從零開始
這一兩年的跑步熱潮將運動人口比例大幅提升，不管平時或假日各處運動公園、河濱步道都可以看到民眾揮汗練跑，跑步能力是人類與生俱來的本能，基本上沒有太高的門檻與限制。
運動前自我評估
對大多數的健康成年人來說，參與運動應該不會有任何問題，但有時還是會有運動中猝死的案例。運動前進行自我評估的用意主要是篩選在健康上有疑慮，可能不太適合從事運動的人。這些健康上有疑慮的人若是想要參與運動，必須要得到醫師的認可，並且在專業的運動指導人員監督下進行。
運動前自我評估表
醫師是否曾經告知你有心臟方面的問題？是□否□
是否經常會心痛或胸痛？ 是□否□
是否經常覺得頭痛或嚴重暈眩？ 是□否□
醫師是否曾說過你的血壓過高？ 是□否□
醫師是否曾經告知你有骨骼或關節的問題？
例如：可能會因為運動使其癥狀更嚴重。 是□否□
家族中是否有心血管疾病、糖尿病等家族病史？ 是□否□
是否還有其他的生理問題，讓你無法進行身體活動？ 是□否□
是否超過65歲且不習慣激烈的運動？ 是□否□
如果確實回答上述的問題，而且答案都是「否」，那麼你就可以開始進行你的運動訓練計畫。
但如果有一個或一個以上的答案為「是」的話，在參與運動或是打算提升目前的運動強度前，最好能先徵詢醫師的意見或者進行醫療性的運動壓力漸增測試。有關運動前的健康諮詢或運動壓力漸增測試，可洽大型醫院復健科或心臟外科等。
開始運動
對於一個健康成年人來說，運動訓練計畫須設定運動頻率、運動持續時間、運動強度。
美國運動醫學會對於一般運動者的建議是：一週運動3~5天，每天20~60分鐘，運動強度為55~85%最大心跳率（MHR）。
對於過去沒有規律運動習慣的人，55~65%最大心跳率的運動強度就可以明顯改善心肺功能。有規律運動習慣的人，則需要更高的運動強度才能進一步提升他們的心肺功能。
運動強度的監控不像運動頻率或持續時間那麼容易，筆者強烈建議購買一隻運動心跳錶來監控你的運動強度。
藉由運動腕錶搭配心率帶來測得心率是現在最常見的方式。
以心跳率做為運動強度設定的方法有兩種：傳統式與卡夫曼心跳率計演算法。
傳統式心跳率計演算法：
估計最大心跳率（220－年齡數）×目標運動強度%
例如：一位40歲沒有規律運動習慣的中年男子，想要以60%最大心跳率的強度來跑步，其目標心跳率為（220－40）×60%=108跳/分鐘。
卡夫曼心跳率計演算法：
保留心跳率（估計/實測最大心跳率－實測休息心跳率）×目標運動強度%＋保留心跳率
這是比較準確的方法，它可以使用實測最大心跳率，或是估計最大心跳率做為最大心跳率（220－年齡數）的數值。
若要以實測最大心跳率來使用公式，可以從1500公尺的跑步測驗中得知。在進行這個測驗之前必須先經過充分的暖身，接著盡全力的測驗，然後記錄最後十秒結束時的心跳率。
實測休息心跳率（MRHR），通常是指早上一睡醒時的心跳，而早上起床的心跳率應該連續紀錄三個早上，並計算平均值。有些人早上起床之後會尿急想上廁所，這時應該在上完廁所後回到床上躺個幾分鐘再測量心跳率。
例如：一位40歲沒有規律運動習慣的中年男子，想要以60%最大心跳率的強度來跑步，其估計最大心跳率為180跳/分鐘（220－40），
實測休息心跳率為為70跳/分鐘，保留心跳率為110（180－70）跳/分鐘。那麼他在運動中所要達到的心跳率為：
（180－70）×60%＋70＝136跳/分鐘
如何練好5K Run
5公里跑步是評估長跑能力的良好指標，也是入門者一開始的目標練習距離。如果你的目標是想要練好5K Run，一週的訓練課表基本應包含：
一次60分鐘60~65% MHR持續跑
一次40分鐘65~70% MHR持續跑
一次20分鐘70~75% MHR持續跑
一次75~85%MHR間歇跑
一次基礎跑步技術練習和速度訓練
間歇跑的每一趟訓練距離大約是400~2000公尺，休息時間長短則依據心跳率來決定，當心跳率下降到120/130跳/分鐘，就可以進行下一趟跑步。
間歇跑的實際跑步時間希望至少能夠達到24~32分鐘，而不同距離的間歇跑，可以透過事前計算來決定反覆趟數的多寡。
基礎跑步技術練習則包括馬克操、步頻與步幅練習，速度訓練內容可安排50~200公尺的加速跑，藉此改善跑步姿勢與提升跑步速度。
歷史文章：回複數字可得
0.什麼時間運動好…6.疼痛為什麼;
1.基礎指標測試;……7.步頻與步幅;
2.跑步訓練方法;……8.要跑步，先選鞋;
3.跑步基礎知識.;
…9.跑法及鍛煉目的;
4.從髖保護膝蓋…….10.慢跑減肥要點
5.腳底疼及預防…...11.零基礎跑者必看
