的重要物質。運動消耗的大量神經能量通過體內糖的補充,可以迅速恢復,從而保持大腦的清醒,中樞神經機能能力也得以提高。

補糖分為運動前補糖、運動中補糖和運動後補糖。運動前補糖可以增加體內肌糖元含量,提高血糖濃度。可以在大運動量訓練及競賽之前一周內,增加膳食中的含糖量至總熱量的70%;運動中補糖可提高和保持血糖水平,減少肌糖元損耗,從而延長運動時間。通常間隔一段時間補充含糖飲料,在運動前兩小時口服葡萄糖,掌握好服糖時間,以防止發生胰島素反應,導致低血糖;運動後補糖可以加速恢復肌糖元,運動後6小時以內,補糖時間宜早不宜遲,補糖量按照0.75－1.0g/Kg體重來進行。大量補糖時,最好服用低聚糖,其滲透壓低,甜度小,吸收快。在補糖種類上,適宜補充葡萄糖和果糖,盡量少用蔗糖,果糖主要增加肝糖元儲備,葡萄糖主要是增加肌糖元原含量。蛋白質屬於運動過程中的高消耗物質,身體部分能量消耗,各種器官系統及運動中受損肌肉的修復等,無一不與之有聯繫。

人體骨骼肌中存在大量的不同種類的氨基酸,氨基酸對肌肉的生長發育和修復起到至關重要的作用。極限運動中,氨基酸還是主要的供能物質之一。氨基酸通過葡萄糖-丙氨酸循環過程提供運動中直接的能量；血液中的氨基酸則經過血腦屏障進入大腦,營養大腦中樞神經,特別是色氨酸,人體疲勞時色氨酸含量偏低,其含量也是判斷中樞疲勞與否的重要標誌。作為營養補劑,需要重點補充的氨基酸主要有：支鏈氨基酸、谷氨醯胺、牛磺酸、精氨酸和鳥氨酸等。已有研究證明,強對抗運動後應及時補充支鏈氨基酸,其劑量可按照每次0.1克/千克體重比例,採用口服營養補劑方式進行。有資料顯示,使用後,運動員反映效果很好,能夠有效提高運動能力、快速消除疲勞,可使血清中GTP活性下降,能使唾液睾酮含量上升。

脂肪是人體長時間運動的主要能量來源，也是比糖和蛋白質更高的能量源泉。但攝取過多會導致身體肥胖，影響人體參加運動，經常食用麥芽油可增加運動的耐久力，這是因為麥芽油含有亞油酸，它可以變成肌糖元儲存起來，另外麥芽油中含有較多的維生素E和植物固醇。運動能促進脂肪代謝，脂肪在氧供應充足是，是人體長時間運動的主要能源，運動能降低血糖含量，減輕體重，特別是降低體內脂肪的比例，此外，運動還能增加高密度脂蛋白的含量，高密度脂蛋白能加速膽固醇的運送和排出，對防止動脈硬化有良好的作用。一個運動員在訓練或比賽的任何階段，水都是其關鍵的營養因素。脫水是不能取得最佳成績的。眾所周知，當脫水現象嚴重時，甚至會危及生命。研究表明，當失水占體重2%時會降低調節體溫的能力，但該失水量對運動能力似乎無重大影響。然而，失水占體重3%時就可降低肌肉收縮的持續時間。

當失水占體重4%時，體力可受到相當程度的影響。如果失水達6%時，甚至會產生危及生命的併發症。大多數運動員、教練員對嚴重體液丟失的後果是了解的，但對中等程度的脫水所帶來的危害性並未引起十分重視。有關研究指出，丟失體重4%的體液後，肌肉持續收縮時間在等長工作時縮短31%，在向心工作時縮短29%。在補水4小時後，工作能力仍分別低於最初水平的13%和21%。因此要使脫水者恢復到正常耐力水平時，四小時的補水恢復時間是不夠的。對控制體重的運動員（如摔跤），這個結論可能具有相當重要的意義。因為，如果中等脫水的運動員不能完全恢復肌肉的工作能力，則他們就不能夠達到最佳的比賽效果。口渴是一個並不可靠的需水指征，尤其是對處於緊張和焦慮中的運動員。因此，在反覆訓練期間，運動員應經常監測體重。如在短時間內體重明顯減輕，則主要與體液丟失有關。所降低的體重應該成為下一次訓練之前需補水量的指標。

在悶熱的夏天最易發生脫水的危險。因此，為了防止脫水，在劇烈運動期間或之後，教練員應該注意及時讓運動員合理飲水。如果必須飲用專門飲料，這些飲料的配製原則應該是：在胃中停留時間短，以糖為主並含有適量的電解質。維生素對促進健康和取得優異的運動成績有積極的作用。但許多人錯誤的認為，大量過多的攝取維生素是無害的。其實並非如此。脂溶性維生素A、D、E、K攝取過量就有毒性作用。這是由於該類維生素在體內積蓄過多的緣故。水溶性維生素在體內不易貯存，因而攝取量超過機體需要量時，多餘的通常隨尿排出。一般認為，水溶性維生素是無毒的，但據報道，每天攝取過量的維生素C、B6、B12和葉酸也會發生併發症。有特殊飲食習慣（偏食）的運動員，或是降體重的運動員，每天補充一定量的多種維生素一般認為是安全有益的。

豐富多樣的平衡飯食是礦物質既充足又安全的來源。一般來說，增補礦物質並不能提高體力。鈣的重要生理功能包括：調節肌肉的收縮和舒張；維持神經衝動的傳遞；參與凝血過程；與許多激素的分泌和激素釋放因子有關。鈉離子是胰液、膽汁、汗液和眼淚的組成成分，與肌肉收縮和神經功能關係密切，對糖的吸收也起特殊作用。氯離子被用於產生胃中鹽酸，有助於維生素B12和鐵的正常吸收，參與澱粉酶的激活，抑制隨食物和飲料一同進入胃中的微生物的生長。氯和鈉的主要來源是食鹽。運動員運動時大量出汗，鹽分丟失較多，缺鹽時會軟弱無力，容易疲勞，嚴重時會發生肌肉痙攣、噁心、頭痛等。

鉀存在於細胞內，以維持細胞內適宜的滲透壓、酸鹼平衡和營養素出入細胞的轉移作用，參與糖原和蛋白質代謝，維持細胞內某些酶的活性。缺鉀可引起心率失常、肌肉衰弱和煩躁。運動員在高溫下運動時，汗鉀和尿鉀排出較多，需適量補充。鎂參與多種酶的激活，尤其是可激活將磷酸根從ATP向二磷酸腺苷（ADP）轉移的酶系統。鐵是運動員營養最重要的微量元素之一，它參與氧和二氧化碳的運輸及酸鹼平衡的調節，也是過氧化氫酶和過氧化物酶等多種酶的重要成分，在氧氣的轉運和細胞呼吸上起著重要作用。運動員劇烈運動使鐵量丟失增加，機體對鐵的需求也會增加，故必須適當補充。鋅的主要功能是組成多種酶和激活劑的成分，調節體內各種代謝。鋅與蛋白質、核酸合成以及味覺敏感性有關，創傷和燒傷的癒合也與鋅有關。鋅對運動能力的發揮十分重要，缺鋅是產生賽前緊張綜合症的主要病因之一。

長時間持續運動和排汗量增多將引起鋅丟失相應增多，補充適量鋅有助於改善運動能力。銅是很多金屬酶的輔助因子，參與多種代謝反應。銅是細胞色素氧化酶、超氧化物歧化酶、過氧化氫酶、酪氨酸酶、單胺氧化酶及抗壞血酸氧化酶等的組成成分。缺銅早期可使鐵蛋白中鐵的利用受阻；缺銅後期，肝、肌肉和神經組織中的細胞色素氧化酶活性明顯下降，氧化磷酸化受到阻礙，ATP生成減少，許多合成機能降低。長期攝入銅過多，會引起慢性中毒。鉻是一種人類必需的微量元素，在糖、脂代謝中起著重要作用。它與人體內胰島素的關係十分密切，是胰島素正常工作的輔助因子，能促進胰島素髮揮效應，因而間接促進肌肉增長。硒是谷胱甘肽過氧化物酶的輔助因子。過量的硒對人體是有毒的，但人體尚需要微量的硒合成谷胱甘肽過氧化物酶，它的功能是消除過氧化物，增強EV的抗氧化能力。

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