讓肌肉放鬆，緩解肌肉酸痛，每個人都應該學會的4個拉伸動作

不管是在健身運動前還是健身運動拉伸動作都是必不可少的一項關節，運動前的拉伸可以讓身體的肌肉得到更快的放鬆，讓我們能更加快速輕鬆的進入健身的狀態，運動後的拉伸則可以讓我們更快的消耗大量的脂肪，美化我們的肌肉線條，同時緩解腰背的毛病等身體狀態，讓你塑形鍛煉瘦身的同時讓身體也越來越好。

很多人苦於健身多日沒有效果就是忽略了做拉伸動作，有氧的拉伸動作搭配無氧的器械動作結合起來能讓我們減少身體損傷的同時縮短几倍的時間鍛鍊出我們想要的好身材，下面推薦幾個最經典的拉伸動作來學習吧。

1.肩關節拉伸

身體自然站立讓雙腿打開一段距離保持身體是站直的狀態，然後伸出雙臂綳直從後向前的轉圈。在動作過程中手臂始終保持伸直狀態同時腰背挺直挺胸下巴微微抬起目視前方，腹部持續的收緊而且保持自然的呼吸節奏，這個動作可以有效的讓四肢和腰背能夠充分拉伸做好後續的動作。

每20次為一組，每天3組即可。每組動作間隙時間控制在1-2分鐘左右，休息時間可以活動一下關節讓身體放鬆同時補充一點水分，動作速度不用過快保持勻速緩慢就可以了以免不小心扭傷或者拉傷身體。

2.弓步提拉

側站在地板上雙腿併攏手臂自然放在身體的兩側，伸出右腿弓步抬起到成直角的位置停留然後再向上提起到胸部位置同時雙手伸出抱住右腿膝蓋，收緊腹部後讓右腿回落身體回正。動作過程中始終要保持背部的挺直不要聳肩，這樣可以讓我們拉伸的效果更加顯著。

每25次為一組，每天2組即可，左右腿都要交替的完成2組的提拉。每組動作間隙時間控制在1-2分鐘左右，休息時間可以活動一下關節讓身體放鬆同時補充一點水分，動作速度不用過快保持勻速緩慢就可以了以免不小心扭傷或者拉傷身體。

3.屈膝俯伸

我們準備一個軟墊然後俯身屈膝跪在墊子上調整呼吸放鬆準備，雙手手臂伸直向地面貼近讓手掌完全貼緊地面拉伸同時上半身軀幹也慢慢向前下壓俯伸盡量壓到我們能夠壓的最低位置，動作過程中能感受肩胛骨和背部肌肉刺激帶來的酸脹感，說明我們的動作做到位了。

每20次為一組，每天3組即可。每組動作間隙時間控制在1-2分鐘左右，休息時間可以活動一下關節讓身體放鬆同時補充一點水分，動作速度不用過快保持勻速緩慢就可以了以免不小心扭傷或者拉傷身體。

4.弓箭步

這個也是一個基礎的健身動作，主要針對我們的大腿內側肌肉和增強膝蓋力量。雙腿併攏側站立雙手手臂垂直貼近身體兩側，伸出右腳向前屈膝做弓步狀角度要呈90度的直角狀態，同時左腳屈膝向下壓呈L型讓膝蓋點地，然後收回左右腳讓身體回正為一個動作做完。我們的右腿和左腿都要反覆的交替做這個動作，讓兩邊都能得到同樣的拉伸效果，可以美化兩側的肌肉線條消除多餘脂肪和贅肉。

每25次為一組，每天3組即可。每組動作間隙時間控制在1-2分鐘左右，休息時間可以活動一下關節讓身體放鬆同時補充一點水分，動作速度不用過快保持勻速緩慢就可以了以免不小心扭傷或者拉傷身體。

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