9個變式平板支撐增強你的核心力量，讓健身不再乏味

平板支撐，英文名叫：Plank，平板支撐是鍛煉核心肌群最常用的方法之一。核心肌群是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成的肌肉群。核心肌群擔負著穩定重心、傳導力量的作用，核心肌群是整體發力的主要環節。擁有較強的核心肌群的力量可以幫助你在運動中更加穩定，能提高運動表現，增強平衡性和協調性。

平板支撐的動作怎麼做？

平板支撐是一個靜態動作，雙肘彎曲支撐在地面上，呈俯卧狀態，肘關節和肩關節與身體都應該保持直角。腳尖支撐於地面，，軀幹保持伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，挺胸收腹，保持均勻呼吸。

說起平板支撐，你能堅持多少分鐘？目前平板支撐的世界紀錄為10小時零1分。平板支撐並非做的時間越長就越好，脊椎生物力學家Stuart McGill說過：反覆進行10秒的平板支撐，可以更好地創造出身體軀幹的穩定性。平板支撐只要堅持3分鐘就可以了。超過3分鐘，身體也得不到鍛煉。

如果覺得常規的平板支撐枯燥無味，試試下面這些平板支撐的變式動作，堅持做還能練出腹肌和增強核心力量，有些動作比較難，可以慢慢適應，先從幾個開始做起。喜歡的可以收藏。

平板支撐開合跳

要點：雙肘支撐在地面上，呈俯卧狀態，腳尖支撐於地面，挺胸收腹，雙腳來回打開合併。

次數：30秒到2分鐘，循環2組以上

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側撐屈腿

要點:單手肘完全支撐在地面上，另一隻手放在頭上，然後膝蓋與手肘向內收，儘可能的去觸碰。

次數：30秒到2分鐘，循環2組以上

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左右爬行

要點：手掌腳尖支撐於地面，左右來回爬行。

次數：2到3分鐘，循環2組以上。

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動態平板支撐

要點：常規平板支撐的進階版。

次數：30秒到2分鐘，循環2組以上

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側撐舉腿

要點：單手肘完全支撐在地面上，另一條腿側撐於地面，然後舉腿用手儘可能的去觸碰到腳尖。

次數：30秒到2分鐘，循環2組以上

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上拉平板支撐

要點：雙手握住啞鈴支撐於地面，腳尖撐地，挺胸收腹，支撐時一隻手向上提起啞鈴，左右互換。

次數：2到3分鐘，循環2組以上。

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平板支撐跳躍

要點：雙手支撐在地面上，呈俯卧狀態，腳尖支撐於地面，挺胸收腹，雙腳併攏來回跳躍。

次數：30秒到2分鐘，循環2組以上

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大字型平板支撐

要點：雙手雙腳張開，並支撐於地面，呈大字型。

2到3分鐘，循環2組以上。

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俯撐屈腿

要點：挺胸收腹，雙手筆直支撐於地面，腳尖撐地，膝蓋向前踢進，儘可能的讓膝蓋觸碰到手肘。

次數：2到3分鐘，循環2組以上。

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編輯：@JJJ

END

—貴在堅持—

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