降低膽固醇的三步驟 絕對靠譜！

多年來，大家都認為膽固醇是個「壞東西」，吃多了會堵塞血管。「遠離高膽固醇食物以避免心血管疾病」這一飲食理念，自上世紀70年代以來就在全球暢行。但在最新版的美國膳食指南中，這一理念被推翻。

供圖/視覺中國

新版指南中寫到：長期以來，我們建議居民膽固醇每日攝入量不超過300毫克。美國膳食指南諮詢委員會(DGAC)不會再限制居民膽固醇的攝入量，因為目前的證據顯示膳食膽固醇與血脂之間沒有明顯的相關性。這意味著，曾經被限制食用的雞蛋、肉類、全脂乳製品、堅果、椰子油、黃油等，被界定為「安全食品」。

美國專家還稱：根本就沒有低密度脂蛋白膽固醇和高密度脂蛋白膽固醇，也就是膽固醇不分好壞，膽固醇在我們體內不會導致任何阻塞。

是謠言還是真相？同濟醫院心血管內科主任汪道文教授強調，美國指南只是取消了飲食膽固醇的限制，並沒有否認血膽固醇與心血管疾病之間的關係。另外，中國冠心病人的血脂異常不同於歐美人，高甘油三酯也是中國人冠心病的重要危險因素。

那麼，我們到底該如何正確認識膽固醇？

膽固醇有「好壞」之分，要控制「壞膽固醇」水平

低密度脂蛋白和高密度脂蛋白的數值是否在正常範圍內，關係到你是不是心血管病患者的潛在人群。低密度脂蛋白是一種運載膽固醇進入外周組織細胞的脂蛋白顆粒，當低密度脂蛋白過量時，它攜帶的膽固醇便積存在動脈壁上，久了容易引起動脈硬化。因此，低密度脂蛋白被俗稱為「壞膽固醇」，這個數值越低越好。

而高密度脂蛋白則可以將低密度脂蛋白從血液中運回肝臟，降低血中低密度脂蛋白的水平並防止它在血管壁沉積，還可能將過多的膽固醇從動脈粥樣斑塊中移走，所以被稱為「好膽固醇」。

但在網傳的新版美國飲食指南中，最亮眼的一條就是「膽固醇不分低密度脂蛋白和高密度脂蛋白」。對於這一點，汪道文給予了明確否認。「應該要控制低密度膽固醇水平。」他說，保持正常低密度膽固醇的水平，可以降低心血管疾病和心梗的風險。這是全世界都公認的一條準則。

對於「每天不超過300mg膽固醇」的說法被新版指南刪去，北京大學第一醫院心內科及心臟中心主任霍勇教授表示，美國取消每天300毫克膽固醇的攝入量限制，並不代表膽固醇就是「好的」，可以無限制攝入。

一般來說，血液里的膽固醇有2/3或者更大比例是在人體內合成，飲食攝入的膽固醇是人體膽固醇升高的一部分因素，更重要的是體內代謝情況。所以，取消每天300毫克膽固醇攝入量的限制，只是因為沒有充足的證據證明為何是300毫克。

武漢市第三醫院臨床營養師付娟指出，指南也同時強調了：必須限制飽和脂肪的量。「食物里膽固醇和飽和脂肪大多數是共存的。」付娟說，限制飽和脂肪的同時，膽固醇的攝入也被限制了。而且新指南中，對於肉類、禽類、蛋類的推薦量並沒有更改。

管好膽固醇，應從科學認知開始，控制血液膽固醇的增加，從而控制心腦血管疾病等慢性病的發生。

細數膽固醇攝入過量的幾大危害

膽固醇過量增加腸癌發病率。

俄羅斯衛星新聞網1月31日援引澳大利亞「Science Alert」新聞網報道稱，美國加州大學研究人員發現，膽固醇過量可能會使腸癌的發病率增加100多倍。

報道稱，研究人員使用老鼠進行相關實驗，將其分為兩組。其中一組被投餵了高膽固醇食物，另一組被除去Lpcat3酶，缺失這種酶會導致膽固醇升高。結果顯示，所有老鼠的幹細胞分裂活躍，導致腸組織增殖，腸道增長，從而導致大腸中癌性腫瘤的形成速度增加。研究人員將進一步研究膽固醇增加和其他類型癌症之間存在的關聯。

報道還稱，富含飽和脂肪酸、反式脂肪酸和某些碳水化合物的食物可致體內膽固醇含量增加，因此，專家建議少吃紅肉和奶製品。

膽固醇偏高易患心血管疾病。

據法國《費加羅報》網站報道，《流行病學周報》發布了一項研究顯示，在法國平均每五個成年人中，就有一個人血液中膽固醇過量。膽固醇偏高增加了患心血管疾病的風險。

在這項研究中，低密度膽固醇是「低密度脂蛋白」中的膽固醇，與好的「高密度脂蛋白」相反，「低密度脂蛋白」是動脈硬化的罪魁禍首，過高容易導致心腦血管病變，俗稱「壞膽固醇」。這樣的結果是對法國大城市（不包括科西嘉島）中近2000名18到74歲的居民進行驗血之後得出的。

在被抽樣調查的人中，19.6%的人每升血中的低密度脂蛋白含量高於1.6克，而這被認為是高膽固醇血症的主要前兆之一。也就是說膽固醇過量，隨著年齡的增加，極易導致心血管疾病。

據2006-2007年的全國營養和健康調查所得到的數據，45-65歲的人低密度脂蛋白的含量最高，超過了30%。接下來是65-74歲的人，他們的低密度脂蛋白含量稍低，為28.2%。

膽固醇含量偏高的人易患腎衰竭疾病。

一項大規模的研究結果顯示，控制膽固醇含量的升高不僅能夠減少患心臟病的危險，而且還有助於避免患腎衰竭之類的腎臟疾病。

美國波士頓布萊罕婦女醫院的研究人員對4483名健康男性進行了研究，肌氨酸酐檢測證實：實驗開始時這些男性均無任何腎臟疾病，14年後的隨訪結果發現，對於那些總膽固醇值較高而膽固醇HDL值較低的人而言，他們的肌氨酸酐值在此期間發生上升的可能性要比常人的顯著增加兩倍以上，這表明他們患腎衰竭之類腎病的危險明顯加大。

此外，這些人的腎小球濾過率(GFR)通常也會表現出相應的下降，而GFR的減小本身也意味著其腎臟對毒物或體內代謝廢物的過濾功能發生了異常。

研究人員建議，通過健康飲食來控制健康人的異常膽固醇水平可能會幫助腎臟保持正常，同時，有腎功能障礙危險和異常膽固醇高的人應與醫生討論使用降脂葯。

三個步驟管好膽固醇，健康生活方式很重要

如何建立健康的生活方式呢?

北京大學第一醫院心內科及心臟中心主任霍勇教授給出了三個建議：

一是健康飲食。

要合理膳食，減少高膽固醇食物攝入。僅僅不吃膽固醇食物也不行，實際上大部分膽固醇是人體自身合成的，所以，在飲食中間特彆強調低熱量、低糖、低鹽，達到總體熱量的減少。

另外，改變以下飲食習慣有助於降低膽固醇並改善心臟的功能。

選擇健康的脂肪：紅肉和乳製品中的飽和脂肪，可升高總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇。一般的原則是，不要從飽和脂肪中攝入超過每天熱量的7%。相反，應選擇相對健康的瘦肉、低脂乳製品和單不飽和脂肪酸（橄欖油、花生和菜籽油中含有）。

避免反式脂肪：油炸食品和許多商業化包裝的食物如甜點、餅乾和糕點等含有反式脂肪。

限制飲食中的膽固醇：目標是每天不超過300mg的膽固醇，如果你患有心臟病或糖尿病應不超過200mg。膽固醇多來源於內臟、蛋黃和全脂乳製品，可選擇瘦肉和脫脂牛奶。

選擇全麥食品：全麥食品的各種營養物質可以促進心臟健康，可選擇全麥麵包、全麥麵食、全麥麵粉和糙米。

多吃水果和蔬菜：水果和蔬菜中含有豐富的膳食纖維，有助於降低膽固醇。如果你喜歡乾果，可以適當食用一些，但不要過量。

多吃富含ω-3脂肪酸的食物：ω-3脂肪酸可降低體內的「壞膽固醇」。一些魚類如鮭魚、鯖魚和鯡魚，核桃、杏仁和亞麻籽都富含ω-3脂肪酸。

中華醫學會、中國營養學會會員韓海軍表示，可以從平常的飲食入手，降低體內膽固醇。今天就為大家推薦幾種這樣的食物。

燕麥

燕麥享有保健食品的譽稱，那是因為燕麥中還含有其他穀物糧食所沒有的皂苷。皂苷可以將膽固醇轉變為膽汁酸隨糞便排走，最主要的原因是它可以與植物纖維結合吸取膽汁酸，從而間接的降低血清膽固醇。燕麥中的纖維漈祥E糖，似乎對降低膽固醇也是很有幫助的。

燕麥是降低膽固醇和血糖的「功臣」。研究顯示，膽固醇超過220毫克/分升的人一天只要喝一碗左右的燕麥粥，就可以把總膽固醇降低很多。

為什麼食用燕麥粥或富含燕麥麩食物時比吃白飯或白麵包時候，血糖濃度還要低？因為燕麥中的可溶性纖維減慢食物消化速度，延緩葡萄糖的吸收起的作用。

燕麥富含纖維和蛋白質，還有鎂、鉀、銅等微量元素，它有助於預防心臟病和某些癌症。可每天燕麥與小米、玉米等搭配食用，最好保證吃夠六七種全穀類食物。

石花菜

也稱「龍鬚菜」，口感爽脆嫩滑，可以涼拌。中醫認為石花菜能清肺化痰、清熱燥濕，滋陰降火、涼血止血，並有解暑功效。富含礦物質、膳食纖維和膠體纖維，能治療便秘，還能顯著降低血清膽固醇。尤其是它所含的褐藻酸鹽類物質具有降壓作用，所含的澱粉類硫酸脂為多糖類物質，具有降脂功能，對高血壓、高血脂都有一定的防治作用。

山楂果

山楂果口感酸甜，直接吃或用來泡茶都非常合適。酸甜的口感使得吃山楂能夠開胃助消化，再加上所含的果膠能幫助人體有效降低膽固醇，所以，常吃它對身體非常好。但脾胃虛弱者不宜多食。

香菇

香菇味道鮮美、營養豐富，素被稱為「山珍」，能夠增進食慾、平衡營養。香菇中的脂肪所含脂肪酸，對人體降低血脂有益；含有的嘌呤、膽鹼、酪氨酸、氧化酶以及某些核酸物質，能起到降血壓、降膽固醇、降血脂的作用，膽固醇較高的患者可以多吃。

二是適當運動。

無論你是否超重，運動都可以降低膽固醇。適當的運動有助於升高高密度脂蛋白-膽固醇（HDL-C），即「好」膽固醇。運動可以消耗熱量，每周至少運動5天，每天運動半個小時，控制體重。減輕5%-10%的體重可有效地降低血膽固醇水平。

三是改善不良生活方式。

包括戒煙、限酒，控制生活節奏，不要過度緊張、熬夜等，健康生活方式是控制膽固醇的重要基礎。

戒煙。戒煙有助於升高HDL水平，而且好處並不限於此。停止吸煙20分鐘後，血壓就會下降；24小時內，心臟事件的發生率也會下降；在1年後，患心臟病的風險比吸煙者下降一半；15年後，患心臟病的風險等同於從未吸煙者。

適量飲酒。對於健康成人，即所有年齡的女性和大於65歲的男性，每天最多一小杯酒，65歲及以下的男性每天最多兩小杯。因為過量飲酒會導致嚴重的健康問題，如高血壓、心力衰竭、中風等。

本文綜合：漢網-武漢晚報、環球網、新華網、中國網、生物谷（科技之光網站）、中國新聞網、成都晚報、KK健康等網路綜合

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