太極高手都有「太極腰」，你有嗎？
腰居拳架的中盤，是連接上盤與下盤的紐帶。人體的運動系統中有許多關節，就像是車軸一樣，隨拳式動作的不斷變化而轉動。在人體眾多的「軸」中，腰椎關節是其中的「主軸」。人體有些關節出現了病症，一般對人的運動能力不會造成太大的影響。可是，一旦腰關節出了問題，如腰椎間盤突出等，人就會有寸步難行之感。人體的腰部，不但是生理上的重要部位，而且也是拳架中的關鍵環節。因此，《十三式行功歌訣》中說:「刻刻留心在腰間，腹內松靜氣騰然」。太極拳，其拳式是由螺旋圓轉的動作組成的，而每個拳式動作，都是用旋腰轉脊之法來帶動四肢纏繞旋轉動作的，這好比是機械的大軸帶動小軸轉動一樣。這樣，在拳式定勢時，才能把力量凝聚成一股強悍的整勁發出來。在太極拳拳式動作的演練過程中，腰部既是拳式動作勁力的中轉站，又是確保整個拳式動作質量的關鍵所在。故此，武禹襄在《打手要言》中說:「其根在腳，主宰於腰，形於手指。由腳而腿而腰，總須完整一氣。向前退後，乃得機得勢，有不得機勢處，身便散亂，必至偏倚，其病必於腰腿求之，上下前後皆然。」
太極拳，無論是在自我鍛煉的套路演練過程中，還是在彼此對抗的推手競技運動中，都是以用腰聞名於世的，故此，武林界有「太極腰」之稱。既然人體的腰部在太極拳拳式動作的演練中這麼重要，我們就應該加強腰部的武術專業素質訓練，從而提高太極拳套路的演練技術水平。武術中腰部的鍛煉方法很多，我在這裡介紹幾種功效顯著、動作簡單的練腰之法，供拳友們參考。
一、正俯腰，抻筋拔骨
十幾歲的小孩，其腰部的柔韌性雖然好，但是與參加過武術專業素質訓練過的人相比，還是相差甚遠。人體只有通過「抻筋拔骨」的強化訓練，使腰椎關節的活動範圍得到擴展，才能在太極拳套路的演練過程中體現出運動自如的身法。一些腰功欠佳的人，在做「左蹬腳」這個太極拳拳式時，往往上身後仰歪斜，左腿下沉上抬不夠要求，這樣一來，右腿就很難穩住身體的重心，造成拳架的散亂鬆懈。這樣的拳式做法，既缺乏藝術性，又失去了技擊性。正確的正俯腰的方法及要領如下。
兩腳併攏，立正站好，雙手在胸前十指交叉，經胸前徐徐上行，當雙手過頭後，兩腕內旋，掌心向上，兩肘伸直，雙掌向上托舉。爾後，雙腿挺膝站穩不動，上肢由上舉之勢徐徐向前，向下擺動，軀幹以挺胸直背之態隨之向前下方貓腰。爾後，還原重新再做。
初練正俯腰者，由於腰椎關節和周圍韌帶的僵硬，彎腰的幅度標準先定在90。左右，以後隨著腰部柔韌性的不斷提高，逐漸過渡到雙掌掌心能按在兩腳腳面上，最後到雙手抱住兩小腿踩關節的後面，使面部能夠貼到兩小腿前面的脛骨上，這就算達到標準了。在練正俯腰的過程中，不要只注重腰如何彎得低，還要做到兩腿的膝關節後綳挺直，軀幹部位挺胸直背、塌腰收腹。使軀幹與下肢，由平角到直角，由直角到摺疊在一起。只有這樣，身體在確保正直的姿態下去練腰，腰椎關節才能得到擴展，肌腿和韌帶才能得以拉長，從而使腰部的柔韌性、靈活性、活動的屈伸幅度等都得到有效的提高。倘若為了勉強去達到彎腰的幅度，而在操練的過程中以屈膝弓背之態而為之，那就違背「神筋拔骨」的要領了。這不但會影響功效，而且還會損害健康。
二、側俯腰，舒筋活血
要想把太極拳的拳式動作做得符合標準要求，習拳者的腰部要達到超常的柔韌性才行。側俯腰動作，在日常生活中很少遇到，所以很多人做不好這個動作。我們就是通過這樣超出人體生理常態的動作，來最大限度地擴展腰椎關節的活動範圍，從而使太極拳的拳式動作做得標準到位。否則，一些太極拳拳式動作做起來就會力不從心。例如腰部缺乏側俯腰訓練者，在做「擺蓮腳」這個拳式動作時，就會因腰椎僵硬活動不靈，因而使轉腰與右腳從左向右擺動的動作脫節，造成左右手掌拍擊右腳面的動作不協調，以至不能發出輕脆的擊響聲。另外，右腳擺動的高度必然也要受到影響，因右腳抬得低，在手掌拍擊腳面時，勢必造成上身前傾弓腰的錯誤動作出現。拳諺說:「低頭貓腰，學藝不高」，因此，我們只有努力練好腰功，才能使拳式動作達標準，套路演練合規範。側俯腰的操練方法和要領如下。
下肢並步，立正站好，兩手由身體兩側直臂由下向上弧形擺動至頭頂上方，兩手十指交叉，掌心向上。頭正頸直，兩眼平視前方，挺胸塌腰，兩臂伸直。爾後，下肢不動，以腰為軸，軀幹和上肢向身體左側擰轉90度，上身緩慢地向左下方俯身彎腰，兩臂隨之下垂，兩手向地面接近。右側俯腰反之。爾後，還原重做若干次。
在做側俯腰時，要十趾抓地，挺膝站穩，以保持人體重心的穩固。上身側俯時要收腹，這可以確保脊背的正直。擰腰時，一定要把身子轉正以後，再向下俯腰，這樣才能使腰肌有「抻筋」之效，使腰椎有「拔骨」之感，從而使腰部的氣血運行順暢，腰肌豐滿，腰椎堅固。抻筋拔骨是個慢功夫，不能急於求成，否則欲速則不達。經過一段時間的鍛煉，先使小腹能貼在大腿外側，以後雙手能按在地面上，就算達到訓練標準了。
三、涮腰脊，屈伸似蛇
以上兩種腰功練法，是通過人體上下相「折」的動作，來擴大腰椎的活動空間。涮腰，這個「涮」字很形象生動，它的動作軌跡是腰部在水平方向上攪動，整個動作形成一個圓錐形，就好像盛開的牽牛花。涮腰，它使腰椎得到了360度的全方位鍛煉，這對提高以腰脊之力帶動手法發力的技能很有幫助。倘若習拳者缺乏涮腰的專項訓練，在太極拳套路的演練過程中，一些拳式就會做不到位或者出現錯誤動作。例如在做「攬雀尾」這個拳式時，在「掤」時，就會因腰椎僵硬無力，而招架不住彼方的進攻；在「捋」時，就會因腰椎旋轉不靈，而無法體現出太極拳「引進落空』，(化勁)的技擊技能；在「擠」和「按」時，也會因腰功的不夠理想，而使上中下三盤的勁力脫節，從而發不出具有攻防威力的整勁。
涮腰的具體做法：兩腳分開，與肩同寬站立，兩臂屈肘，手心向下，分別用虎口處卡按在腰部的左右兩側，頭頸正直，兩眼平視，脊背挺拔，收腹塌腰。爾後，上身前傾，以腰為軸，向左，向後(上身微後仰)，向右，向前做水平方向的旋轉一周。然後，再反方向旋轉一周，順時針、逆時針各做若干次，以確保腰部組織氣血運行的平衡。
初練時，因腰椎關節的柔韌性差，動作的幅度要小些。操作中，兩膝微屈，十趾抓地，以穩固重心。涮腰時，前俯、左傾、後仰、右彎的整個動作要形成一個圓形的扇面，從而使腰椎及整個脊柱的各個關節得到充分的伸展，這樣堅持鍛煉下去，就能達到拳諺中所說的「腰似蛇行」的靈活程度了。請大家千萬注意，不要把涮腰做成轉腰，一般我們做操中的轉腰是上身不動，而是用下肢轉膝扭胯的動作來帶動腰部的轉動，兩者的鍛煉功效相差甚遠。涮腰時，要繫緊腰帶，腰身後仰時要量力而行，以確保腰椎的穩定，防止腰椎間盤突出和腰肌的拉傷。
四、搓命門，強腰固腎
要想打好太極拳，人體的腰部不但需要練習武術專項的腰功，而且還需要進行一些自我按摩的方法。腰部是拳式動作的中心(主軸)，因此在習武的過程中活動多、出汗多，極易受風寒的侵襲，故而腰部既需要抻筋拔骨地練，又需要活血化疲地養。兩腿屈膝，自然盤坐於床上，含胸拔背，頭正頸直，眼神內斂，兩臂屈肘，雙手虎口交叉，掌心向上，收於小腹丹田處，平心靜氣，進入「凝神入氣穴」的練功狀態，打坐5分鐘。爾後，兩掌掌心互搓36次，漸覺兩掌勞宮穴發熱，兩手掌心向內，掌指向下，由上往下交替搓擦腰部正中的「命門穴』，(第二腰椎棘突下陷中)和「腎俞穴』，(第二腰椎棘突下，旁開一寸五分)，兩手共按摩100次。
在按摩的過程中，不要用笨拙的外力，而是用溫熱的內氣，手法輕鬆，剛柔適度，用「勞宮穴」充盈的內氣暖流，去沖開疲滯的經絡通道，化解腰部風寒濕邪所致的疲結。命門穴是督脈中培補腎元之氣的要穴，按摩此穴能使元氣充盛，精力充沛。腎俞穴是足太陽膀胱經上強腎固本的要穴，按摩此穴能使腎氣的陰陽調理到平衡的狀態。「腰為腎之府」，通過蓄養腎氣，那麼腎強了，「命門之火」旺起來了，腰部的筋骨也就自然壯實有勁了。
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